后疫情時(shí)代來(lái)臨，被卷入無(wú)序環(huán)境中的我們，或多或少經(jīng)歷過(guò)身心失衡的時(shí)刻。當(dāng)我們被焦慮、壓力、病痛圍繞著，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)一次自由的呼吸都變得珍貴無(wú)比。

然而，越是無(wú)序的生活，越需要一次酣暢淋漓的呼吸，幫我們從精神、情緒及身體的枷鎖中釋放出來(lái)。

呼吸是生物最自然、最無(wú)意識(shí)、最發(fā)自本能的動(dòng)作，因此我們常常會(huì)忽略它的重要性。

它同飲食一樣，代表了對(duì)生命的滋養(yǎng)，一個(gè)身體健康的成年人能夠在缺乏食物的情況下生存15~20天， 在缺水的情況下生存10天，但如果不呼吸的話(huà)，數(shù)分鐘都無(wú)法生存。

我們平均每分鐘呼吸14~16次，每小時(shí)呼吸800~960次，每天呼吸2萬(wàn)次左右。學(xué)會(huì)正確地呼吸意味著：我們每天都有2萬(wàn)次機(jī)會(huì)，讓自己活得更好！

一呼一吸，這個(gè)看似再自然不過(guò)的動(dòng)作，每時(shí)每刻都非常重要。

「意」米凱·馬里奇

中國(guó)友誼出版公司

《呼吸的力量》囊括了自由潛世界冠軍、醫(yī)學(xué)教授、呼吸教練米凱傾囊相授的10種獨(dú)家呼吸訣竅。

米凱·馬里奇

人生巔峰之時(shí)痛失好友，令他一度無(wú)法正常呼吸，當(dāng)暴風(fēng)雨過(guò)去，他開(kāi)始研究呼吸的力量，他坦言：

“我無(wú)法提出什么神奇的治療手段，也無(wú)法施展魔法，但這是我作為運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)、所學(xué)專(zhuān)業(yè)、最前沿的科研成果的結(jié)合……為了理解生命的本質(zhì)，呼吸對(duì)我來(lái)說(shuō)已足矣。”

書(shū)中介紹的10堂呼吸訓(xùn)練，包含三角呼吸法、四角呼吸法、交替呼吸法、分段呼吸法、腹式呼吸法、橫膈膜呼吸法等，可應(yīng)對(duì)不同困擾并適應(yīng)日常需求，適用者不分年齡階段。同時(shí)，書(shū)中推薦了可搭配呼吸訓(xùn)練的全天候飲食方案，還有適宜兒童、孕婦、運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)屬呼吸訓(xùn)練方法。

接下來(lái)，一起試試《呼吸的力量》的第一堂呼吸課，非常適用于家里、辦公室進(jìn)行練習(xí)。

(三角呼吸法)

01

準(zhǔn)備姿勢(shì)

? 平躺在地上，下肢放松且微張，大腳趾向外翻轉(zhuǎn)，手臂沿體側(cè)伸展，手心朝上。

? 臀部、背部及肩膀應(yīng)接觸地板。

? 將注意力轉(zhuǎn)移到骨盆與頸部:輕輕地將骨盆朝上轉(zhuǎn)動(dòng)，伸展頸部，將下巴輕輕朝下。

? 你可以通過(guò)這種方式延展脊柱。身體維持剛才的姿勢(shì)，腰間不宜有任何束縛，要全身心放松。

? 如果你想在辦公室坐著練習(xí)，則需挺直背，腿部不要交叉，腳掌平放在地板上，目光盯著一個(gè)假想的地平線(xiàn)。

? 如果你想要使這個(gè)姿勢(shì)最佳化，那么將臀部移到椅子最深處，注意不要癱坐，并且挺直背部，想象有一根線(xiàn)從頭部穿出，將你的身體向上提起，拉長(zhǎng)脊柱。

02

呼吸方式

? 注意只用鼻子呼吸。

? 你的呼吸是深是淺?是緩是急?試著去弄清楚它。

? 你應(yīng)該感到舒服、輕盈，還有放松。因此，減緩呼吸的速度吧。

03

開(kāi)始吸氣

? 慢慢地通過(guò)鼻子吸氣，想象一下把空氣吸入肚臍。

? 在這個(gè)階段將雙手放在腹部上，放在肚臍附近。請(qǐng)開(kāi)始用空氣填滿(mǎn)肺部以下，你會(huì)注意到腹部會(huì)慢慢地膨脹成一個(gè)氣球。

? 不應(yīng)強(qiáng)行鼓起腹部，這個(gè)過(guò)程應(yīng)該是溫和的、放松的。

? 不要中斷吸氣，繼續(xù)在胃部附近膨脹，擴(kuò)張胸廓，以此來(lái)填滿(mǎn)肺的上部，最終直至最接近頸部的地方，即鎖骨。

04

開(kāi)始呼氣

? 當(dāng)你感覺(jué)到肝部充滿(mǎn)空氣時(shí)，開(kāi)始呼氣，仍是從鼻腔呼出，速度要緩慢并朝反方向進(jìn)行，即從肺的上部開(kāi)始，然后朝胸部方向下移，最后把腹部的空氣排空。

? 如果你的雙手都放在肚臍上，那么你會(huì)感到某種氣流的波動(dòng)，然后將雙手放下來(lái)。

05

重復(fù)動(dòng)作，數(shù)123

? 重復(fù)此順序，且吸氣時(shí)默數(shù) 1、2、3。

? 感知空氣從鼻腔進(jìn)入，首先逐漸填滿(mǎn)腹部——肚臍位置抬升——然后是胸腔。

06

重復(fù)數(shù)123，開(kāi)始新一輪

? 重?cái)?shù) 1、2、3，由鼻腔進(jìn)行呼和吸，朝著反方向，從胸腔上部朝肚臍運(yùn)氣。

三角呼吸法的基礎(chǔ)概念：給定一個(gè)吸氣的時(shí)間單位，而呼氣時(shí)長(zhǎng)應(yīng)是吸氣時(shí)長(zhǎng)的兩倍。應(yīng)該循序漸進(jìn)地練習(xí)，慢慢增加呼氣時(shí)長(zhǎng)，直到達(dá)到吸氣時(shí)長(zhǎng)的兩倍。

三角形頂端的??示意抬高的肚臍，隨后緩緩恢復(fù)到最低位置

如果你的吸氣時(shí)長(zhǎng)是3秒，那么呼氣時(shí)應(yīng)當(dāng)依次為4秒，然后是5秒，最后是6秒。緩慢吸氣與呼氣，保持呼氣的時(shí)間是吸氣的兩倍。

每分鐘呼吸次數(shù)減少，卻交換了更多的空氣。三角呼吸法的目標(biāo)之一，是減少呼吸次數(shù)，增強(qiáng)呼吸深度。

這種呼吸法會(huì)增加腹內(nèi)壓力，推動(dòng)血管、內(nèi)臟與腸系膜里滯流的血液，從而增加體內(nèi)流動(dòng)的血液量。當(dāng)你緩慢地、深深地呼吸時(shí)，血液將更加富含氧氣。

另外，這也會(huì)使腹腔神經(jīng)叢受到刺激，從而讓大腦獲得平靜:緩慢地呼吸會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，具有被廣泛認(rèn)可的鎮(zhèn)靜作用。

你的呼吸越慢，越得到控制，大腦便越靈敏，心理焦躁越能得到鎮(zhèn)定，心跳的頻率下降得越多。

如果你能夠在通勤時(shí)、考試前、健身房鍛煉時(shí)進(jìn)行這種呼吸法，甚至在生活中的每一時(shí)刻、每一種精神狀態(tài)下都能用這種方式呼吸的話(huà)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)身體都會(huì)從中受益。

好好呼吸，你馬上就能學(xué)會(huì)和做好的事情。

作為平衡身心的重要一環(huán)，它不止幫你重新找回狀態(tài)，還將是抵御負(fù)面情緒最簡(jiǎn)單而有力的方式之一。

來(lái)一次徹底地、舒適地呼——吸—

（fin）

原標(biāo)題：《每天我們都有2萬(wàn)次機(jī)會(huì)，讓自己活得更好！》

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