原創(chuàng) 名醫(yī)話養(yǎng)生 東方衛(wèi)視名醫(yī)話養(yǎng)生

對(duì)于粗雜糧而言，“吃”和“會(huì)吃”是不同的。

如果僅僅是“吃”，營(yíng)養(yǎng)可能“事倍功半”。

唯有真正“會(huì)吃”，才能“事半功倍”。

接下來(lái)就讓我們看一看，有哪些方面，是吃粗糧時(shí)需要注意的。關(guān)于“會(huì)吃”粗糧的方法，我們?yōu)槟偨Y(jié)了“五字訣”。

01 慢

這里的“慢”是強(qiáng)調(diào)吃粗雜糧的過(guò)程要循序漸進(jìn)。

粗雜糧富含纖維素，而人的消化道當(dāng)中缺少消化纖維素的酶，所以人體是無(wú)法完全消化纖維素的。短時(shí)間內(nèi)大量攝入，會(huì)造成消化不良。

當(dāng)然，纖維素雖然在人體中不能完全被消化，但卻能在人的結(jié)腸中被腸道細(xì)菌發(fā)酵，生成短鏈脂肪酸，進(jìn)而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。只是，發(fā)酵纖維素的腸道細(xì)菌是需要慢慢培養(yǎng)的，循序漸進(jìn)地?cái)z入粗雜糧，對(duì)于培養(yǎng)可發(fā)酵纖維素的結(jié)腸菌群是有幫助的。

Attention

那如何做到“循序漸進(jìn)”呢？

起初我們一周（7天）吃一次粗雜糧，逐漸過(guò)渡到2-3天吃一次粗雜糧，再到1天吃一次粗雜糧，最理想的狀態(tài)是過(guò)渡為，每頓飯都有粗雜糧的參與。

02 挑

這個(gè)“挑”字絕不是讓您“挑食”，而是要您結(jié)合自身身體狀況，挑出那些不適合您吃的粗雜糧。

這三類(lèi)人群要限制粗雜糧的攝入

NO.1消化功能欠佳的人群。

粗雜糧的質(zhì)地粗糙主要是源于其富含膳食纖維，這會(huì)加重消化壓力，對(duì)于患有慢性胃炎和慢性腸炎的患者，建議限制粗雜糧的攝入量，避免給消化道造成更大的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，雜豆類(lèi)在進(jìn)入消化道后，與消化酶接觸容易生成大量氣體，形成腹脹，對(duì)于有慢性胃腸炎的患者也是不利的。

NO.2 腎功能不全的人群。

對(duì)于腎功能不全人群，我們強(qiáng)調(diào)“優(yōu)質(zhì)低蛋白飲食”，即要控制蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)保證攝入的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白。所以，腎功能不全的患者應(yīng)該保證動(dòng)物蛋白和大豆蛋白的攝入量，因?yàn)檫@兩種蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白。于此同時(shí)，應(yīng)該避免雜豆類(lèi)的攝入，因?yàn)殡s豆類(lèi)的蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白，不如大豆蛋白優(yōu)質(zhì)。

值得一提的是，許多人愛(ài)吃的面筋和烤麩，雖然也富含來(lái)自谷物的蛋白質(zhì)，卻是劣質(zhì)蛋白，腎功能不全的患者，也要避免食用面筋和烤麩。

NO.3 需要補(bǔ)鈣的人群。

粗雜糧尤其是全谷物富含植酸，這種物質(zhì)會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合生成沉淀，進(jìn)而影響鈣質(zhì)的吸收。但是骨質(zhì)疏松絕對(duì)是大人群，服用補(bǔ)鈣制劑的骨質(zhì)疏松人群和將補(bǔ)鈣作為必修課的中老年人們，如何既能攝取粗雜糧中的營(yíng)養(yǎng)，又能有效補(bǔ)鈣呢？

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提出了“一小時(shí)原則”，建議我們把服用補(bǔ)鈣制劑和食用粗雜糧的時(shí)間，間隔開(kāi)約1小時(shí)。即食用粗雜糧前一小時(shí)或食用粗雜糧后一小時(shí)，服用補(bǔ)鈣制劑，能夠收獲相對(duì)比較好的補(bǔ)鈣效果。

03 巧

這個(gè)巧強(qiáng)調(diào)的是“巧烹飪”。

粗雜糧最大的特點(diǎn)就是不易消化，增加胃腸道負(fù)擔(dān)。那么如果我們能夠通過(guò)巧烹飪將其變得易消化，那么我們將能夠更好地獲取其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

巧烹飪的關(guān)鍵是“用水”和“用時(shí)”。

首先，需要用水浸泡足夠長(zhǎng)的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，全谷物至少浸泡3小時(shí)，雜豆類(lèi)往往需要浸泡一晚上，浸泡后的粗雜糧才會(huì)更容易蒸煮。

其次，還要注意延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，以進(jìn)一步讓粗雜糧在烹飪過(guò)程中變得軟爛。目前市面上在售的電飯煲或電壓力鍋，均設(shè)置有“粗雜糧飯模式”，浸泡后的粗雜糧，再使用這一模式蒸煮，會(huì)取得比較滿意的烹飪效果。

所以需要學(xué)會(huì)使用現(xiàn)代廚房灶具！

當(dāng)然，對(duì)于高齡老人，牙口咀嚼功能和消化功能進(jìn)一步衰退，粗雜糧飯仍無(wú)法使其承受。那么這時(shí)，我們就要考慮改變粗雜糧的形態(tài)了。

如果蒸飯不行，就要考慮煮成粥，粥也難以接受就要打成糊，甚至磨成漿，將“用水”和“用時(shí)”的原則發(fā)揮到最大限度。

但是，我們要提醒您，任何事情都有利弊，當(dāng)我們?cè)跍p輕腸胃負(fù)擔(dān)這條路上越來(lái)越完美時(shí)，我們距離餐后控糖也越走越遠(yuǎn)。也就是說(shuō)，當(dāng)我們把粗雜糧加工得越來(lái)越精細(xì)，就越來(lái)越不利于我們對(duì)餐后血糖的控制。

這時(shí)就要針對(duì)自己的身體狀況來(lái)看，是減輕消化負(fù)擔(dān)更為迫切？還是降糖更為迫切呢？根據(jù)當(dāng)前身體的迫切需求，選擇合適的粗雜糧食用方式吧。

04 時(shí)

這個(gè)“時(shí)”不是時(shí)間，而是時(shí)機(jī)的意思。

先問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：

蒸好的雜糧飯，

您是趁熱吃？還是晾涼吃呢？

相信大家都會(huì)說(shuō)“趁熱吃”。當(dāng)然，這符合中國(guó)人的飲食習(xí)慣。

但是因?yàn)樵诖蛛s糧中富含抗性淀粉這一物質(zhì)，所以我們建議食用粗雜糧時(shí)，要晾涼吃，或者晾涼后復(fù)熱食用。

這是為什么呢？因?yàn)樽鍪斓拇蛛s糧晾涼后，其抗性淀粉的含量會(huì)大幅提升。

那抗性淀粉又有什么作用呢？抗性淀粉全名為“抗消化淀粉”，顧名思義，它不好消化，與膳食纖維相似，抗性淀粉進(jìn)入進(jìn)入胃腸道之后，與消化酶接觸較為困難，這就造成其食用后不易升高血糖，對(duì)糖尿患者有利。

我們以土豆為例，實(shí)驗(yàn)表明，剛剛煮熟的土豆，抗性淀粉含量只有 3%，但如果把它稍微晾一晾，溫度降低后，它的抗性淀粉可以回升到 12%，即使再次加熱，也不會(huì)導(dǎo)致抗性淀粉含量降低。

這里必須提一提上海人愛(ài)吃的泡飯。

它就是將前一晚的剩飯，用熱水泡發(fā)煮沸所制。這樣的吃法，雖然增加了消化道負(fù)擔(dān)，但是因?yàn)榭剐缘矸鄣拇嬖?，其控制餐后血糖的作用得以發(fā)揮。

當(dāng)然，在這里，小編想提示各位中老年人，發(fā)揮糧食中抗性淀粉的作用固然是好，但應(yīng)該做到三點(diǎn)：

一，注意保存隔夜飯，不要被細(xì)菌污染。

二，吃隔夜飯請(qǐng)注意完全加熱，尤其是冬天。

三，因?yàn)榭剐缘矸鄄缓孟?，注意?xì)嚼慢咽。

05 原

這個(gè)“原”，強(qiáng)調(diào)就是原汁原味。

當(dāng)您到超市，駐足零食區(qū)，或者打開(kāi)網(wǎng)絡(luò)購(gòu)物平臺(tái)，搜索“粗雜糧零食”或“全谷物零食”，成千上萬(wàn)的粗雜糧與包裝食品一定會(huì)讓您眼花繚亂。每一個(gè)都說(shuō)“富含全谷物”或“粗雜糧制作”，但其中卻是魚(yú)龍混雜，令人難以招架。

其實(shí)，相關(guān)食品行業(yè)協(xié)會(huì)已經(jīng)制定有“全谷物焙烤食品”行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)究竟是什么？我們?cè)撊绾芜x到滿意的全谷物零食呢？請(qǐng)看下方視頻↓

“五字訣”您都看明白了嗎？

慢／挑／巧／時(shí)／原，您能做到嗎？

今天起，將粗雜糧增加到日常食譜中吧！

今日專(zhuān)家

葛聲

主任醫(yī)師

· 上海市第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任

· 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事

· 上海營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

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