補(bǔ)劑正在流行。

2022年對(duì)3,100名成年人的一項(xiàng)調(diào)查表明，75%的人服用過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。在這些消費(fèi)者中，52%的人表示他們服用了特殊補(bǔ)劑，例如omega-3、益生菌或纖維。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師高雅（化名）說(shuō)，有無(wú)數(shù)因素促成了補(bǔ)劑、維生素和礦物質(zhì)的流行，包括疫情因素和更便利的網(wǎng)購(gòu)。盡管如此，補(bǔ)劑并非沒(méi)有批評(píng)者。該行業(yè)在國(guó)內(nèi)的監(jiān)管還在完善的過(guò)程中。一個(gè)飲食均衡的人，是否需要膳食補(bǔ)劑，亟需一個(gè)科學(xué)的判斷。

你需要的補(bǔ)劑有哪些？

建議服用的維生素、補(bǔ)劑或礦物質(zhì)包括：

產(chǎn)前維生素

研究表明，女性在開(kāi)始嘗試懷孕時(shí)應(yīng)開(kāi)始服用產(chǎn)前維生素，并在整個(gè)懷孕期間持續(xù)攝入。通常建議的時(shí)間是在第一次嘗試懷孕前三個(gè)月開(kāi)始。

美國(guó)疾病預(yù)防控制中心建議服用含 400 毫克葉酸的產(chǎn)前維生素，以預(yù)防某些出生缺陷。同時(shí)建議在懷孕期間每天至少攝取 27 毫克的鐵，這在產(chǎn)前維生素中很常見(jiàn)。

高雅提到，葉酸與鐵的結(jié)合對(duì)胎兒有益。“葉酸有助于預(yù)防神經(jīng)管缺陷，這是嬰兒大腦和脊髓的嚴(yán)重異常，鐵有助于促進(jìn)氧氣在全身的輸送。鐵有助于支持嬰兒和胎盤的正常發(fā)育?！?/p>

維生素D

基于一項(xiàng) 2022 年的研究，大約 42%的人缺乏維生素 D。

陽(yáng)光是維生素 D 的天然來(lái)源，食物中蛋黃和魚是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。除此之外，維生素D較難自然攝入?！皟H從食物中獲取所需的全部維生素 D 幾乎是不可能的，”研究人員說(shuō)，“油性魚、蘑菇和乳制品可以提供維生素 D，但往往不足以滿足日常需求?！?/p>

維生素 D 缺乏與多種疾病有關(guān)，包括：骨骼健康不佳、癌癥、心血管疾病、妊娠糖尿病。

研究表明，在懷孕期間服用維生素 D 可以降低以下風(fēng)險(xiǎn)：妊娠糖尿病、子癲前癥、低出生體重、嚴(yán)重產(chǎn)后出血、早產(chǎn)。

研究建議12個(gè)月以下的嬰兒每天服用10微克維生素D。不過(guò)一般情況嬰兒配方奶粉中添加了維生素D，所以完全配方奶喂養(yǎng)的12個(gè)月以下的兒童不再需要額外的維生素D補(bǔ)劑。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議，1 至70 歲的人每天需要 600 IU，70歲以上的人每天應(yīng)攝入800 IU。由于從食物中獲取維生素D具有挑戰(zhàn)性，因此維生素D補(bǔ)劑即使過(guò)了嬰兒期也是值得的。Omega 3

Omega 3是最受歡迎的維生素之一。它們是天然存在于鮭魚等魚類和核桃等堅(jiān)果中的脂肪酸。

如果飲食結(jié)構(gòu)中以上食物比例較低，攝入一定量Omega 3會(huì)是有益的。研究表明，它可能有助于降低甘油三酯并緩解類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎癥狀。 

B12

B12天然存在于肉類中，它對(duì)以下方面很重要：紅細(xì)胞形成、DNA生產(chǎn)、神經(jīng)功能、細(xì)胞代謝。

素食者往往更缺乏維生素B12。近三分之二的孕婦也缺乏維生素。

鐵

鐵存在于堅(jiān)果和深色綠葉蔬菜等食物中。有助于:將氧氣從肺部輸送到組織、促進(jìn)肌肉新陳代謝、支持身體成長(zhǎng)、幫助神經(jīng)發(fā)育。

雖然通常推薦以食物為先的方法，但鐵缺乏癥和臨界貧血的人可能會(huì)從補(bǔ)鐵中受益。此外，孕婦應(yīng)該尋求含鐵的產(chǎn)前檢查以支持胎兒發(fā)育。始終向醫(yī)生咨詢最佳選擇，因?yàn)殍F可能攝入過(guò)多，在極少數(shù)情況下會(huì)導(dǎo)致鐵中毒。

鎂

鎂是一種天然存在的礦物質(zhì)，在體內(nèi)含量排名第四。盡管如此，仍有將近一半的人沒(méi)有攝入足夠的鎂。

研究表明口服鎂補(bǔ)劑可能有助于：降低血壓、延長(zhǎng)睡眠時(shí)間、降低空腹和餐后血糖水平、改善心情。

你不需要的補(bǔ)劑有哪些？

一些補(bǔ)劑，如益生菌，風(fēng)靡一時(shí)。但專家和研究人員表示，沒(méi)有數(shù)據(jù)支持這種炒作。建議暫緩嘗試這些補(bǔ)劑。

益生菌

益生菌是最受歡迎的補(bǔ)品之一，但NCCIH可信來(lái)源表明目前數(shù)據(jù)不支持支持益生菌補(bǔ)劑治療腹瀉和潰瘍性結(jié)腸炎等問(wèn)題的證據(jù)。

復(fù)合補(bǔ)劑

有些產(chǎn)品將自己推銷為具有“大劑量”，“全包圓”。聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)，但高雅說(shuō)不是。

“除非你的醫(yī)生指定，否則這些沒(méi)有必要，”她說(shuō)，大劑量會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期影響?！袄?，過(guò)多的維生素 D 會(huì)導(dǎo)致腎臟問(wèn)題，過(guò)多的維生素 C 會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題。”這適用于服用任何補(bǔ)劑。如果您從均衡的飲食中獲取營(yíng)養(yǎng)，則無(wú)需通過(guò)口服片劑或粉末在飲食中添加更多。

緩沖肌酸

研究表明肌酸可以減少損傷和加速恢復(fù)?！熬彌_”和“高級(jí)”版本聲稱是一個(gè)進(jìn)步。這些配方更貴，而且聲稱它們更容易被吸收，但其實(shí)完全沒(méi)有必要。

如何找到高質(zhì)量的補(bǔ)劑？

選擇補(bǔ)劑要注意以下幾點(diǎn)：確保補(bǔ)劑通過(guò)第三方測(cè)試，避免人工色素、香料和甜味劑，避免使用硬脂酸、二氧化硅和二氧化鈦等填充劑，選擇最適合您的藥片、咀嚼片、軟糖或粉劑，只選擇適合您的醫(yī)療和飲食需求的補(bǔ)劑。

另外，批判的眼光——補(bǔ)劑效果如果聽(tīng)起來(lái)好得令人難以置信，那大概率是假的。

總結(jié)：補(bǔ)劑應(yīng)當(dāng)應(yīng)用在飲食的補(bǔ)充，而不應(yīng)該取代健康的飲食。任何時(shí)候使用補(bǔ)劑都應(yīng)該咨詢醫(yī)生，以確保有效且不會(huì)過(guò)量。科學(xué)的使用補(bǔ)劑當(dāng)然能夠更好的保證健康，但這一切都取決于身體是否真的需要。