“吃雞蛋要去掉黃，不然會升高膽固醇?！薄耙惶熳疃嘀荒艹砸活w雞蛋?！薄暗包S才是雞蛋的營養(yǎng)所在?！眹@著這一話題，最近幾年網(wǎng)上的討論很多，眾說紛紜。

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克，確實看起來不少，畢竟建議高脂血癥人群每日膽固醇應(yīng)少于300毫克。

那么，吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？一天應(yīng)該吃幾個雞蛋比較好？

吃雞蛋真的會使血膽固醇升高嗎

人體并非燒杯，不是說你往里倒多少試劑，燒杯里就會有多少試劑，血液很多營養(yǎng)素的水平和攝入的營養(yǎng)總量并不成正比。

近年來多項醫(yī)學(xué)研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關(guān)系更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關(guān)系并不大。

對于普通人來說，不必糾結(jié)于吃雞蛋這件事。而且不少研究發(fā)現(xiàn)，適量吃雞蛋是有益心血管健康的。

2018年發(fā)表在權(quán)威期刊《心臟》（Heart）上的研究表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃一顆雞蛋的人罹患心血管疾病的風(fēng)險會降低。

2022年刊發(fā)在《elife》雜志的一項北京大學(xué)研究團隊開展的巢式病例對照研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（即“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞膽固醇”）更少，因此對心血管起到保護作用。

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Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study（PMID：35607895）

摘 要

背景:很少有研究評估了個體血漿膽固醇水平在雞蛋消費與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系中的作用。本研究旨在同時探討自我報告的雞蛋消費與血漿代謝標(biāo)志物以及這些標(biāo)志物與心血管疾病(CVD)風(fēng)險的關(guān)系。方法:選取年齡在30 ~ 79歲之間的4778名受試者，其中3401例心血管疾病(分亞型)，1377例為對照。靶向核磁共振用于定量基線血漿樣品中的225種代謝物。通過線性回歸來評估自我報告的雞蛋攝入量與代謝標(biāo)志物之間的關(guān)系，并進一步比較代謝標(biāo)志物與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。結(jié)果:雞蛋攝入與225項標(biāo)志物中的24項相關(guān)，包括載脂蛋白A1、醋酸鹽、平均高密度脂蛋白直徑和超大和超大高密度脂蛋白的脂質(zhì)譜呈正相關(guān)，與小VLDL的總膽固醇和膽固醇酯呈負相關(guān)。在這24項指標(biāo)中，有14項與CVD風(fēng)險相關(guān)。總的來說，雞蛋消費與代謝標(biāo)志物的關(guān)聯(lián)以及這些標(biāo)志物與CVD風(fēng)險的關(guān)聯(lián)呈現(xiàn)相反的模式。結(jié)論:在中國人群中，雞蛋消費與幾種代謝標(biāo)志物相關(guān)，這可能部分解釋了適度雞蛋消費對心血管疾病的保護作用。

血脂偏高

還能吃雞蛋嗎

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克。但是，雞蛋還含有蛋白質(zhì)、12種維生素、鉀元素、鐵元素、卵磷脂、單不飽和脂肪酸等營養(yǎng)，可以說富含著小雞發(fā)育所需的全部營養(yǎng)，是很豐富的。

對于本身存在高脂血癥、高膽固醇血癥的人，也是可以適量吃雞蛋的，但是要限制。

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》建議，高脂血癥每日膽固醇應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應(yīng)少于200毫克。

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也推薦可以適當(dāng)吃雞蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5個。

不同人群一天

最多吃幾個雞蛋

《中國居民膳食指南2022》推薦，每周攝入300～350克蛋類，大概平均就是一天一個雞蛋，明確寫到不棄蛋黃，就是不要把雞蛋黃扔掉。

張曉偉醫(yī)生2023年在人民日報健康號刊文介紹，從營養(yǎng)學(xué)的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養(yǎng)過剩，在一般情況下：

老年人：

每天吃1～2個比較好。

青年和中年人：

從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養(yǎng)多的每天可吃2～3個雞蛋。

少年和兒童：

由于長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫(yī)師意見決定攝入雞蛋數(shù)量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會加重肝腎負擔(dān)。

雞蛋怎么吃才更健康

雞蛋吃法多種多樣，就營養(yǎng)的吸收和消化率來講：煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。

除此之外，不同烹調(diào)技術(shù)對雞蛋所含有的營養(yǎng)物質(zhì)的影響也有所不同。

因此，一般推薦吃法排序為：

1.煮雞蛋：雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。?；鸷笤俳?分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸雞蛋：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。

3.攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養(yǎng)。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會影響質(zhì)感。

飲食健康相關(guān)的文獻研究分享??點擊圖片可直接跳轉(zhuǎn)原文哦??

Foods, Nutrients, and Dietary Patterns: Interconnections and Implications for Dietary Guidelines（PMID：27184272）

摘 要

膳食指南提供了關(guān)于食物選擇的循證陳述，以滿足營養(yǎng)需求并降低流行慢性病的風(fēng)險。它們涉及大量的研究翻譯，其實施具有重要的健康后果。然而，食物是營養(yǎng)物質(zhì)和其他化合物的復(fù)雜組合，它們在食物內(nèi)部和食物組合之間協(xié)同作用。此外，支持膳食指南的證據(jù)基礎(chǔ)可以訪問反映不同研究設(shè)計的研究，這些研究具有固有的優(yōu)勢和局限性。我們提出了一種系統(tǒng)的方法來審查從飲食模式研究開始的證據(jù)。這項研究將確定最能保護健康或?qū)】涤泻Φ氖澄锝M合。接下來，我們建議從關(guān)注個別食物影響的研究中尋找證據(jù)。最后，應(yīng)該考慮以營養(yǎng)為基礎(chǔ)的研究，以解釋這些食物和飲食模式發(fā)揮作用的機制，考慮到添加到食物供應(yīng)中的成分的影響，并能夠評估飲食的充分性。考慮單個營養(yǎng)素和食物成分(如飽和脂肪、添加糖和鈉的上限)為評估整體飲食質(zhì)量提供了重要的基準(zhǔn)。核心食品和可自由選擇食品(分別是營養(yǎng)豐富的食品和營養(yǎng)貧乏的食品)的概念使人們能夠區(qū)分食品，這對食品政策和食品制造之間的關(guān)系產(chǎn)生了影響。總之，支持健康飲食模式的證據(jù)為制定膳食指南提供了基礎(chǔ)。從健康飲食模式的基礎(chǔ)上進一步提到個別食物和營養(yǎng)素。

Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries（PMID：37069363）

摘 要

由飲食引起的2型糖尿病(T2D)的全球負擔(dān)尚未得到很好的確定。該風(fēng)險評估模型估計了1990年和2018年184個國家11種飲食因素的直接影響和體重介導(dǎo)的成人T2D發(fā)病率。2018年，這些飲食因素的次優(yōu)攝入估計可歸因于1410萬例(95%不確定區(qū)間(UI)， 1380萬至1440萬)T2D病例，占全球新病例的70.3%(68.8-71.8%)。最大的T2D負擔(dān)歸因于全谷物攝入不足(26.1%(25.0-27.1%))、精制大米和小麥攝入過量(24.6%(22.3-27.2%))和加工肉類攝入過量(20.3%(18.3-23.5%))。從各區(qū)域來看，比例負擔(dān)最高的是中歐和東歐和中亞(85.6%(83.4-87.7%))以及拉丁美洲和加勒比(81.8% (80.1-83.4%));比例負擔(dān)最低的是南亞(55.4%(52.1-60.7%))。飲食導(dǎo)致的T2D比例在男性中普遍大于女性，且與年齡呈負相關(guān)。飲食導(dǎo)致的T2D在城市居民中普遍高于農(nóng)村居民，在受教育程度較高的人群中高于受教育程度較低的人群，但在高收入國家、中歐、東歐和中亞除外，在這些國家，農(nóng)村居民和受教育程度較低的人群中負擔(dān)較大。與1990年相比，2018年全球飲食導(dǎo)致的T2D增加了2.6個絕對百分點(增加了860萬例)，這些趨勢因世界地區(qū)和飲食因素而異。這些發(fā)現(xiàn)為營養(yǎng)優(yōu)先事項以及臨床和公共衛(wèi)生規(guī)劃提供了信息，以改善全球飲食質(zhì)量并減少糖尿病。

Dietary patterns and cancer risk（PMID：31848467）

摘 要

多項系統(tǒng)綜述和薈萃分析報告了特定癌癥類型與由實證分析確定的數(shù)據(jù)驅(qū)動的飲食模式和基于預(yù)先確定的一組飲食成分的研究者定義的飲食指數(shù)之間的流行病學(xué)關(guān)聯(lián)。新的發(fā)展，如使用代謝組學(xué)來識別飲食模式的客觀生物標(biāo)志物和新的統(tǒng)計技術(shù)，可以為飲食和癌癥風(fēng)險之間的聯(lián)系提供進一步的見解。雖然飲食模式的動物模型有限，但這一領(lǐng)域的進展可以確定流行病學(xué)研究中觀察到的特定疾病關(guān)聯(lián)的潛在機制。在這篇綜述中，我們總結(jié)了該領(lǐng)域的現(xiàn)狀，對新發(fā)展進行了批判性評估，并確定了未來研究的優(yōu)先領(lǐng)域。一個潛在的主題是，不同的飲食模式建議在降低風(fēng)險方面的有效性可能取決于癌癥的類型或其他風(fēng)險因素，如家族史、性別、年齡和其他生活方式因素或合并癥，以及代謝組學(xué)特征或腸道微生物群特征。