原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院 

近日，有國外學者研究發(fā)現(xiàn)，只需堅持8周的純素食，就能降低血脂、改善胰島素水平、減重。

素食是指不食禽畜類、水產(chǎn)品等動物性食物的一種飲食方式，按照是否食用奶制品或蛋類，又可以分為全素和蛋奶素飲食。

全素飲食?；谧诮绦叛鲆蛩?，而選擇蛋奶素飲食則主要原因是人群對于健康的追求。

事實上，素食膳食并不是簡單的在飲食中去除動物性食物而已，相較于一般人群，素食者需要更加細致地考慮營養(yǎng)的攝入，一旦飲食安排不合理，素食者更容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入不足。

主食選擇避免精細化

素食者的主食要更注重粗細搭配，全谷物及雜豆類占每日主食的1/2左右。

我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。

這里的“雜豆”，是指除大豆以外的豆類，如綠豆、紅小豆、黑豆、豌豆、青豆、蕓豆、蠶豆等，它們含有豐富的亞油酸、磷脂和膳食纖維等。

此外，含有豐富碳水化合物的土豆、紅薯等薯類，同樣可以作為主食的一部分，增加鉀、膳食纖維等的攝入量。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

對于蛋奶素人群而言，每天需要保證雞蛋及奶制品的食用，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，能增加維生素D、鈣等營養(yǎng)素的攝入量。對于全素者而言，大豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比較合理，是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，并且豆類經(jīng)過加工后，其消化率會明顯提高。

此外，發(fā)酵豆制品能提供一定量的維生素B12，對于所有素食人群都是必不可少的，例如酸豆角、臭豆腐、醬油、腐乳等。

注意烹調(diào)方式及零食選擇

我們可以多選擇蒸、煮、燴、燉等方式，盡量不爆炒、煎、炸，避免在烹調(diào)過程中造成過多的營養(yǎng)素流失。

在食用油的選擇上，可以多選擇含n-3多不飽和脂肪酸較多的亞麻籽油、核桃油、菜籽油和豆油等，并經(jīng)常更換不同種類的食用油，滿足必須脂肪酸的需要。

零食的選擇上，可以選擇適量的堅果、新鮮的水果、酸奶等，這些食物能夠提供較多的礦物質(zhì)、維生素。

特別要避免那些含有較高白砂糖、果葡糖漿、蔗糖等的加工食品，如碳酸飲料、奶茶、甜點、糕點等。

定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況

有條件情況下，建議素食者定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況。可咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或者醫(yī)師，了解自身營養(yǎng)素攝入水平，優(yōu)先通過飲食搭配來攝入足夠的營養(yǎng)素，若存在缺乏或者膳食中難以滿足攝入要求時，可以在營養(yǎng)師或者醫(yī)師的指導下，選擇合適的營養(yǎng)素補充劑。

素食者食譜推薦（適用于輕體力活動人群）

參考資料：《中國居民膳食指南（2022年版）》

作 者

新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 茅曉蒙

審 校

新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 王嶺玉、阮慧娟

科室名片

上海新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科是全國十佳臨床營養(yǎng)科、全國腸外營養(yǎng)工作先進單位，目前有博士生導師2人，碩士生導師3人?？剖耀@得國自然重大課題等科研項目16項，獲得上海市科技進步一等獎、國家科技進步二等獎、教育部科技進步二等獎等多個獎項。科室具有營養(yǎng)支持，膳食管理，教學，科研一體化管理模式，是國內(nèi)最早擁有獨立NST團隊的臨床營養(yǎng)科。在合理營養(yǎng)支持、腸衰竭、肥胖、圍孕產(chǎn)期營養(yǎng)領域積累了豐富的經(jīng)驗。

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