近期英國廣播公司BBC報道，受疫情影響，全球各地許多人都遭受失眠困擾。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，新冠期間英國失眠人數(shù)從之前的六分之一上升到四分之一。有調(diào)查顯示，封城中，中國的失眠率從14.6% 上升到20%。一些專家甚至開始把這種現(xiàn)象稱為“新冠失眠”( coronasomnia或 Covid-somnia)。

進入疫情第二年，長期的社交疏離、日常生活受到干擾、工作與生活界限模糊以及未來的不確定性等還會讓更多人遭遇失眠。無論有無疫情，失眠都令人難以忍受，特別是長期、經(jīng)常失眠可能導(dǎo)致健康問題：包括肥胖、焦慮、抑郁、心血管疾病和糖尿病等。

美國梅奧診所睡眠專家奧特丘勒表示，如果你經(jīng)歷失眠，你并不孤單。他說，新冠所帶來的種種變化是導(dǎo)致全球許多人失眠的主要原因。“休息赤字”已經(jīng)成為當(dāng)下全球面臨的普遍問題。

為解決當(dāng)今社會普遍面臨的“休息赤字”問題，英國心理專家克勞迪婭?哈蒙德曾集合了一批科學(xué)家、歷史學(xué)家、心理學(xué)家、詩人和藝術(shù)家合作設(shè)計了一項”休息調(diào)查（Rest Test）“，集中兩年時間，對跨越135個不同國家的18,000人進行了調(diào)查和研究，調(diào)查結(jié)果中顯示：

2/3的受訪者都覺得自己沒有得到足夠的休息，并且希望得到更多的休息。女性每天的平均休息時間比男性少 10 分鐘。同樣，具有看護責(zé)任的人休息時間也較少。但是年輕人，無論男女，無論是輪班工作還是傳統(tǒng)的全職工作，都覺得他們的休息時間最少。

我們大多數(shù)人經(jīng)常會被一系列看似永無止境的任務(wù)壓得喘不過氣來。現(xiàn)代的工作、生活和技術(shù)已經(jīng)緊密結(jié)合在一起，使 21 世紀初的生活要求不斷得到提高。智能手機的出現(xiàn)，讓我們隨時處于待命狀態(tài)，因為我們知道，即使我們在休息時，任何人都可以隨時打斷我們的休息。

“我們想要更多的休息，我們可以休息得更多，我們或許休息得比我們以為的要多，但我們確實感到?jīng)]有休息好?！?/p>

由于現(xiàn)代社會充斥著過多干擾，“好好休息”這件小事彷佛已成為一件奢侈品，但它對于我們每個人來說著實是一件必需品。

英國心理專家哈蒙德在《深度休息：在焦慮時代治愈自己的10個心理學(xué)方案》一書中，為我們列舉了全球135個國家，18000人參與的“Rest Test”中，得出全球排名前10的最為安心且有效的“深度休息法“，同時也是焦慮時代治愈自己的10個“無毒無副作用”的心理學(xué)療法，相信總有一款可以治愈緩解你的失眠和焦慮困擾：

排名NO.10 正念

正念最好的一點是，你可以很容易地將它融入日常生活。美國社會心理學(xué)家艾倫 · 蘭格認為，即使人們做得很少也會從正念中獲益。在她看來，我們不需要一動不動地坐著正式地冥想。其實，“簡單地留心事物”就可以提高我們的幸福感。我們通過有意關(guān)注任何變化——工作中的，我們看到的人身上的，或者我們走過的街道上的——來保持參與感和興趣。她還認為這有助于我們獲得平靜、克服沮喪，因為我們開始接受：很少事情是一成不變的，大多數(shù)事情都會改變。

排名NO.9 看電視

說句實話，看電視是我最喜歡的放松方式之一。我越覺得累，就越想打開電視。坐下休息，蹺起雙腳，這不需要耗費任何體力，也幾乎不需要耗費任何腦力。如果節(jié)目不錯，我會完全沉浸其中， 沉浸在別人的生活中而忘卻了自己的生活。最重要的是，我可以和我的伴侶分享這些經(jīng)歷。我們開心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否則我們不說話。

適度觀看電視不會有什么壞處。若我們把晚上看電視重新定義為辛苦工作一天后應(yīng)有的獎勵，而非懶惰的表現(xiàn)，這或許有助于問題的解決。是的，我們可能有些事情應(yīng)該做，但我們總是會有一些事情要做。不要整晚看電視，但是，為了從中獲得好處，恢復(fù)精神，我們可以看看電視。

排名NO.8 空想

正如我們所知，我們感覺在休息時，大腦也從未停止過運轉(zhuǎn)。有時，當(dāng)思想漫游之時，大腦在某種程度上甚至更加繁忙。

空想的能力和專注于工作的能力同樣重要。就研究而言，這是一個嶄新的領(lǐng)域?；蛟S有一天，當(dāng)我們對它有了更好的理解，找到了如何激發(fā)有益的思想漫游，而非擔(dān)憂和反芻式思考，那么，空想或許會成為一種處方。它是一種自然狀態(tài)，可以在任何地點實現(xiàn)。然而，我們似乎需要獲得許可，找到一處庇護所，才能安全地開始神游。

接下來，我們轉(zhuǎn)向這樣的一個庇護所——浴室。

排名NO.7 洗個舒服的熱水澡

研究者發(fā)現(xiàn)，洗一個小時的熱水浴所消耗的熱量與散步半小時所消耗的熱量相同。不過，要記住一點，水溫必須保持在攝氏 40 度左右。這項研究的結(jié)論很明確：在該研究中，人們所攜帶的葡萄糖監(jiān)測儀顯示，洗澡時人們的能量消耗增加了 80%。

那么，是不是說我們可以放棄運動而只需躺在熱水中呢？當(dāng)然不是。對同一個人而言，騎健身車消耗的能量要遠遠多于沐浴。因此，就健康而言，研究者只是建議，將熱水浴作為彌補那些因患有代謝紊亂而無法進行其他運動的人的補救措施。

同時，睡前快速淋浴一下有助于睡眠。例如，一項以足球運動員（與其他運動員一樣，在重大賽事前通常睡得很糟糕）為受試者的研究發(fā)現(xiàn)，睡前熱水淋浴可以幫助他們比平時平均快 7 分鐘入睡。

排名NO.6 舒心地出去走走

當(dāng)我們的大腦試圖去測算已經(jīng)過了多長時間時，我們所用的線索之一就是看我們在空間上移動的距離?，F(xiàn)代交通讓我們能夠以最快的速度穿過遙遠的距離，從而擾亂了這種線索。

最典型的例子就是搭乘飛機。飛機可以飛得又快又遠，使得我們對距離和時間的感受不同步?？紤]到旅行實際所花的時間以及我們在飛行中度過的無聊時間，有時候感覺似乎我們還沒出發(fā)就到達了終點。

在為期四天的旅行中，我們步行穿越了捷克共和國的部分地區(qū)，我們走了整整四天才征服的廣闊土地，乘車僅花了 25 分鐘就完成了。一回到現(xiàn)代生活方式，我們就感到時間運行的速度加快了。在這過渡性的一天中，我們既覺得無聊又感到時光飛逝，途中發(fā)生的細節(jié)在我腦海中沒留下一點兒印象。不同的是，步行走過的每一段路程都深深地印在了我的記憶里。

因此，無論是在當(dāng)時還是處在當(dāng)下來回憶過去的那段經(jīng)歷，徒步似乎延長了時間，并讓時間變得深刻。這就是為什么我們覺得徒步有助于休息。當(dāng)今，生活的節(jié)奏在加快，而行走能讓我們慢下來。

排名NO.5 什么也不做

什么事都不做的深度放松有益于健康，此觀念早在 21 世紀健康運動開始之前就出現(xiàn)了。20 世紀 30 年代通常與經(jīng)濟緊縮和艱苦的工作聯(lián)系在一起，但在受大蕭條打擊最嚴重的城市之一的芝加哥，一名精神病學(xué)家最早從科學(xué)的角度宣傳什么也不做的重要作用。

埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因開發(fā)出“漸進式放松術(shù)”而聞名于世。為了有助于晚上入睡，你或許已經(jīng)親身體驗過這種技術(shù)。在本章之前的部分，我已經(jīng)提到過這種技術(shù)。通常，人們稱之為“身體掃描”，從瑜伽到正念，幾乎所有這類課程中都可以見到它的身影。首先，你平躺下來；然后，從你的腳趾或頭頂開始，自下而上或自上而下地掃描你的身體。同時，你依次收緊每一組肌肉，然后再放松。通過這個方法，你的整個身體和大腦開始感覺更放松。

排名NO.4 聽音樂

在用音樂幫助休息方面，芬蘭青少年的許多做法值得我們借鑒。他們說，音樂使他們感到放松的同時還能使他們精力充沛，讓他們做好出門的準備。有時候這是有意為之。我們?nèi)绻X得需要休息，也許應(yīng)該從一些平靜的歌曲開始，當(dāng)我們精力恢復(fù)之后，再轉(zhuǎn)向充滿活力的音樂。我們甚至可以創(chuàng)建一個“休息音樂清單”，讓我們從深度休息中恢復(fù)活力。當(dāng)然，清單中的每首歌曲都是我們最喜歡的。

如果一天你壓力較小，不是那么強烈，而又你想休息，幾項研究表明，這種情況下聽音樂的最佳時間是傍晚。當(dāng)然，對于我們許多人而言，下班回家的路上或許是我們獲得的第一個機會。如果你是在餐廳或者商店工作，那里可能一整天都在播放背景音樂，但那不是你自主選擇的音樂，那么它可能會給你帶來壓力而非緩解壓力。在這些情況下，傍晚回家，播放一些你真正喜歡的音樂，當(dāng)然可以幫助你減輕壓力，讓你感到更放松。在休息調(diào)查中，受試者將聽音樂選入前十。在此，我相信，他們所說的聽音樂正是這種有意識、有選擇地聽。

排名NO.3 獨處

心理學(xué)家亞伯拉罕 · 馬斯洛（Abraham Maslow）以需求層次理論而聞名于世。需求層次通常被描繪成金字塔形狀。位于金字塔底部的是諸如食物、住所等生存的基本需求，而如愛和尊嚴的高層次需求則位于金字塔塔尖上。最快樂的人直達塔尖，滿足了“自我實現(xiàn)”的需求。這意味著他們已經(jīng)實現(xiàn)了自己的全部潛力，成就了所能成就的一切。這似乎是一個完美的狀態(tài)。

不幸的是，根據(jù)馬斯洛的說法，只有 2% 的人能到達頂層。馬斯洛發(fā)現(xiàn)，這些幸運的自我實現(xiàn)者比其他人更傾向于追求獨處。這一發(fā)現(xiàn)似乎支持了我們在這一章中的觀點：當(dāng)獨處是自愿的，而且是美滿生活的一部分時，它是最令人享受的，也是最有價值的。

為了真正獲得休息，我們需要遠離他人，避開他們的喋喋不休。同時，我們也希望能避開我們自己內(nèi)心的喋喋不休。適當(dāng)?shù)莫毺幙梢宰屛覀兓貧w自己的空間，關(guān)注自己的情緒，并有望能讓我們感覺煥然一新。適當(dāng)?shù)莫毺庍€給我們機會去深入思考，去發(fā)現(xiàn)自我，激發(fā)創(chuàng)造力和新思想。

排名NO.2 走進大自然

直覺上，我們知道大自然能夠使人平靜。在日本，人們認為森林對人具有良好的治愈效果。為此，他們還專門起了一個名字——森林浴。當(dāng)醫(yī)生要病人想象一個令人放松的場景時，他們通常會讓患者在腦海中想象出一幅陽光明媚的海灘景觀或山區(qū)景觀。誠然，我們腦海中想象出來的自然風(fēng)景不論在視覺上還是在時空上都是非常具體的。例如，當(dāng)一個人說他要搬到鄉(xiāng)村去居住時，我們腦海里就會想象出他在一個完美的夏日欣賞戶外風(fēng)光的景象；而不是火車一再晚點后，他拖著疲憊不堪的身軀，在一個寒冷的夜晚，穿過一條漆黑的鄉(xiāng)間小路回家的場景。

有人甚至把走進大自然視為一種治病的“良藥”。理查德 · 馬貝患有抑郁癥。朋友們知道他長期以來熱愛大自然，都建議他到鄉(xiāng)間去走走。他的醫(yī)生甚至還提議親自開車帶他去看附近放飛的紅風(fēng)箏。然而，一切皆徒然。我曾經(jīng)去他諾?？说募抑锌赐?， 他告訴我這種“膚淺的自然療法”事實上會起反作用。他說：“過去讓我感動得無以言表東西，現(xiàn)在卻引不起我情緒的絲毫波動。這種感覺糟糕透了。我感覺我被它拋棄了，因為我再也無法與生命中最重要的事情建立聯(lián)系?！?/p>

然而，當(dāng)他搬到東英吉利并且墜入愛河之后，他的病情漸漸好轉(zhuǎn)，又重新開始感受到大自然強烈的感染力?！拔抑?，大自然的千變?nèi)f化影響了我的心理。你盯著一片沼澤看十分鐘后，您會發(fā)現(xiàn)它已經(jīng)完全不同于之前。這種變化和從變化中恢復(fù)的感覺深深根植于我的內(nèi)心。這才是對我影響最深的——成為一個有生命的系統(tǒng)的一部分，這個生命系統(tǒng)不像我們想象得那樣可怕、那樣僵硬老套，而是一個多變的、適應(yīng)性很強的系統(tǒng)，在這個系統(tǒng)中，水驅(qū)動著一切?！?/p>

排名NO.1 閱讀

為了充分理解為什么閱讀能如此令人放松，我們有必要思考一下閱讀時我們的大腦會發(fā)生什么。在某些方面，我們對書籍的掌控要強于其他媒介。

看電視時，你可以按暫停鍵、后退鍵，或者關(guān)掉電視，雖然我們通常不會這么做。多倫多大學(xué)的雷蒙德· 馬爾發(fā)現(xiàn)，一旦我們開始看一部電影或一個電視節(jié)目，就很可能從頭看到尾，因為大多數(shù)時候我們是與他人一起看電視的。讀一本書就不一樣了。除了最扣人心弦的驚悚小說，我們不太可能一口氣讀完。甚至當(dāng)我們在專心讀書時，我們可以不假思索地停下來，翻回到前面重讀幾段，或讀到某個地方時完全睡著了。這一切都意味著我們花一段時間才能讀完一本書，但這讓閱讀變得輕松。

我們按照自己的節(jié)奏和方式讀書。這意味著我們可以掌控讀書時的情緒。因為我們是和作者一起在腦海中共同塑造人物，我們可以決定把惡棍塑造得多么可怕，或者把英雄塑造成多么勇敢。如果我們愿意，我們可以虛構(gòu)出一條和我們的街道一樣的街道，或者我們可以想象故事就發(fā)生在離我們家不遠的地方。我們可以讓故事中的人物看起來像我們的熟人，也可以讓他們完全像外國人。作者雖然設(shè)定了一些規(guī)定，但我們?nèi)杂泻艽蟮膭?chuàng)作自由。

研究者詢問 3 000 多人，了解他們上周花了多少時間閱讀書籍、雜志或報紙。41% 的人什么也沒讀，剩余的人則熱衷于閱讀。在對這些樣本進行追蹤的 10 年間，有 1/4 的人去世了，但熱衷于閱讀的人比那些只看報紙和雜志的人平均多活了將近兩年，這可以說是書蟲的一個福音。研究肇始，健康、財富和教育這些因素都納入了考察范圍，盡管這種差異仍然存在。令人驚訝的是，一個坐著進行的活動居然對健康有積極影響，也許閱讀是一種比我們所認識到的更特殊的休息方式。

本文整理自《深度休息：在焦慮時代治愈自己的10個心理學(xué)方案》，克勞迪婭?哈蒙德著，中信出版集團出版，版權(quán)歸作者及本書所有，轉(zhuǎn)載請務(wù)必注明作者及作品出處。

《深度休息：在焦慮時代治愈自己的10個心理學(xué)方案》

克勞迪婭?哈蒙德 著

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