原創(chuàng) 默吟 華東師大心理健康教育與咨詢中心 收錄于話題#近期科普61個

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@Chihiro Yamazaki

作者/默吟

編輯/驚蟄

美編/Maer

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大學校園流傳著這樣一句話：“只要專業(yè)選得好，年年期末勝高考?！蓖砩闲尴傻胶蟀胍?，早上天剛亮就帶著黑眼圈到圖書館搶座位，中午也舍不得回宿舍休息，幾乎是“期末人”的常態(tài)了。體育課在期末前兩周結(jié)課，強制要求的課外運動也早早結(jié)束，更是讓本不富裕的體育鍛煉時間“雪上加霜”。犧牲了睡眠和運動的時間，但在圖書館打開手機的頻率卻比平時更多，一天結(jié)束，內(nèi)心充滿了啥也沒干的空虛感和挫敗感。為什么會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象呢？

這個問題可以從自我控制的理論視角去解釋。自我控制是指個體自主調(diào)節(jié)行為，并使其與個人價值和社會期望相匹配的過程，包括對認知、情感和行為的控制。這種控制可以分為發(fā)動和抑制兩方面，如早上強迫自己從溫暖的被窩里爬出來，抑制悲傷的情緒，保持注意力集中等等。心理學家Baumeister在1998年首先提出，個體存在有限的自我控制能力，這種能力為各種需要自我控制的活動提供能量支持，但會被自我控制活動削減。與我們慣常理解的能力不同，自我控制“能力”可以被消耗，也可以被恢復(fù)。因此，Baumeister將其稱為一種有限的資源，即自我控制資源（Self-Control Resource）。

@Chihiro Yamazaki

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學習是一項需要自我控制參與的活動，在學習的過程中，需要抵制游戲、音樂的誘惑并且抑制時不時打開手機這樣的習慣性反應(yīng)。而這些都可以引起自我控制資源的消耗。自我控制資源被消耗時，個體便處于自我損耗狀態(tài)。損耗的累加會導致自我衰竭（Ego-depletion），它是導致自我控制失敗，即被身邊的誘惑和習慣性反應(yīng)吸引注意，奪走寶貴時間的一個關(guān)鍵因素。

值得一提的是，自我衰竭與認知疲勞并不等同。想象一場持續(xù)3小時的數(shù)學考試，在考試只剩下半小時的時候，你會感覺有些“懵”了，越來越不確定自己的思路是否正確，只能跟著直覺走。這便是認知疲勞狀態(tài)，即在進行了復(fù)雜的認知活動后，大腦陷入“疲憊”。同樣拿這場數(shù)學考試來講，假如有道題的題干講了一個非常有意思的故事，但為了節(jié)約時間，你不得不抑制自己進一步聯(lián)想的念頭，把注意力放到題目上，這便是自我控制。這樣的行為會消耗自我控制資源，甚至使個體進入衰竭狀態(tài)，提升后續(xù)自我控制的難度。

看到這里，想必大家已經(jīng)明白，學習的理想狀態(tài)是自我控制資源充足的狀態(tài)。但隨著自我控制活動的進行，資源總會被損耗。如何從自我損耗乃至衰竭狀態(tài)下“滿血復(fù)活”呢？被同學們“壓榨”了的睡眠和運動，恰恰是恢復(fù)狀態(tài)的關(guān)鍵因素。接下來，就讓小丘給你具體講講吧！

@Chihiro Yamazaki

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睡眠能做到什么？

自我控制資源的損耗是一種暫時的狀態(tài)，如同肌肉疲勞一樣可以通過休息等方式進行恢復(fù)。睡眠作為人類最主要的休息手段，長期以來也被認為是恢復(fù)自我控制資源最有效的途徑。

讓我們回想一下下午一二節(jié)的課堂。老師站在講臺上一眼望去，有些同學在撥弄手機，有些同學兩眼放空陷入了神游，還有些同學干脆將課桌當成了枕頭睡的正香。大學校園中，午睡一覺難求，昏昏沉沉或放飛自我，基本是下午一二節(jié)的常態(tài)了。其實，短時間的午間休息就對自我控制資源的恢復(fù)很有幫助。有研究者曾先讓處于自我損耗狀態(tài)下的被試休息5分鐘，發(fā)現(xiàn)他們在后面的自我控制任務(wù)中，比沒有休息的被試堅持了更長的時間。

當然，夜間優(yōu)質(zhì)的睡眠更為重要。心理學家曾經(jīng)做過這樣一個研究：讓參加實驗的志愿者整晚不睡，觀察他們第二天在工作任務(wù)中的表現(xiàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，熬了一個通宵的志愿者出現(xiàn)注意力難以集中、情緒調(diào)節(jié)失敗和對工作的投入減少等現(xiàn)象，即認知、情感、行為的控制均出現(xiàn)了問題。這從反面證明了睡眠對自我控制的重要意義。

此外，Baumeister和同事們通過深入研究發(fā)現(xiàn)，當自我控制資源損耗程度較輕時，較強的動機和對完成任務(wù)的信心可以抵制自我損耗；但當自我控制資源嚴重損耗時，動機和信心就不具有這種作用；這時只有通過睡眠才能達到較好的恢復(fù)效果。

可見，睡眠是自我控制資源恢復(fù)的“特效藥”，其效果立竿見影。

@Chihiro Yamazaki

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運動能做到什么？

如果說睡眠可以恢復(fù)自我控制資源，尚且易于理解：睡眠本來就伴隨著能量的恢復(fù)。但提到運動，我們總會將其與“氣喘吁吁”“筋疲力盡”等詞匯聯(lián)系起來。劇烈運動過后，也難以靜下心來學習。作為消耗能量的過程，運動真的可以幫助恢復(fù)自我控制資源嗎？

運動之后累的只想床上一躺，曾讓我認為運動之后是不適合進入學習狀態(tài)的，當然也不利于自我控制。不過，有一次親身的經(jīng)歷，讓我對運動究竟如何作用于自我控制資源有了更多的思考。那是期中考試之前的周末，我在圖書館坐了大半天，下午感到頭昏腦脹，注意力漸漸無法集中。學是學不下去了，我索性到操場上踢球。活動一個小時左右，稍微出了點汗，回來后感覺神清氣爽，頭不疼了，思路重新變得清晰，晚上在學習時也沒有被手機“誘惑”。

難道運動恢復(fù)了我的自我控制資源？期中考完后，我迫不及待地查閱資料發(fā)現(xiàn)，就運動本身而言，無論是需要精細動作控制的球類運動還是需要意志控制的田徑運動，都需要自我控制的參與。毫無疑問，這樣的活動是消耗自我控制資源的。只不過，當完成自我控制任務(wù)能獲得愉悅感等“獎賞”，或者進行自我控制活動是出于自主性時，該活動的損耗效應(yīng)會明顯下降。此外，運動的特殊之處還在于可以誘導積極情緒，它會讓我們變得更快樂；而積極情緒喚起也被證明是恢復(fù)自我控制資源的有效方法。心理學家Tice曾通過一個實驗證明了這一點。他和同事們給自我損耗下的被試觀看喜劇，發(fā)現(xiàn)他們的損耗狀況得到了明顯的改善。運動和喜劇對情緒的作用類似，都可以誘導積極情緒，來幫助恢復(fù)自我控制資源。

可見，運動的恢復(fù)是一個間接作用的過程，這一過程有一定的條件：倘若運動適量，其對自我控制資源的損耗就不那么多；倘若我們自發(fā)參與運動，就能讓我們變得開心，而這可以對自我控制資源起到恢復(fù)作用。如果對自我控制資源恢復(fù)大于對其的損耗，整體來看就是對自我控制行為有益的。

@Chihiro Yamazaki

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運動對自我控制其實也有直接影響。若把自我控制資源比作瓶中的水，則運動可以起到增加瓶子容積的作用。與運動的這一功能類似的活動還有很多，如堅持財務(wù)管理，堅持早睡早起等等。這樣克服一定困難的堅持即是自我控制練習。根據(jù)心理學家Muraven在2010年的研究結(jié)果，有規(guī)律的自我控制練習會拓展自我控制資源的容量，以便在恢復(fù)時積累更多。并且，通過更大的“瓶子”得到的更多的“水”，可以被運用在任何自我控制活動中。也就是說，堅持體育鍛煉從長遠來看可以提升學習中自我控制的表現(xiàn)。從反面講，如果平時不鍛煉，只是指望復(fù)習期間通過運動來提高自我控制效果，可能會造成過度疲勞，即瓶子早早被倒干，反而不利于自我控制行為。

我們常說，等趕完ddl就去運動，等期末考完再統(tǒng)一補覺；我們總是把學習的地位放在其他事情之上。而讀完這篇文章，相信你已經(jīng)意識到，每天保證睡眠和合理的運動才是王道，它會幫助我們更好地學習，做到事半功倍。

@Chihiro Yamazaki

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參考文獻

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小 丘 說

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