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跑步，是很多人平時(shí)鍛煉的手段！但不科學(xué)的方法可能會(huì)在跑步之后出現(xiàn)各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……

今天就請(qǐng)專家來(lái)聊一聊：

01

跑步后不同的疼法提示哪些疾病？

02

跑后疼痛該如何處理應(yīng)對(duì)？

01

膝關(guān)節(jié)滑膜炎

直觀感受：膝蓋又疼又腫！

常見(jiàn)原因：

排除其他病理性原因，如風(fēng)濕免疫病、骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等后，滑膜炎多是由不經(jīng)科學(xué)訓(xùn)練或熱身就突然大量運(yùn)動(dòng)引起。

典型癥狀：

滑膜會(huì)分泌『潤(rùn)滑液』，滑膜發(fā)炎則會(huì)循環(huán)不暢，充血水腫。

癥狀有：

? 膝關(guān)節(jié)腫脹；

? 膝關(guān)節(jié)疼痛；

? 膝關(guān)節(jié)無(wú)力、活動(dòng)受限。

醫(yī)生提醒：急性滑膜炎發(fā)病急重，而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運(yùn)動(dòng)多了就反復(fù)發(fā)作。

應(yīng)對(duì)措施：

口服止痛藥（非甾體抗炎藥如布洛芬）休息，減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)腫脹嚴(yán)重者需就診穿刺抽取積液反復(fù)發(fā)作也需及時(shí)到醫(yī)院就診

推薦鍛煉：直腿抬高鍛煉

動(dòng)作示范：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反復(fù)10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，預(yù)防受傷。

注意劇烈運(yùn)動(dòng)前充分熱身，以及規(guī)律關(guān)節(jié)拉伸訓(xùn)練。

02

髂脛束綜合征

直觀感受：膝蓋外側(cè)針扎的疼！

常見(jiàn)原因：

跑步下坡過(guò)快導(dǎo)致拉傷，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。

典型癥狀：

髂脛束是大腿外側(cè)的一根大筋（筋膜），它與骨骼過(guò)度摩擦則可發(fā)炎。

癥狀有：

? 膝關(guān)節(jié)外側(cè)的突起處刺痛；

? 關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作如上下坡時(shí)加重；

? 大腿外側(cè)總感覺(jué)緊繃。

應(yīng)對(duì)措施：

停止運(yùn)動(dòng)、冰敷患處（48小時(shí)內(nèi)）、纏繃帶加壓、把患肢抬高可涂抹外用的抗炎止痛藥（扶他林等）嚴(yán)重者需采用局部注射和理療

推薦鍛煉：髂脛束拉伸

動(dòng)作示范：側(cè)躺，把泡沫軸墊在一側(cè)的大腿下面（臀部和膝關(guān)節(jié)之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動(dòng)，15~20次后換邊重復(fù)。每次跑步運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

03

足底筋膜炎

直觀感受：腳底、腳后跟疼！

常見(jiàn)原因：

與步態(tài)和足底的受力失衡有關(guān)，像穿不合適的鞋長(zhǎng)時(shí)間走、跑、站立等均可導(dǎo)致。

典型癥狀：

足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。

它發(fā)炎后會(huì)引起：

? 足底、足跟疼痛；

? 晨起疼痛明顯，活動(dòng)后可緩解，走多了疼痛加??；

? 嚴(yán)重者站立休息時(shí)也有痛感。

應(yīng)對(duì)措施：

冰敷腳跟和足弓多休息，減少活動(dòng)局部理療（沖擊波等）定制足弓墊等護(hù)具

推薦鍛煉：半懸空練習(xí)

動(dòng)作示范：手握扶手，找個(gè)臺(tái)階用前腳掌站立，緩慢降低腳后跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重復(fù)動(dòng)作20次。

04

踝關(guān)節(jié)扭傷

直觀感受：就是崴腳！

常見(jiàn)原因：

在不平坦的路面跑步，穿的運(yùn)動(dòng)鞋質(zhì)地過(guò)軟無(wú)法保護(hù)腳踝等。

典型癥狀：

? 腳踝腫脹、疼痛；

? 患處皮膚可有瘀斑。

應(yīng)對(duì)措施：

剛發(fā)生扭傷要及時(shí)急診就診停止運(yùn)動(dòng)、冰敷患處（48小時(shí)后熱敷）、纏繃帶加壓、把患肢抬高

如醫(yī)生認(rèn)為有必要?jiǎng)t需打石膏或穿戴支具。

推薦鍛煉：提踵鍛煉

動(dòng)作示范：坐位，腳分開與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重復(fù)6~8次?？煞謩e做兩腳平行提踵、外八和內(nèi)八提踵，鍛煉相關(guān)肌肉預(yù)防扭傷。

運(yùn)動(dòng)后也可做上文的半懸空練習(xí)，拉伸小腿三頭肌。

05

脛骨骨膜炎

直觀感受：小腿前內(nèi)側(cè)疼！

常見(jiàn)原因：

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地或運(yùn)動(dòng)鞋過(guò)硬，或長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。

典型癥狀：

? 小腿前內(nèi)側(cè)出現(xiàn)撕扯樣痛；

? 伸足背時(shí)疼痛加重（如開車踩油門）；

? 按壓痛，常伴有腫脹感。

應(yīng)對(duì)措施：

停止跑步，減少活動(dòng)量，癥狀緩解后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量間斷冰敷（10秒/次，3~5次/天）兩周癥狀不緩解需要就診進(jìn)一步檢查

推薦鍛煉：平抬腳趾鍛煉

動(dòng)作示范：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上抬，堅(jiān)持10秒放下，8～10個(gè)一組，每天2～3組。

最后，跟大家再說(shuō)一下科學(xué)正確的慢跑姿勢(shì)，姿勢(shì)正確了這些損傷的風(fēng)險(xiǎn)就能減少很多！

JINGYITONG

正確的跑步姿勢(shì)：

?慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天30-60分鐘，不用太在意距離；

?身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動(dòng)；

?膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖前進(jìn)方向，腿自然彎曲；

?速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強(qiáng)地交談”；

?場(chǎng)地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)，如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載，請(qǐng)標(biāo)明來(lái)源

審稿專家：

王雪松 北京積水潭醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師

魏芳遠(yuǎn) 北京同仁醫(yī)院 足踝外科 副主任醫(yī)師

原標(biāo)題：《膝蓋疼、腿疼、腳疼...5種跑步損傷，專家教你處理！》

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