原創(chuàng) 范志紅

冬天快到了，空氣變得越來(lái)越干燥，很多人都覺得皮膚發(fā)干，眼睛也發(fā)干。最近霧霾開始了，再加上呼吸道病毒的季節(jié)流行，很多人覺得呼吸也沒那么舒服了。

有網(wǎng)友問：

看了你的微博，說(shuō)皮膚干、眼睛干，有可能是維生素 A 不足。維生素 A 不足還會(huì)影響抵抗力。但我看了一些有關(guān)維生素補(bǔ)劑的文章，聽說(shuō)維生素 A 不能多補(bǔ)，是有害的。連能變成維生素 A 的胡蘿卜素都不能多吃，吃了反而會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，我就凌亂了。到底要不要多吃維生素 A ?。?/p>

這是個(gè)好問題。

我們?cè)诳锤鞣N營(yíng)養(yǎng)說(shuō)法的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)看到「缺乏了會(huì)怎樣」和「吃多了會(huì)怎樣」的問題。營(yíng)養(yǎng)素的特點(diǎn)，就是缺了不行，太多了也不行。所謂劑量即毒性，數(shù)量決定效果。

1 維生素 A 吃得太多，有多可怕？

人體非常珍惜維生素 A。吃進(jìn)去之后，從尿里排出的比例非常小。一部分進(jìn)入膽汁，也會(huì)被身體重新吸收。因?yàn)橹荒苓M(jìn)不能出，所以維生素 A 吃得過(guò)多，積累在體內(nèi)，就會(huì)造成中毒。

VA 急性中毒的表現(xiàn)是惡心、嘔吐、眩暈、頭疼、皮疹等。慢性中毒可能造成高鈣血癥、肝臟功能受損、肝硬化、肝臟纖維化和皮膚損傷。此外，孕婦大量攝入維生素 A 會(huì)帶來(lái)胎兒的致畸風(fēng)險(xiǎn)。

聽起來(lái)是不是很可怕？不過(guò)，需要吃得足夠多才有這些麻煩。

一般來(lái)說(shuō)，從天然食物中攝取維生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃動(dòng)物肝臟），不用擔(dān)心過(guò)量有害的問題。因?yàn)槭澄镏械木S生素含量是比較低的，正常吃飽肚子時(shí)不可能達(dá)到中毒水平。只有服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，或者營(yíng)養(yǎng)素藥品，才有過(guò)量的可能性。

比如說(shuō)，致畸風(fēng)險(xiǎn)是在每天攝入量超過(guò) 12000 微克，也就是 40000 國(guó)際單位時(shí)才會(huì)出現(xiàn)[1]，還得是長(zhǎng)期攝入，而不是偶爾吃幾次。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，我們會(huì)不會(huì)缺維生素 A？如果缺了怎么補(bǔ)？可能這些問題更值得關(guān)注。

維生素 A 在維生素里排行老大，但在我國(guó)的認(rèn)知度比較低。所以，這里先復(fù)習(xí)一下它的功能和缺乏癥吧。沒有耐心的朋友們，請(qǐng)看重點(diǎn)提示文字，再翻到結(jié)尾看建議。

2 維生素 A 有什么用？

維生素 A 主要有這么幾方面的作用：

首先，維持人體的正常視覺功能。

視網(wǎng)膜上有兩套視覺細(xì)胞，其中負(fù)責(zé)暗光下視力的是桿狀細(xì)胞，它們含有「視紫紅質(zhì)」，而視紫紅質(zhì)里含有「全反式視黃醛」?fàn)顟B(tài)的維生素 A。感光之后，這個(gè)全反式視黃醛發(fā)生結(jié)構(gòu)變化，產(chǎn)生視覺信號(hào)，我們才能看到物體的影像。

如果缺了維生素 A，適應(yīng)暗光的能力就會(huì)變?nèi)?。比如晚上開車時(shí)，被對(duì)面車的大燈晃一下之后，會(huì)有瞬間感覺看不清楚，因?yàn)檠劬σ獜膹?qiáng)光模式切換到弱光模式，就叫做「暗適應(yīng)」。缺維生素 A 的人，要很長(zhǎng)時(shí)間才能適應(yīng)過(guò)來(lái)，甚至?xí)l(fā)生夜盲癥，晚上什么都看不清楚。（如果夜間開車，這真是太危險(xiǎn)了...）

其次，維生素 A 保護(hù)我們的皮膚和黏膜。

維生素 A 對(duì)上皮細(xì)胞的健康是必須的。維生素 A 缺乏的時(shí)候，眼睛、口鼻、氣管和肺、食道、胃腸，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都會(huì)變得干燥。眼睛發(fā)干，皮膚也會(huì)發(fā)干，甚至變成粗糙的角化狀態(tài)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)干眼癥和棘皮病。

第三，維生素A對(duì)正常免疫功能是必需的。

缺乏維生素 A 時(shí)，一方面出現(xiàn)黏膜受損，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的問題；另一方面，人體細(xì)胞免疫功能受到抑制，淋巴細(xì)胞產(chǎn)生不足，黏膜免疫反應(yīng)也下降。故而，缺乏維生素 A 的人更容易發(fā)生細(xì)菌和病毒感染，感染后的康復(fù)速度也比較慢。

第四，維生素 A 促進(jìn)未成年人的生長(zhǎng)發(fā)育。

維生素 A 對(duì)細(xì)胞增殖和分化具有調(diào)控作用。缺乏維生素 A 時(shí)，骨骼和牙齒發(fā)育出現(xiàn)障礙，骨腔變小，生殖能力也受到影響。

看了這幾條，很多人可能都會(huì)說(shuō)：

我就覺得眼睛發(fā)干?。课揖陀X得皮膚發(fā)干?。课冶葎e人容易感冒咳嗽??？我就容易得腸炎??？我就得過(guò)尿道感染??？和維生素 A 不足有沒有關(guān)系呢.....

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3 維生素 A 和感染性疾病真的有關(guān)系嗎？

是的，上世紀(jì)前半葉就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，維生素 A 缺乏與感染性疾病、炎癥性疾病和過(guò)敏性疾病都有關(guān)聯(lián)。

流行病學(xué)研究早就發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素 A 的人更容易罹患腹瀉、膿毒癥、肺結(jié)核等感染性疾病[2-3]。

維生素 A 是一個(gè)對(duì)呼吸道黏膜友好的營(yíng)養(yǎng)素[4]。

和正常人相比，哮喘患者中維生素 A 缺乏的比例更高，特別是那些呼吸道內(nèi)表面細(xì)胞出現(xiàn)「鱗狀化生」（大白話說(shuō)，就是黏膜從柔軟光滑的狀態(tài)變成干燥起皮的狀態(tài)）的人。

對(duì) 47 項(xiàng)研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述和匯總分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充 VA 有利于降低 6 個(gè)月到 5 歲兒童的腹瀉和麻疹的發(fā)病率，降低了全因死亡率，但并未能降低肺炎等呼吸系統(tǒng)疾病的患病率[5]。

同時(shí)，維生素 A 對(duì)胃腸也很友好。因?yàn)閷?duì)于修復(fù)受損黏膜表層，使其回歸正常狀態(tài)來(lái)說(shuō)，維生素 A 是一個(gè)必需因素，故而充足的維生素 A 對(duì)改善是胃黏膜化生也有幫助[6]。在克羅恩氏病等炎性腸病患者中，維生素 A 缺乏的比例很高，而潰瘍性腸炎和大腸炎患者補(bǔ)充維生素 A 之后，可以獲得病情的改善[7]，也提示維生素 A 對(duì)預(yù)防和改善腸道炎癥具有重要作用。

維生素 A 是一個(gè)抗炎營(yíng)養(yǎng)成分。韓國(guó)國(guó)民膳食與健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素 A 營(yíng)養(yǎng)水平和血漿 C 反應(yīng)蛋白的濃度呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)（C 反應(yīng)蛋白升高表明人體炎癥反應(yīng)增強(qiáng)）[8]。還有研究發(fā)現(xiàn)，在腎盂腎炎女孩中，補(bǔ)充維生素 A 可以改善尿道感染病情[9]。已知維生素 A 可以抑制花生四烯酸升高炎癥因子的代謝途徑，并通過(guò)多種途徑對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生調(diào)節(jié)作用[10-11]。

維生素 A 似乎對(duì)于抵抗新冠病毒感染也是有幫助的。新冠病毒會(huì)抑制宿主細(xì)胞中的 IFN-I 效應(yīng)（IFN-I 是機(jī)體被病毒感染之后產(chǎn)生的一種干擾素，具有廣譜抗病毒活性），而維生素 A 正好具有很強(qiáng)的 IFN-I 促進(jìn)效應(yīng)。若干研究發(fā)現(xiàn)，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素 A 的水平會(huì)顯著降低，而這會(huì)促進(jìn)更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從而升高 C 反應(yīng)蛋白等炎癥指標(biāo)[12]。有研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素 A 后有效改善了新冠病毒感染病情，減少了發(fā)燒、身體疼痛、虛弱乏力等情況，降低了白細(xì)胞計(jì)數(shù)和C-反應(yīng)蛋白的水平[13]，對(duì)其相關(guān)機(jī)制也已經(jīng)有了一定了解[14]。

總之，維生素 A 對(duì)抗感染是有重要貢獻(xiàn)的。維生素 A 不足的狀態(tài)不利于抵抗各種致病微生物，包括細(xì)菌、病毒、支原體之類的感染。

4 維生素 A 是從哪些食物來(lái)的？

只有動(dòng)物性食品才有維生素 A，而且它喜歡和膽固醇呆在一起。肝臟、蛋黃、黃油、奶酪等高膽固醇食物都是維生素 A 的好來(lái)源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分 VA。西方國(guó)家因?yàn)槌暂^多的黃油、奶酪之類，維生素 A 攝入量是比較充足的。此外，一些多脂肪的海魚也是維生素 A 的來(lái)源。如果沒有特意做維生素 AD 強(qiáng)化，脫脂奶里的維生素 A 就很少了。

維生素 A 的植物性來(lái)源是橙黃色的蔬果，深綠色蔬菜也有一部分維生素 A 原。維生素 A 原包括 β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、γ-胡蘿卜素和隱黃素等類胡蘿卜素。不過(guò)，這些類胡蘿卜的吸收率會(huì)受到烹調(diào)方式的影響，而且在體內(nèi)變成維生素 A 的轉(zhuǎn)化率也是因人而異。

此外，就是各種復(fù)合維生素、魚肝油、維生素 AD 膠囊和維生素 A 膠囊，屬于食物之外的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充來(lái)源。

5 我們會(huì)不會(huì)缺乏維生素 A？

我國(guó)大多數(shù)居民的維生素 A 攝入量長(zhǎng)期不足，這個(gè)情況從幾十年前到現(xiàn)在，從未改變。

也難怪，大多數(shù)國(guó)人黃油、奶酪基本上不吃，全脂牛奶也喝得少。因?yàn)榕履懝檀?，?jīng)常吃肝臟的人很少，蛋黃都常常不敢吃，多脂的海魚吃得也少。很多人橙黃色和深綠色的蔬菜水果吃得也不夠。

按《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》中的數(shù)據(jù)，我國(guó)無(wú)論是兒童、普通成年人還是老年人，維生素 A 攝入都沒有達(dá)到推薦水平[15]。雖然 2023 版膳食指南調(diào)低了各年齡段的維生素 A 推薦值[16]，但攝入量和目標(biāo)值仍然有很大的差距。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó) 6~11 歲男孩和女孩的每日維生素 A 攝入量平均為 338.5 和 334.3（微克視黃醇當(dāng)量）。而 9~11 歲男孩和女孩的推薦值分別是 560 和 540，4~8 歲孩子的推薦值也在 390~430 之間。顯然，目前的攝入量，連 4 歲孩子的推薦值都達(dá)不到。

我國(guó)一項(xiàng)近期研究測(cè)定兒童血清維生素 A 發(fā)現(xiàn)，有一半的受訪兒童維生素 A 水平不達(dá)標(biāo)[17]。

到了 12-17 歲，情況更加嚴(yán)重。我國(guó) 12~17 歲男生和女生的每日維生素A攝入量平均為 360.7 和 352.9（微克視黃醇當(dāng)量），而 15~17 歲男生和女生的維生素A攝入推薦值分別是 810 和 670，12~14 歲分別是 780 和730。顯然，攝入量連目標(biāo)值的一半都沒有達(dá)到。

再到 18~59 歲，我國(guó)成年男性和女性的每日維生素 A 攝入量平均為 425.4 和 391.8（微克視黃醇當(dāng)量），目標(biāo)值是 770 和 660。

最后看 60 歲以上人群，男性和女性的每日維生素 A 攝入量平均為 415.4 和 378.0（微克視黃醇當(dāng)量），而 65~74 歲的目標(biāo)值是 730 和 640。

可見，沒有任何一個(gè)年齡段的維生素 A 平均攝入量能達(dá)標(biāo)。

哺乳媽媽就更要小心維生素 A 不足問題了，因?yàn)椴溉槠谝仍星盃顟B(tài)每天增加 600 微克的維生素 A——嬰兒的正常發(fā)育成長(zhǎng)，需要乳汁中供應(yīng)大量的維生素 A。媽媽吃不夠，乳汁里的量就不足，會(huì)影響到嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育和抗病力。

而目前這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入標(biāo)準(zhǔn)，可能并未考慮到在信息時(shí)代中，一部分人群需要每天長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度用眼，盯著電腦和手機(jī)所造成的維生素 A 消耗。因?yàn)樵诠饩€閃動(dòng)變化的過(guò)程中，眼睛形成視覺是要額外消耗維生素 A 的。

何況，現(xiàn)在還有新冠病毒感染等情況在額外消耗維生素 A。

所以，盡管大量補(bǔ)充維生素 A 是有害的，但不足狀況下增加維生素 A 攝入?yún)s是有益的。

6 如果發(fā)現(xiàn)自己有缺乏，怎么補(bǔ)？

藥劑學(xué)上常用國(guó)際單位來(lái)表示，1 個(gè)國(guó)際單位的維生素 A = 0.3 微克視黃醇當(dāng)量。按我國(guó)最新標(biāo)準(zhǔn)，成年男女的維生素 A 的攝入推薦值是 770 和 660 微克視黃醇當(dāng)量，也就是 2567 和 2200 國(guó)際單位。

維生素 A 的可耐受最高限量是 3000 微克視黃醇當(dāng)量，也就是 10000 國(guó)際單位。

如果你買到一個(gè)維生素 AD 膠囊，其中一粒含有 3000 國(guó)際單位的 VA，以及 400 國(guó)際單位的 VD，那么完全無(wú)需擔(dān)心。因?yàn)槠渲?VA 的含量比每日推薦的數(shù)量（2567 或 2200）多不了多少，屬于安全量。在復(fù)合維生素礦物質(zhì)丸中，VA 含量有高有低，從一兩千到三四千國(guó)際單位，但都不會(huì)超過(guò)限量值。

假如你不吃肝臟、魚肝油之類高 VA 食物，也不常吃橙黃色的蔬菜水果，那么每天吃 1 粒膠囊/維生素丸，加上日常食物的量，是不可能超過(guò)最高限量（10000 國(guó)際單位）的。

所以，除非你正在服用其他含有維生素 A 的藥物（包括治療痘痘用的視黃酸類藥物），否則不用擔(dān)心因?yàn)槌詮?fù)合維生素丸而發(fā)生維生素 A 中毒問題。

如果你沒有什么不舒服，只需要每天保證一杯全脂奶（或酸奶），一個(gè)雞蛋，200 克深綠色的蔬菜，加 100 克橙黃色的水果（比如芒果/番木瓜/橘子/黃桃），少量紅薯/南瓜/胡蘿卜，就可以基本滿足維生素 A 的供應(yīng)了。

你原來(lái)吃的維生素 A 量就長(zhǎng)期不足，檢測(cè)發(fā)現(xiàn)血清維生素 A 水平偏低，眼睛和皮膚已經(jīng)發(fā)干了，或夜里已經(jīng)覺得有點(diǎn)看不清楚東西了，那恐怕靠日常吃胡蘿卜和青菜，就得吃很多日子才能彌補(bǔ)缺乏問題了，讓醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師開一瓶維生素A膠囊，可能康復(fù)速度會(huì)更快。

記得 90 年代，我們學(xué)校圖書館建立了一套電腦借還書系統(tǒng)。不久，圖書管理員們紛紛出現(xiàn)了眼睛干澀難受和皮膚發(fā)干的情況（那時(shí)電腦屏幕很低檔，對(duì)眼睛更加不友好）。當(dāng)時(shí)我剛工作，和負(fù)責(zé)這個(gè)電腦系統(tǒng)的女老師同宿舍。聽到這種情況，我告訴她們趕緊補(bǔ)充維生素 A膠囊。一個(gè)月以后，大家的眼睛感覺都恢復(fù)了正常。然后就不需要天天補(bǔ)充了，每周吃兩次就好了。

總結(jié)一下：

1 維生素 A 對(duì)眼睛、皮膚和黏膜的健康都很重要，缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)眼睛干澀、暗視力下降、黏膜干燥、皮膚干燥甚至角化的問題。

2 呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都是黏膜細(xì)胞，缺了維生素 A，它們都容易干燥、角化、容易發(fā)炎和感染，黏膜受損后也更難以恢復(fù)。

3 維生素 A 對(duì)正常的免疫力非常重要，也是一種重要的抗炎營(yíng)養(yǎng)成分。對(duì)幼兒來(lái)說(shuō)，缺乏維生素 A 可能引起全因死亡率上升，更容易患上麻疹，腹瀉和呼吸道感染死亡率上升。

4 新冠病毒等感染會(huì)消耗體內(nèi)維生素 A，治療期間適度補(bǔ)充有利于康復(fù)。

5 日常從食物中吃夠維生素 A 是上策，肝臟、蛋黃、黃油、奶酪、多脂魚是最好的來(lái)源。橙黃色和深綠色的蔬果也是重要來(lái)源。

6 我國(guó)各年齡段居民普遍維生素 A 攝入不足，兒童、青少年和哺乳母親尤其需要關(guān)注。

7 如果已經(jīng)感覺缺乏，可以在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下服用維生素 A 補(bǔ)充產(chǎn)品。如果補(bǔ)充的維生素?cái)?shù)量在安全范圍之內(nèi)，是不用擔(dān)心的。缺什么就該補(bǔ)什么，彌補(bǔ)不足是有益無(wú)害的。

8 超大劑量補(bǔ)充維生素 A 有可能造成過(guò)量中毒。日常食物沒有這種擔(dān)心，但服用補(bǔ)充劑的時(shí)候自己不要亂用，必須有專業(yè)人員指導(dǎo)，確認(rèn)劑量安全。

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