三伏已至，這也就意味著，一年中最炎熱潮濕的時段已經到來。對于規(guī)律的戶外運動者而言，氣候環(huán)境的挑戰(zhàn)也成為他們最大的“敵人”。

值得一提的是，根據國家氣象臺的消息，今年的三伏天是近年來“最短的三伏天”，雖然時間比往年少了10天，但是熱力值卻“高度濃縮”，據報道，多地很可能突破40℃高溫。夏季原本就是氣溫高、濕度大的季節(jié)，而三伏天又有“小暑大暑，上蒸下煮”的說法，自然給運動鍛煉已經增加了更多的困難。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了運動專家和醫(yī)學專家為跑者們分享了夏季戶外運動需要注意的細節(jié)，以及戶外運動的一些“軍規(guī)”，想要在新賽季來臨前利用“夏訓”保持狀態(tài)或者借此時機加肥，跑者們需要知道的遠不止“熱射病”和“多喝水”。

高溫并不是戶外運動的最大阻礙，對于科學運動知識的缺乏，才是帶來夏季運動傷害的潛在風險。

三伏天運動，要防的不止熱射病

過去一段時間，各地跑圈里時不時傳出的跑者在戶外運動中倒地昏厥，讓“熱射病”又一次成為了跑圈里的關鍵詞。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對較高。而熱射病的具體表現，則為高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常在高溫環(huán)境中工作數小時或老年體弱慢性病患者易患。

在連續(xù)數天高溫中運動后，可能患上中暑先驅癥狀的跑者會全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白。

但事實上，夏季的戶外運動者們需要關注的不止是熱射病，其實在身體遭遇重癥中暑之前，很多小的信號已經在警告自己的身體正遭遇著高溫相關疾病的傷害。

中暑

癥狀：劇烈運動和脫水會損害身體維持最佳體溫的能力，常見有頭痛、惡心、嘔吐、脈搏加快、意識混亂等癥狀

治療方法：及時降溫，嚴重的需進行冰水浸泡和靜脈輸液。

預防措施：未適應高溫前避免在炎熱環(huán)境中高強度跑步，且需通過運動飲料充分補水。

熱痙攣

癥狀：脫水導致電解質失衡產生的腹部或大塊肌肉出現劇烈痙攣癥狀。

治療方法：通過含鈉的食物或飲品恢復鹽分平衡 。

預防措施：未適應高溫前避免在炎熱環(huán)境中高強度跑步，且需通過運動飲料充分補水。

最近一段時間發(fā)生多起跑者在運動中暈厥的事件。 圖源：深圳大事件

熱昏厥

癥狀：常因突然停止運動，中斷腿部向腦部的血液供應所致的昏厥癥狀。

治療方法：昏厥倒地后，抬高腿部和骨盆，幫助恢復腦部供血。

預防措施：運動后逐步降溫，至少進行5分鐘的輕松慢跑和步行。

熱衰竭

癥狀：脫水導致電解質失衡使核心體溫達38.9℃至40℃，出現頭痛、疲勞、大量出汗、惡心、皮膚濕冷等癥狀。

治療方法：主動休息并在頭部/頸部敷冰袋；同時通過含鈉的食物和飲品恢復鹽分平衡。

預防措施：未適應高溫前避免在炎熱環(huán)境中高強度跑步，且需通過運動飲料充分補水。

低鈉血癥（俗稱水中毒）

癥狀：因飲水過多稀釋了血液中的鈉含量，通常發(fā)生在連續(xù)跑步4小時及以上后，伴隨頭痛、意識混亂、肌肉抽搐等癥狀。

治療方法：需緊急醫(yī)療處理，任何形式的補水都可能致命。

預防措施：跑步時每小時飲水量不要超過約946毫升，選擇運動飲料而非普通水 。

三伏天運動的四大“軍規(guī)”

在高溫和高濕度的環(huán)境下進行戶外運動，其實是一門很大的學問。按照俄勒岡大學的知名田徑教練比爾·鮑爾曼，其實夏季是鍛煉跑者意志力，同時通過調節(jié)配速來提高自己的跑步能力的理想時機之一。但高溫和高濕度作為“雙刃劍”，如果跑者們不懂得如何合理運動，自然會出現弊大于利的結果。

這也是為什么鮑爾曼教練在談及夏天運動時反復強調，“沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應環(huán)境的跑者?！?/p>

那么問題來了，如何才能在夏季，特別是“三伏天”這樣的氣候環(huán)境里進行戶外運動，從而達到提升運動能力或者減重之類的效果？跑步雜志《Runner’s World》就在咨詢過多位醫(yī)學專家和運動教練之后，列出了夏季運動的四大“軍規(guī)”。

原則一：從頭到腳穿得舒服，能讓受傷或患病風險減半

夏季進行戶外運動，首選是顏色淺、重量輕且?guī)ЬW眼/透氣孔的服裝設計，其中微纖維聚酯或棉混紡面料的材質較為理想，能吸濕排汗還防曬；此外，避免過緊的款式，能夠減少皮膚摩擦受傷。

應對夏季的紫外線，可以用帽子遮陽、太陽鏡護眼、并涂抹防曬系數SPF30+的防曬霜，尤其需要注意的是，盡量每小時補涂一次，或穿防紫外線專業(yè)運動服。

鞋子的選擇則是要防止“恰好合適”或者“過小”，如果鞋子過小會使腳趾反復撞擊鞋頭，可能導致甲下淤血。因此，除了選擇合腳的跑鞋外，定期修剪指甲也很重要。按照運動教練的建議，足部運動一天會腫脹半碼，所以建議在下午或傍晚去買鞋更合腳，能減小運動時摩擦出水泡或擠壓出甲下淤血的概率。

原則二：除了避開高溫時段，還要避開地面的“儲熱”

夏天運動，絕大多數人都知道的基本原則就是不要在高溫時段去接受烈日的“烤驗”。

避開上午10點到下午4點的強日照進行戶外運動，清晨或傍晚出門訓練都是不錯的選擇。即使是夏季中最熱的“三伏天”，黎明時分氣溫也會相對較低，這個時段進行戶外訓練，不僅可以避開高溫，而且一整天都能因為運動而神清氣爽。不過，如果清晨起不來，傍晚陽光減弱后也是好選擇，但注意不要太晚，以免影響睡眠。 

除了懂得如何選時間，學會選路線也很重要。

盡量避免在一天中最熱的時段進行長時間或高強度的跑步訓練。如若必須頂著高溫訓練，那么優(yōu)先選樹蔭密集的路線，比如公園。此外，盡量減少瀝青和混凝土的“儲熱”影響，且起跑時速度要比平時慢，感覺狀態(tài)不錯，那么再稍微提速也無妨。 

原則三：不要貪涼喝冰水，少量多次很重要

脫水是在高溫下運動最常見的問題之一，但很多跑者為了防止脫水而一次性瘋狂補水，這也是錯誤的選擇。夏季戶外運動，補水的關鍵在于時機和成分。

提前補、中途補、少量多次，是幾個關鍵原則。跑者可以在出發(fā)前1小時補充約473毫升的運動飲料“打底”，為身體提供所需水分與能量。

跑步途中有條件的話，每20分鐘補充148毫升到237毫升運動飲料或水，適時適量補充體內水分流失。優(yōu)先選含電解質的運動飲料，這類飲品比純水吸收快，還能補充流失的鹽分。

此外，警惕“過量補水”，每小時飲水量不要超過946毫升，否則可能導致血液鈉含量稀釋，頭痛、意識混亂等癥狀相伴而來。 

還要注意高溫別貪涼，想降溫先喝溫水補充水分，有一部分跑者會用冰啤酒降溫，這樣容易適得其反引起不適，且過量飲酒反而會影響身體恢復。即使2015年《國際運動營養(yǎng)學會雜志》稱少量啤酒不影響補水，但現實中個體差異大，建議謹慎嘗試。此外，運動前使用藥物食用也要注意，防止過敏的抗組胺藥和抗抑郁藥可能具有脫水作用，跑步前服用這類藥物可能會導致尿頻，從而加劇脫水風險。

原則四：給身體適應高溫的時間，學會利用跑步線路降溫

如果高溫下進行戶外高強度跑步，身體很容易“罷工”，循序漸進是關鍵。給自己8至14天的時間來適應炎熱天氣，從短距離、低強度開始，逐漸增加訓練的時長和強度。在這段適應的時間里，身體會自動調節(jié)心率、降低核心體溫、提高出汗效率。

此外，跑步時先順風出發(fā)，返程時再逆風而行。逆風跑步能帶來降溫效果，而跑者在跑步的后半程會需要這種涼爽感。值得一提的是，氣溫超過15℃后，環(huán)境溫度每提升5℃，配速可以選擇每公里放慢12秒到18秒。這個階段不要硬拼，接受身體的適應期，放慢節(jié)奏更健康安全。

如果有條件的話，每周用一次同等時長的水中跑步替代戶外步行或跑步， 借助漂浮裝備模擬陸地動作，鍛煉姿勢與發(fā)力的同時還可以在炎熱的夏天清涼一下。 

夏天運動，不能忽略這些體感上的小細節(jié)

想要在運動中度過一個健康而愉快的夏天，那么，每一個小細節(jié)都不能被忽略。高溫下進行戶外運動，裝備和皮膚的摩擦，日曬帶來的皮膚變化，以及體感溫度的變化，這些小問題都有可能對跑步體驗帶來非常大的影響。

水泡是夏季運動常見的小問題。對于不當操作產生的直徑小于5毫米（約鉛筆橡皮大?。┑乃?，通常不會帶來疼痛，無需處理。大水泡可用無菌針挑破排水，不要撕掉水泡頂部的表皮，清潔后涂抹抗生素軟膏，再用防磨貼或創(chuàng)可貼覆蓋。

皮膚擦傷也是在運動中容易被忽略的問題。舒適的穿著會減少皮膚擦傷的可能性，跑步前可在易摩擦部位涂抹凡士林、運動潤滑劑，或貼上創(chuàng)可貼、乳頭保護貼等。若已出現擦傷，需用肥皂和清水清洗患處，涂抹抗菌軟膏，再用創(chuàng)可貼覆蓋。

曬傷也會影響跑步的體驗。如果跑者感到紫外線過于強烈，皮膚產生發(fā)紅有灼傷癥狀，用蘆薈膠+抗炎藥緩解疼痛，并且到陰涼處避免二次暴曬。 

此外，還有肌肉痙攣可能帶來的風險。平時多進行增強式訓練，如跨步跳和單腳跳，可能降低痙攣風險，通過含鹽飲品充分補水同樣也有幫助。抽筋時應立即持續(xù)拉伸（如小腿抽筋，需停止跑步，伸直腿部，向后牽拉腳趾，保持拉伸數秒），之后按摩緩解疼痛。

最后，就是要考慮比室外溫度更重要的體感溫度。出發(fā)前務必查看體感溫度指數，綜合溫度和濕度對人體的影響，指數過高時果斷轉戰(zhàn)室內跑步機，或其他有氧、力量以及柔韌性和平衡性訓練。要記住，安全第一，才能讓夏日跑步更安全更健康更長久。