原創(chuàng) 六團(tuán)隊(duì) 第十一診室 收錄于合集 #No.11 Lab 56個(gè)

圖片: 番薯丫 | 撰稿: 銀河（戒零食版） | 責(zé)編: 銀河

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Hello，大家早！

疲憊的一周又開始了，北京已經(jīng)逐漸入冬了，此刻我只想窩在暖氣房里吃點(diǎn)小零食來(lái)慰藉心靈。不知道你們是否和我一樣，不管是開心還是難過(guò)，都想吃點(diǎn)東西。

那么今天的11lab將為你帶來(lái)四個(gè)「食物與情緒」的研究，幫你解開飲食是否可以改善心理健康的謎題。

雞爪啃多了會(huì)emo？雞：得救了；

維生素b有助緩解焦慮抑郁；

小心！戒碳水更容易抑郁；

加工食品吃多了竟容易認(rèn)知衰退？

Ready，出發(fā)！

雞爪啃多了會(huì)emo？雞：得救了

火鍋燒烤大排檔，啤酒炸雞烤豬蹄！美食已經(jīng)成為本打工人的唯一慰藉，每到周五一定要拉上幾位好友去早已種草的飯店打卡！

不過(guò)最近西班牙科學(xué)家在《Cell Metabolism》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示：食物中的脯氨酸會(huì)加重抑郁程度。

▲圖片來(lái)源：參考資料[1]

脯氨酸是一種在食物中常見(jiàn)的氨基酸，也是膠原蛋白和軟骨的重要組成部分。我們常吃的豬蹄兒、雞爪、牛蹄筋等里面都含有脯氨酸?？吹竭@里，我陷入了沉思……

首先，研究人員以問(wèn)卷的方式招募了116名參與者，其中包括44名非抑郁患者，47名輕度抑郁患者，25名重度抑郁患者，并記錄他們的飲食頻率和營(yíng)養(yǎng)成分表，發(fā)現(xiàn)在所有的營(yíng)養(yǎng)素中，脯氨酸對(duì)抑郁的影響最大。

但別急，也不是攝入高脯氨酸飲食的人抑郁癥狀都會(huì)升高。實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)腸道菌群也在其中發(fā)揮著作用。

有些人的腸道菌群可以促進(jìn)脯氨酸的代謝，因此血漿中的脯氨酸水平降低，抑郁癥狀較輕；有些人腸道菌群無(wú)法促進(jìn)脯氨酸代謝，又吃了高脯氨酸食物，血漿中的脯氨酸水平升高，所以導(dǎo)致抑郁癥狀也加重了。

接下來(lái)，為了證實(shí)脯氨酸確實(shí)能影響抑郁的嚴(yán)重程度，研究人員還在小鼠身上進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

研究人員在小鼠的飲食中添加脯氨酸，進(jìn)行了為期為六周的壓力刺激。六周后發(fā)現(xiàn)，與普通飲食的小鼠相比，飲食中添加了脯氨酸的小鼠抑郁情況更加嚴(yán)重。

看到這里，我只能含淚和我的雞爪說(shuō)拜拜了。（雞：謝謝你。）

▲圖片來(lái)源：Giphy維生素B有助緩解焦慮抑郁

許多姑娘都知道，維生素B6可以改善經(jīng)前期綜合征的癥狀，B族對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能的合成代謝也起著至關(guān)重要的作用，我們常吃的許多水果蔬菜中都有它的身影。

但最近一項(xiàng)發(fā)表在《人類精神藥理學(xué)：臨床核試驗(yàn)》的雜志上表明，服用高劑量的維生素B6片還可以減緩焦慮和抑郁的癥狀。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

該實(shí)驗(yàn)招募了478名患有抑郁癥或焦慮癥的參與者，并連續(xù)一個(gè)月隨機(jī)服用B6和B12的補(bǔ)充劑和安慰劑。在試驗(yàn)期間，B12的效果微乎其微，但服用B6的參與者GABA（γ-氨基丁酸）的水平明顯提高。

GABA是一種重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，它可以通過(guò)阻斷神經(jīng)細(xì)胞之間的活動(dòng)起到鎮(zhèn)靜的作用，并幫助大腦減緩壓力、焦慮和恐懼。

不過(guò)需要注意的是，研究期間參與者的服用劑量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)我們正常人日常所需的攝入量。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素》中參考，18~50歲的成年人推薦1.4mg/d；50歲以上的老年人推薦1.6mg/d；哺乳期的女性推薦的攝入量為2.2mg/d。

大家一定要注意按劑量服用，切勿過(guò)多食用哦！

小心！戒碳水更容易抑郁

近幾年越來(lái)越多的女孩沉迷于健身，甚至連飲食也卷了起來(lái)，「戒碳水」好像成為了一種新的飲食潮流。

不過(guò)，值得注意的是，戒碳水不僅不容易瘦，還會(huì)增加抑郁的癥狀！西安交通大學(xué)附屬醫(yī)院楊鐵林教授的團(tuán)隊(duì)在《Nature Human Behaviour》發(fā)表了一項(xiàng)研究表示，碳水化合物的攝入量與抑郁存在著因果關(guān)系。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]

實(shí)驗(yàn)隨機(jī)化分析了40萬(wàn)余人的飲食信息，發(fā)現(xiàn)增加飲食中碳水化合物的攝入量能夠降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，在總攝入量一定的情況下，增加16%碳水化合物（約335卡路里）的食用量可降低58%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來(lái)源：Giphy

不僅如此，增加飲食中的碳水化合物還可以降低身體質(zhì)量指數(shù)，從而進(jìn)一步減少抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，真是個(gè)良性循環(huán)。

那么怎么吃才更科學(xué)健康，大家可以參考下面這張中國(guó)居民膳食寶塔（2022版）：

▲圖片來(lái)源：中國(guó)居民膳食寶塔加工食品吃多了竟容易認(rèn)知衰退？

不知道有沒(méi)有人和我一樣，不管是工作還是刷劇，手頭必須有點(diǎn)零食才行，薯片蛋糕小餅干，嘴巴一寂寞就往里塞。

不過(guò)一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究，讓我拿薯?xiàng)l的手微微顫抖。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

這項(xiàng)研究調(diào)查了428名年齡在18~60歲之間的成年人，其中53%為女性，研究人員記錄了受試者的生活方式（每周平均酒精攝入量、鍛煉和吸煙狀況）、健康情況和一些基本的信息。

隨后通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查的方式了解他們的飲食消費(fèi)頻率，包括：

水果消費(fèi)：包括新鮮或罐裝水果；

蔬菜消費(fèi)：包括新鮮、罐裝或冷凍蔬菜，但不包括土豆；

甜食：包括餅干、蛋糕、巧克力和糖果；

美味小吃：包括薯片等咸味零食。

同時(shí)評(píng)估了他們抑郁和焦慮程度。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，更頻繁食用水果的人，抑郁程度更低，心理狀況更積極。但更頻繁食用美味小吃的人，焦慮程度、抑郁程度以及壓力都相對(duì)較高，心理健康狀況較差。

研究人員認(rèn)為，這是由于食用加工食品會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知障礙，從而影響我們的心理健康。

因?yàn)榧庸な称吠写罅康娘柡椭舅帷８唢柡椭舅犸嬍硶?huì)導(dǎo)致血腦屏障中的蛋白運(yùn)體數(shù)量減少，使海馬體和大腦皮層缺乏葡萄糖，從而導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，缺乏注意力等問(wèn)題。（比如忘記東西放在哪里、認(rèn)錯(cuò)人、話到嘴邊說(shuō)不出來(lái)等等。）

▲圖片來(lái)源：Giphy

更多的認(rèn)知衰退則會(huì)導(dǎo)致更高水平的焦慮、抑郁和壓力，所以心理健康評(píng)分狀態(tài)就會(huì)越來(lái)越低。（??不吃了不吃了?。?/p>

而在水果、蔬菜中含有大量的維生素b、抗氧化劑、葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分，這些成分在神經(jīng)質(zhì)地（多巴胺、5-羥色胺、腎上腺素）的生產(chǎn)上起著重要的作用，從而可以調(diào)節(jié)我們的情緒，改善我們的心理狀態(tài)。但這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很可能會(huì)在烹飪中流失，所以我們需要盡可能地多吃新鮮水果。

朋友們，新鮮的水果蔬菜吃起來(lái)吧~

長(zhǎng)夜將至，我從今開始守望，至死方休。我將不挑食，吃蔬菜、吃水果。我將注意科學(xué)飲食，不亂戒碳水。我將適量補(bǔ)充，維生素B6。

我是黑暗中的利劍，健康飲食的守衛(wèi)。我是焚燒垃圾食品的烈焰，破曉時(shí)分的光線，喚醒迷途人的號(hào)角，守護(hù)女性健康的堅(jiān)盾。今夜如此，夜夜皆然。（??燃起來(lái)了?。?/p>

《權(quán)力的游戲——飲食健康版》

▲圖片來(lái)源：Giphy

好啦，今天的11lab就到這里啦，如果喜歡今天的內(nèi)容不要忘記點(diǎn)個(gè)贊和在看，我們下周一見(jiàn)！

今日話題

莫名的心情低落、突如其來(lái)的崩潰；工作中的煩躁焦慮、親密關(guān)系中的負(fù)面情緒……

你有沒(méi)有這種消極的時(shí)刻呢？面對(duì)這種消極情緒，你是如何及解決的呢？和大家分享一下你「情緒自救」的方法吧！

一起來(lái)聊一聊，#情緒自救的N種辦法#~

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參考文獻(xiàn)

[1] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression[J]. Cell Metabolism, 2022, 34(5): 681-701. e10.

[2] Field D T, Cracknell R O, Eastwood J R, et al. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression[J]. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 2022: e2852.

[3] Yao S, Zhang M, Dong S S, et al. Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression[J]. Nature Human Behaviour, 2022: 1-8.

[4] Tuck N J, Farrow C V, Thomas J M. Frequency of fruit consumption and savoury snacking predict psychological health; selective mediation via cognitive failures[J]. British Journal of Nutrition, 2022: 1-10.

原標(biāo)題：《這種姑娘們都愛(ài)吃的食品，真的不建議多吃！》

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