原創(chuàng) 董超 保健時報

久坐傷“心”還傷腦

運動讓大腦有活力

保健時報記者 董超

如今，久坐對于人們來說幾乎是不可避免的，工作需要久坐、看電視需要久坐、玩游戲需要久坐……久坐正在悄無聲息的偷走所有人的健康。

《柳葉刀》一篇文章稱，每10個早發(fā)死亡中，就有1人死于運動量不足，全球每年有超過500萬人因為缺乏體育活動而過早死亡。運動不足，除了會誘發(fā)心腦血管疾病等慢性病，還會增加患抑郁癥的風險，嚴重影響心理健康。此外，加利福尼亞大學的研究發(fā)現(xiàn)，久坐還會損傷大腦健康。

久坐對大腦健康有害且不可逆

為了研究久坐是否會影響大腦健康，加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究人員，聚集了35位年齡在45~75歲之間的人。研究小組詢問了他們的身體活動以及在過去一周中平時坐著的小時數(shù)。每個參與者都進行了高分辨率的腦部磁共振掃描，該掃描提供了內(nèi)側(cè)顳葉的詳細視圖，大腦的一部分負責創(chuàng)造新的記憶。

研究人員發(fā)現(xiàn)，久坐行為時間的長短可以顯著預測內(nèi)側(cè)顳葉的變薄程度。他們還發(fā)現(xiàn)坐對大腦健康的有害影響是不可逆的。即便是進行高強度的體育活動也無法彌補已經(jīng)造成的損害。

英國利物浦約翰摩爾斯大學的研究人員進行的一項研究同樣表明，久坐對大腦健康有害，因為長時間久坐會減少流向大腦的血液。在這項特別的研究中，研究人員仔細檢查了一個人的血流量波動與久坐時間的相關性。

研究發(fā)現(xiàn)，久坐4小時后只在附近活動的人群，流向大腦的血液減少；坐了兩小時然后起身休息8分鐘的人群，在散步休息期間，血流量增加，但回到辦公桌時血流量又有下降；每30分鐘站起來慢速步行兩分鐘的人群，血流水平會增加。

研究人員認為，我們的血液中含有健康大腦所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。血流量減少意味著大腦無法獲得正常運轉(zhuǎn)所需的氧氣和營養(yǎng)。當氧氣無法進入大腦時，認知能力就會變差，思維就會變得困難。如果大腦得不到適量的氧氣，記憶也會受到負面影響。

缺乏運動危害腦健康的同時也增加心理疾病風險。英國倫敦大學學院一項新研究發(fā)現(xiàn)，與整體健康水平較高的人相比，有氧運動少、肌肉質(zhì)量和綜合健康水平最低的人患抑郁癥的幾率高98%，患有焦慮癥的幾率高60%，患有任何一種常見的精神疾病的幾率高81%。

運動能有效改善認知能力下降及心理健康狀況

綜上所述，運動對身體健康的重要性不言而喻。其中，走路不僅只能讓心臟和肌肉受益。新墨西哥高地大學研究人員發(fā)現(xiàn)，步行過程中腳的沖擊力可以通過動脈發(fā)送壓力波，從而極大增加大腦的血液供應。該研究于芝加哥2017實驗生物學APS年會上公布。研究人員使用非侵入性超聲波測量頸內(nèi)動脈血流速度波和動脈直徑，從而計算出12名健康年輕人直立行走和穩(wěn)定行走時的大腦半球血流量（每秒1米）。研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管與跑步相比，步行時腳步?jīng)_擊力更輕，但是行走仍然會在體內(nèi)產(chǎn)生較大的壓力波，從而顯著地增加大腦血流量。

德國神經(jīng)退行性疾病中心的研究也對運動與大腦健康的關系做了研究。研究顯示，有氧運動（例如快走或騎自行車等）與增加腦灰質(zhì)（又稱大腦皮層、大腦皮質(zhì)，是信息處理中心，能對外界的各種刺激做出反應。）的量有關。這些類型的活動可能有助于保護腦灰質(zhì)并保持大腦的總?cè)萘?，減緩人一生中認知能力下降的速度，并有可能提供針對與年齡有關的癡呆癥的保護作用。因為腦灰質(zhì)量的增加本身與“峰值氧氣攝入量”有關。

不僅如此，運動還能改善心理健康狀況?！读~刀·精神病學》上一項涉及120萬人的數(shù)據(jù)顯示：團隊性運動如球類最能減輕人的精神壓力，騎自行車次之。運動持續(xù)30~60分鐘對精神健康最有益，多種運動都適用。每月運動12~20次精神壓力更小，且大多數(shù)運動都適用，與運動強度水平無關。不過，鍛煉時長超過90分鐘，或每月鍛煉超過23次，反倒會增加心理負擔。

堅持有氧運動、定時起來活動，能有效改善腦健康

那么，怎么避免坐著不動呢？倫敦大學國王學院的一項新研究，久坐還可能會讓你更健忘。專家們建議，可以定個鬧鈴提醒自己隔段時間就起來走兩步。加州大學洛杉磯分校發(fā)表在《公共科學圖書館·綜合》雜志上的研究表明，坐著的時間越長，大腦區(qū)域越薄，而這會大大增加患阿爾茲海默癥的概率。阿爾茲海默癥協(xié)會的研究信息經(jīng)理蒂姆·莎士比亞博士說：“這項研究在表明避免久坐與大腦重要部位的聯(lián)系上邁出了重要的一步，應該做一些運動來保護大腦?！?p>

具體來說，首先做有氧運動能顯著提高心率改善腦健康。人們認為，除了戒煙，避免過量飲酒外，許多生活習慣還會增加患阿爾茲海默癥的風險。但莎士比亞博士表示，避免久坐不動的生活方式才是關鍵，他建議可以做一些有氧運動，比如散步、騎自行車、游泳或跳舞等，但是不需要馬拉松那樣高消耗的運動。

其次，可以定鬧鈴提醒每隔一段時間走兩步。加州阿爾茲海默癥預防項目的科學家們說，每天短時間的運動，甚至每小時幾分鐘的運動都可以對大腦健康產(chǎn)生良好的影響。可以在手機上設置鬧鈴，提醒自己過一段時間就站起來走兩步，如果可以做點能提高心率的動作就更好了，比如深蹲之類的運動。

最后，不妨試著站立接聽電話。為盡可能減少坐著的時間，可以站著或者走著接聽電話。跟朋友們?nèi)ズ瓤Х葧r，可以散步去稍微遠點的咖啡館。這樣才能讓自己活動的機會增多。

文中圖片來自網(wǎng)絡

原標題：《久坐傷“心”還傷腦，運動讓大腦有活力！》

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