一提到“主食（碳水化合物）”，很多人都擔(dān)心吃多了會(huì)長(zhǎng)胖、升血糖。但其實(shí)主食里有一種“特殊成分”，反而有助于減肥和改善血糖。一位女生就堅(jiān)持吃了1個(gè)月冷米飯，發(fā)現(xiàn)血糖確實(shí)有變化！

健康時(shí)報(bào) 曹子豪/攝

堅(jiān)持吃1個(gè)月冷米飯，

血糖有變化！

1月23日，據(jù)羊城晚報(bào)報(bào)道，江蘇南京張女士（化名）聽說“冷藏米飯有助于控糖”，于是打算試一試。她將兩三天量的米飯蒸好，然后分裝放冷藏，平時(shí)再吃一些低脂可以控糖的菜。大概這樣堅(jiān)持吃了一個(gè)月，期間每三天測(cè)一次血糖，發(fā)現(xiàn)血糖確實(shí)有明顯變化。

這其實(shí)就是因?yàn)槔涿罪埨锊刂囊粋€(gè)“特殊成分”——抗性淀粉，一種無法被人體消化吸收的淀粉。

用保鮮膜包好一個(gè)手掌大小的熟米飯放到冰箱冷藏中備用。羊城晚報(bào)圖

南京市內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師沈赟在接受羊城晚報(bào)采訪時(shí)解釋，冷凍米飯能降低升糖指數(shù)，是因?yàn)槊罪埨鋮s后淀粉結(jié)構(gòu)改變，更難被身體消化和吸收，從而減少餐后血糖反應(yīng)。此外，冷米飯中的抗性淀粉能減慢糖分吸收速度，有助于降低餐后血糖峰值。①

這種“特殊成分”

好處不止一點(diǎn)

抗性淀粉最早于1982年被發(fā)現(xiàn)，它無法在小腸中被消化，但可在結(jié)腸中發(fā)酵，是存在于青香蕉、冷卻米飯、全谷物、薯類、豆類等天然食物中的益生元。②越來越多研究發(fā)現(xiàn)，這種“特殊成分”的好處可不止一點(diǎn)。

1.有助于減肥

2024年2月刊發(fā)在《自然代謝》的一項(xiàng)研究，對(duì)超重肥胖人群進(jìn)行8周的抗性淀粉結(jié)合平衡膳食干預(yù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉配合平衡膳食可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群緩解肥胖。

在補(bǔ)充抗性淀粉期間，參與者實(shí)現(xiàn)平均減重2.8公斤，胰島素抵抗改善。③而不補(bǔ)充的參與者則沒有這樣的效果。

抗性淀粉攝入通過重塑腸道微生物群來促進(jìn)人類減肥。研究截圖

2. 改善脂肪肝

2023年9月，刊發(fā)在《細(xì)胞代謝》的一項(xiàng)研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，有助減輕脂肪肝。

抗性淀粉通過腸道微生物群改變減少非酒精性脂肪性肝病患者的肝內(nèi)甘油三酯。研究截圖

200名非酒精性脂肪性肝病參與者被分為兩組，一組會(huì)吃抗性淀粉（40克/天），另一組是相同能量的對(duì)照淀粉。結(jié)果，抗性淀粉干預(yù)可顯著降低肝內(nèi)甘油三酯含量，肝臟損傷程度以及脂肪性肝病生物標(biāo)志物指標(biāo)等均顯著降低。④

3. 改善血脂異常

上述研究中，抗性淀粉組的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。④

這些食物里富含抗性淀粉

1. 燕麥

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師王勃詩2022年在鳳凰大健康刊文中介紹，燕麥?zhǔn)秋嬍持刑砑涌剐缘矸鄣淖罘奖愕姆椒ㄖ?。?00克煮熟的燕麥片含有大約3.6克的抗性淀粉。⑤

健康時(shí)報(bào) 毛圓圓/圖

2. 豆類

每100克的豆類大概含有5克-12克的抗性淀粉，黑豆、大豆、豌豆、蠶豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。⑤

3. 生馬鈴薯淀粉

馬鈴薯淀粉是最濃縮的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。⑤

4. 抗玉米淀粉

抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40%-60%都是抗性淀粉。所以日?？梢约?-2湯匙的生馬鈴薯淀粉或抗玉米淀粉進(jìn)入自己的酸奶中，也可以補(bǔ)充抗性淀粉。⑤

5. 放涼的米飯、土豆

把蒸熟米飯、土豆，放涼后再吃，放涼的過程會(huì)增加米飯、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米飯放到冰箱中冷藏24小時(shí)后，米飯中的抗性淀粉含量從4%上升到了14%。冷藏后的土豆同樣抗性淀粉含量會(huì)變多。⑤

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

6. 生的薯類

既往有“紅薯生吃，土豆涼吃”的說法。廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師鄭新杰2023年在大眾健康雜志刊文解釋，生的薯類內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%。⑥

4個(gè)飲食細(xì)節(jié)，

幫你留住更多抗性淀粉

1. 主食放涼一涼再吃

山東煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科住院醫(yī)師康靜文2024年在科室公眾號(hào)刊文介紹，米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會(huì)部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。⑦

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員徐海泉也在CCTV生活圈刊文介紹，即便米飯經(jīng)過冷卻、重新加熱后，抗性淀粉還是會(huì)有所保留的，有研究發(fā)現(xiàn)其血糖反應(yīng)依然比熱米飯要小。冷米飯確實(shí)不太好吃，也可以做成壽司、紫菜包飯，或者做成蛋炒飯，用少量油翻炒。⑧

2. 選水量少的烹飪方式

康靜文醫(yī)生介紹，烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。⑦

3. 雜糧飯做得筋道一點(diǎn)

康靜文醫(yī)生介紹，另外，高壓烹飪也會(huì)降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。⑦

4. 飲食不要吃得太油膩

康靜文醫(yī)生提醒，別吃得太油膩，高脂飲食會(huì)抵消掉抗性淀粉的健康益處。⑦

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

不過，抗性淀粉也不是吃得越多越好！抗性淀粉無法完全被腸胃消化吸收，這些淀粉在大腸進(jìn)行發(fā)酵，發(fā)酵過程會(huì)產(chǎn)氣，有可能造成腹脹、脹氣。腸胃欠佳的人反而應(yīng)避免進(jìn)食抗性淀粉。而對(duì)于普通人來說，只要在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加一些抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點(diǎn)。

本文綜合自：

①2025-01-23@羊城晚報(bào)《#女生吃一個(gè)月冷藏米飯血糖降了#》

②2024-02-28人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《最新研究：食物中的抗性淀粉膳食纖維有望助力減肥》

③Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.2024.

https://www.nature.com/articles/s42255-024-00988-y

④Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome.Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8

⑤2022-07-02鳳凰大健康《每天吃三碗米飯還能瘦？竟然是因?yàn)樽鲲埖臅r(shí)候加了一個(gè)小步驟！》

⑥2023-07-10大眾健康雜志《得了脂肪肝，吃水果也有講究？原來這樣吃才更健康》

⑦2024-06-11煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科《一種能減肥的淀粉，你聽過嗎？》

⑧2024-12-07CCTV生活圈《【回復(fù)】經(jīng)常吃“冷米飯”，血脂降了、血糖低了、脂肪肝變好了？》

來源：健康時(shí)報(bào)