原創(chuàng) Grysolle 酷炫腦

Via：blauthbianca

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Charlotte Grysolle

翻譯 | 王貝依

改寫(xiě) | 棉花熊

審校 | 嚴(yán)佳靜

朗讀 | 鴿仔

美工 | 老雕蟲(chóng)

編輯 | 加薪

我們很容易高估一個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，而低估每天進(jìn)行小幅度改變的價(jià)值。

當(dāng)你在閱讀《原子習(xí)慣（Atomic Habits）》《幸福的優(yōu)勢(shì)（The Happiness Advantage）》或《深度工作（Deep Work）》類(lèi)似書(shū)籍時(shí)，你可能會(huì)注意到，這些書(shū)都會(huì)建議你采用以下方式來(lái)建立新習(xí)慣：

一次專(zhuān)注于一個(gè)新習(xí)慣的建立

從小處著手

避免多任務(wù)同時(shí)進(jìn)行

注重重復(fù)而不是完美

這一切聽(tīng)起來(lái)似乎很有道理，但這并不是我們大多數(shù)人學(xué)習(xí)新技能或養(yǎng)成新習(xí)慣的方式。

我無(wú)法告訴你，我為自己制定了多少次詳細(xì)的跑步計(jì)劃——我在網(wǎng)上做了幾個(gè)小時(shí)關(guān)于拉伸、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、最佳跑步裝備的研究。但兩周后我就沒(méi)有堅(jiān)持下去了。

正如《原子習(xí)慣》的作者James Clear所說(shuō)：

我們很容易高估一個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，而低估每天進(jìn)行小幅度改變的價(jià)值。很多時(shí)候，我們總是告訴自己偉大的成功需要大量的行動(dòng)。

當(dāng)我們決定去學(xué)習(xí)或嘗試新的事情時(shí)，我們會(huì)感到興奮。這種興奮感會(huì)以全或無(wú)的狀態(tài)出現(xiàn)，即要么非常興奮，要么完全沒(méi)有感覺(jué)。當(dāng)我們感到非常興奮時(shí)，我們會(huì)告訴自己，現(xiàn)在要立即戒掉所有酒精；每周去健身房四次；每天晚上寫(xiě)兩個(gè)小時(shí)的文章。我們會(huì)帶著很高的期望與興奮開(kāi)始行動(dòng)，但最初的期望和興奮會(huì)在幾天或幾周后就消失殆盡了。在培養(yǎng)新習(xí)慣的過(guò)程中，我們會(huì)感覺(jué)自己進(jìn)步得不夠快，或無(wú)法將緊張的日程安排與正常的生活結(jié)合起來(lái)。于是我們很快又回歸到以前的日常生活中。

以上這些聽(tīng)起來(lái)是不是很熟悉？

Via：度度貓Vanessa

01 從好奇你的大腦如何工作開(kāi)始

在內(nèi)心深處，我知道自己在做什么，但每次都會(huì)落入同一個(gè)陷阱。我就像眾所周知的瘋子，一遍又一遍地做同樣的事情并期待會(huì)有不同的結(jié)果（有趣的是，人們錯(cuò)誤的認(rèn)為這句話(huà)是愛(ài)因斯坦所說(shuō)的）。

“我覺(jué)得我沒(méi)有足夠的自制力或決心?！币粋€(gè)無(wú)法堅(jiān)持的人說(shuō)。

當(dāng)我開(kāi)始閱讀本文開(kāi)頭提到的那些書(shū)時(shí)，我的心態(tài)完全改變了。

選擇一項(xiàng)技能并從很細(xì)微的地方開(kāi)始訓(xùn)練，并且很長(zhǎng)一段時(shí)間都看不到訓(xùn)練的結(jié)果，這對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都很難做到。我們習(xí)慣于快速得到我們想要的東西。

了解習(xí)慣和習(xí)慣養(yǎng)成背后的神經(jīng)機(jī)制讓我意識(shí)到這不是弱點(diǎn)或紀(jì)律的問(wèn)題。相反，我在以錯(cuò)誤的方式處理事情，我在對(duì)抗我的大腦的工作而不是與它一起工作。

我們需要理解為什么從小處做起如此重要，以及為什么“重復(fù)”對(duì)改變心態(tài)和培養(yǎng)習(xí)慣也至關(guān)重要。

答案可以在關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的兩個(gè)基礎(chǔ)神經(jīng)科學(xué)概念中找到：神經(jīng)可塑性（neuroplasticity）和髓鞘形成（myelination）。

Via：髓鞘形成

02 你的大腦可以改變、適應(yīng)和成長(zhǎng)

“我數(shù)學(xué)不好。”

“我不是一個(gè)有創(chuàng)造力的人?！?/p>

一路走來(lái)，我拿起了這些標(biāo)簽，用來(lái)定義我能做什么和不能做什么，我應(yīng)該或不應(yīng)該嘗試哪些技能。

通過(guò)閱讀Shawn Achor 的《幸福的優(yōu)勢(shì)》并了解神經(jīng)可塑性，我意識(shí)到這些標(biāo)簽是令人難以置信的自我破壞和非常錯(cuò)誤的想法。

從神經(jīng)可塑性的字面上來(lái)理解，那就是我們可以重新創(chuàng)造我們的大腦連接。

神經(jīng)學(xué)研究表明，不斷重復(fù)一個(gè)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致大腦發(fā)生明顯的生理變化。

這就是神經(jīng)可塑性令人難以置信的突破性的本質(zhì)：即你的大腦并不是不是固定不變的。它可以改變、適應(yīng)和成長(zhǎng)——無(wú)論你的年齡或基因如何。

用Shawn的話(huà)來(lái)說(shuō)：

問(wèn)題不在于是否能變化，而在于能夠產(chǎn)生多少變化。

那么它是如何在神經(jīng)學(xué)水平上發(fā)揮作用的呢？簡(jiǎn)單的說(shuō)：

在我們的大腦中有數(shù)十億個(gè)神經(jīng)元，它們相互連接，形成了一組復(fù)雜的神經(jīng)通路。每次我們執(zhí)行一個(gè)動(dòng)作時(shí)，電流都會(huì)沿著這些通路，從一個(gè)神經(jīng)元到另一個(gè)神經(jīng)元，傳遞相關(guān)信息。

我們執(zhí)行特定動(dòng)作的次數(shù)越多，神經(jīng)元之間的連接就越強(qiáng)，從而使信息傳播得更快。這就是重復(fù)足夠多的動(dòng)作，會(huì)讓這個(gè)動(dòng)作變成自動(dòng)的原因。

想想系鞋帶或騎自行車(chē)。第一次嘗試，需要集中注意力，動(dòng)作笨拙?，F(xiàn)在，這個(gè)動(dòng)作自然而然形成，你可以不假思索地去做。

Via：髓鞘形成

03 并非所有的行動(dòng)都一樣

當(dāng)你不斷重復(fù)一個(gè)特定的習(xí)慣時(shí)，一個(gè)叫做髓鞘形成的生物過(guò)程就會(huì)開(kāi)始起作用。

髓鞘是生長(zhǎng)在神經(jīng)元周?chē)囊粚幽?，起著絕緣體的作用，使神經(jīng)信號(hào)在其中傳遞得更快速。

當(dāng)你的大腦在相關(guān)神經(jīng)元和相應(yīng)的神經(jīng)通路周?chē)纬筛嗨枨蕰r(shí)，你的技能就會(huì)變得更熟練，從而使這些通路更輕松、更有效地被激發(fā)。

一個(gè)需要注意的問(wèn)題。

要形成有用的髓鞘，我們的動(dòng)作必須是：

小的

具體的

專(zhuān)注的

重復(fù)的

圖源互聯(lián)網(wǎng)

04 讓它變小

一個(gè)新形成習(xí)慣應(yīng)該正好在你當(dāng)前能力的邊緣——這個(gè)習(xí)慣應(yīng)該對(duì)你來(lái)說(shuō)不太容易，也不應(yīng)該太難。在《原子習(xí)慣》一書(shū)中，James Clear 將此稱(chēng)為“Goldilocks Rule（金發(fā)姑娘法則）”。

從小處著手——非常非常小的地方著手。比如，兩分鐘的冥想。寫(xiě)作十分鐘。五個(gè)俯臥撐。

從這些小事情開(kāi)始建立新習(xí)慣。

從小處著手，即使在你不喜歡的時(shí)刻，也會(huì)比較容易增加堅(jiān)持下去的幾率。從小處著手可能會(huì)讓人覺(jué)得無(wú)關(guān)緊要或浪費(fèi)時(shí)間，但事實(shí)并非如此。想想你大腦中的神經(jīng)通路。你正在慢慢建立這些神經(jīng)元之間的連接。

地日距離的“金發(fā)姑娘原則”

05 將培養(yǎng)習(xí)慣的計(jì)劃變得具體

當(dāng)計(jì)劃含糊不清時(shí)，堅(jiān)持一個(gè)新習(xí)慣就變得特別困難。我們應(yīng)該提前決定何時(shí)、何地做某事，并提前規(guī)定好做事的時(shí)長(zhǎng)。比如：

每天晚上睡覺(jué)前兩分鐘的冥想。

早上第一件事就是在煮好咖啡之后寫(xiě)十分鐘的文章。

取消所有和建立新習(xí)慣有關(guān)的其他選項(xiàng)，這樣你就沒(méi)有機(jī)會(huì)說(shuō)服自己放棄這個(gè)計(jì)劃。

圖源互聯(lián)網(wǎng)

06 保持深思熟慮和專(zhuān)注

為什么小而具體的事情如此重要？

專(zhuān)注于一個(gè)小而具體的事情，這會(huì)使你的神經(jīng)通路變得單一。因此，你的大腦會(huì)一次又一次地強(qiáng)制這個(gè)特定的路徑啟動(dòng)，促進(jìn)這個(gè)神經(jīng)通路的快速形成。

特定神經(jīng)通路的重復(fù)啟動(dòng)會(huì)觸發(fā)少突膠質(zhì)細(xì)胞（oligodendrocytes）的激活，它們會(huì)將髓鞘層包裹在回路中的神經(jīng)元周?chē)@有效地鞏固了我們正在重復(fù)的技能。

這就是你獲得最佳髓鞘形成的方式。

多任務(wù)處理或任務(wù)之間的切換會(huì)迅速阻礙這個(gè)進(jìn)程。你可能已經(jīng)彈了兩個(gè)小時(shí)的鋼琴，但如果期間你不斷拿起手機(jī)和閱讀電子郵件的話(huà)，并無(wú)法促使你形成新習(xí)慣。你最好專(zhuān)注地彈30分鐘。

Via：《龍貓》

07 重視“重復(fù)”

最后但并非不重要——重復(fù)。

同樣的動(dòng)作執(zhí)行得越多，髓鞘就越厚，它對(duì)我們的神經(jīng)纖維的隔離效果就越好，因此我們的動(dòng)作就越快。

厚厚的髓磷脂層可幫助我們保留新知識(shí)并提高新技能。

這就是為什么簡(jiǎn)單地重復(fù)是鞏固新習(xí)慣的最關(guān)鍵步驟之一。

除此之外，沒(méi)有其他的辦法。

在習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程中，我們應(yīng)該注重重復(fù)而不是完美。你不需要從一開(kāi)始就有一個(gè)完美的計(jì)劃。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些問(wèn)題，并隨著你的進(jìn)步優(yōu)化這個(gè)習(xí)慣，同時(shí)加強(qiáng)神經(jīng)通路，讓髓鞘形成發(fā)。

下次你認(rèn)為自己做不了某件事時(shí)，你可以想想神經(jīng)的可塑性。

無(wú)論你的想法是什么，它都是可能形成的。

下次當(dāng)你因?yàn)闆](méi)有足夠快地看到結(jié)果而感到沮喪時(shí)——想想髓鞘形成。

確保你正在以一種有助于髓鞘形成過(guò)程的方式養(yǎng)成新習(xí)慣。從小處做起。具體點(diǎn)。集中注意力。重復(fù)！重復(fù)！重復(fù)！

Via：《正念冥想指南》

我們的大腦是一種奇妙的東西，我們對(duì)它了解得越多，就越能利用和訓(xùn)練它來(lái)發(fā)揮我們的優(yōu)勢(shì)。

正如喜劇演員杰瑞·宋飛 （Jerry Seinfeld）所言：

就像你必須像對(duì)待你剛養(yǎng)的狗一樣對(duì)待你的大腦。智慧是無(wú)限的。大腦是一只容易訓(xùn)練的愚蠢的小狗。不要把頭腦和大腦混為一談。大腦很容易掌握。你只需要限制它，通過(guò)重復(fù)和系統(tǒng)化來(lái)完成就可以。

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

[1]Charlotte Grysolle., (2021). Five Mindshifting Lessons From the Book Atomic Habits. Medium

[2]Charlotte Grysolle., (2021). How to Train Your Brain to be More Positive, Creative, and Resilient. Medium

[3] Charlotte Grysolle., (2021).You Can’t Force Focus. You Need to Train It, Like a Muscle. Medium

原標(biāo)題：《做事總?cè)昼姛岫龋窟@兩個(gè)基礎(chǔ)神經(jīng)學(xué)概念幫你改善》

閱讀原文