健身中有不少受歡迎的訓(xùn)練動(dòng)作，比如波比跳、平板支撐、仰臥起坐……其中男性最喜歡挑戰(zhàn)的莫過(guò)于俯臥撐了，不僅可以鍛煉胸肌、手臂、也可以帶動(dòng)腹部肌群練習(xí)，隨時(shí)在房間里來(lái)幾下。

那么，除了能練出麒麟臂、大胸肌，俯臥撐還有什么好處呢？

堅(jiān)持每天俯臥撐，身材有大變化

前段時(shí)間，某國(guó)外網(wǎng)站發(fā)起了一個(gè)挑戰(zhàn)活動(dòng)：每天做100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持1個(gè)月，并把鍛煉的全過(guò)程分享到網(wǎng)站上。

下面這位小伙以前也保持鍛煉，但由于工作太忙就逐漸放棄了。加上長(zhǎng)期久坐，他現(xiàn)在還有點(diǎn)駝背。于是，他報(bào)名參加了該計(jì)劃，想通過(guò)俯臥撐來(lái)糾正自己的不良體態(tài)。

剛開(kāi)始時(shí)，他做不到20個(gè)就累得不行，動(dòng)作也不標(biāo)準(zhǔn)。萬(wàn)事開(kāi)頭難，小伙咬牙堅(jiān)持下來(lái)，每做15個(gè)俯臥撐就停下休息。

隨著時(shí)間推移，堅(jiān)持半個(gè)月后，他明顯感到自己強(qiáng)壯了許多，手臂肌肉尤其明顯增大。同時(shí)，肩膀的肌肉線條也逐漸凸顯出來(lái)。雖然距離100個(gè)還有一段差距，但小伙子已經(jīng)能夠一次性做完30個(gè)俯臥撐了。

下面他堅(jiān)持做俯臥撐30天后的照片，身材跟之前已經(jīng)有明顯的區(qū)別，腹部肌肉也緊實(shí)了許多。令他驚喜的是——他的駝背問(wèn)題也解決了。

是不是不可思議？才1個(gè)月的時(shí)間，前后差距就如此明顯。

所以，我們千萬(wàn)別小看俯臥撐，只要能堅(jiān)持住，相信在你的身上也會(huì)發(fā)生同樣的變化。

一次做幾個(gè)才算合格？

2019年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）》發(fā)表了一篇哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的重量級(jí)研究，此次研究對(duì)象為1104名男性，追蹤時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10年。

研究人員要求測(cè)試者每天進(jìn)行一定量的俯臥撐，結(jié)果顯示，與完成不到10次俯臥撐的人相比，能完成超過(guò)40次俯臥撐的人，其心血管疾病事件風(fēng)險(xiǎn)明顯降低，前者比后者的風(fēng)險(xiǎn)高出96倍。

此次研究證實(shí)，俯臥撐力量與未來(lái)發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)存在明顯的負(fù)相關(guān)關(guān)系，完成的俯臥撐數(shù)量越多，發(fā)生高血壓、冠心病、猝死等概率就越低，反之越容易發(fā)生心血管疾病。

你可能會(huì)疑惑：這種研究真的靠譜嗎？

浙醫(yī)二院心血管內(nèi)科蔣峻主任醫(yī)師表示，哈佛的此次研究通過(guò)最簡(jiǎn)易的方法來(lái)評(píng)估心肺功能，從而預(yù)測(cè)心血管疾病的遠(yuǎn)期風(fēng)險(xiǎn)，相對(duì)而言還是比較客觀的。不過(guò)研究可能存在干擾因素，畢竟能堅(jiān)持做這么多年俯臥撐的人，一般都相對(duì)自律，注重鍛煉，生活中也會(huì)盡量規(guī)避不良的習(xí)慣。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，成年男性一次性完成30個(gè)俯臥撐，說(shuō)明身體比較健康。按照《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)健康體適能評(píng)估手冊(cè)》的標(biāo)準(zhǔn)，大家可以評(píng)估一下自己的體能水平。俯臥撐的好處這么多

1、鍛煉肌肉群

開(kāi)篇九叔就提到，俯臥撐對(duì)強(qiáng)化胸肌、手臂、腹肌、肩部線條非常有幫助，可以鍛煉核心肌肉，燃脂塑型。

2、提高心肺能力

和其他運(yùn)動(dòng)一樣，俯臥撐時(shí)會(huì)讓心肌和肺部功能得到鍛煉，加快血液循環(huán)。

3、減肥

肌肉是身體的耗能組織，肌肉含量增加意味著身體基礎(chǔ)代謝水平提高，卡路里消耗增加，幫助抑制脂肪堆積。如果一個(gè)人1分鐘做20個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持5分鐘就可以消耗約50卡路里的熱量，相當(dāng)于慢跑一圈。

隨著鍛煉加強(qiáng)，肌肉增多，后續(xù)可以消耗更多熱量，對(duì)減肥非常有幫助。

4、對(duì)血管好

俯臥撐訓(xùn)練還可以讓身體血液循環(huán)加快，血管彈性有所提升，也有助于降低膽固醇、血脂的濃度，使身體健康指數(shù)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

不是人人都能做

俯臥撐看似動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，也會(huì)拉傷肌肉或者出現(xiàn)意外損傷。而且男女老少的體力也不一樣，練習(xí)的方法也有所區(qū)別。

對(duì)于身體健康的男性，可以按照標(biāo)準(zhǔn)版進(jìn)行：

人俯撐平坦的地面或墊子上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)；

對(duì)于女性，可先采用腳低手高的姿勢(shì)：

先用膝蓋撐住地面，再按照上述方法進(jìn)行俯臥撐，等身體力量適應(yīng)后，再練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)版；

老年人則不要對(duì)自己要求太高，可以進(jìn)行靠墻俯臥撐，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，同樣能起到鍛煉作用。

盡管俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)很多益處，但也有兩類人不適合做。一是骨質(zhì)疏松的老年人，俯臥撐屬于較為劇烈的運(yùn)動(dòng)，稍有不慎容易骨折，可以換成其他類型的運(yùn)動(dòng)；二是患有心腦血管疾病的人群，俯臥撐動(dòng)作可使胸內(nèi)壓、腹壓增高，亦可造成血壓急劇升高。

如果預(yù)防心血管疾病，僅僅靠俯臥撐是不夠的，還要注意飲食的控制，戒煙，定期鍛煉才可達(dá)到。

參考資料：

[1]Justin Yang. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men [J]. JAMA Network Open, 2019

[2]俯臥撐做不到10個(gè)的男性當(dāng)心了，你的「心血管病」風(fēng)險(xiǎn)更高.生命時(shí)報(bào).2020-07-24

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