2026年，“體重管理年”步入第三個(gè)年頭。當(dāng)健康中國(guó)從宏大敘事下沉到尋常餐桌，一頓晚餐的分量，從未如此之重。

俗話說(shuō)“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。在體重管理的邏輯里，晚餐恰恰是普通人最容易上手，也最能見效的那一餐，它既不像早餐那樣匆忙，也不像午餐那樣身不由己?？刂坪猛聿?，體重就管住了一大半。

然而現(xiàn)實(shí)中的晚餐，卻困住了太多人：有人為瘦身咬牙節(jié)食，換來(lái)深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)；有人被疲憊裹挾，用高油外賣草草應(yīng)付，吃完只剩負(fù)罪感。晚餐，本該是一天收尾的儀式，卻成了身心雙重負(fù)擔(dān)的來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南》說(shuō)“餐餐有蔬菜”，《體重管理指導(dǎo)原則》強(qiáng)調(diào)“控總量、巧搭配”，道理都懂，可落到下班后的餐盤里，誰(shuí)有心思慢慢算？

一邊是大眾對(duì)“干凈飯”的迫切渴望，一邊是清一色的“夜宵檔”“放縱餐”，這中間的空白，恰好是值得坐下來(lái)，好好聊一聊的話題。

這個(gè)4月，澎湃新聞聯(lián)合賽百味，邀請(qǐng)美食作家陳宇慧、營(yíng)養(yǎng)師顧中一，從心理慰藉到營(yíng)養(yǎng)科學(xué)，陪你拆解晚餐焦慮，也探尋一種答案：當(dāng)一頓飯既能裝下彩虹般的食材，又能輕如無(wú)物地入胃入心，它改變的，或許不只是體重，還有我們對(duì)生活的那點(diǎn)掌控感。

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【本期主播】

陳玉坤 澎湃新聞湃客編輯

【本期嘉賓】

顧中一 知名營(yíng)養(yǎng)師、健康科普博主

陳宇慧（田螺姑娘） 《誰(shuí)來(lái)決定吃什么》作者、美食作家 

【內(nèi)容節(jié)選】

?以下內(nèi)容為基于節(jié)目錄音的口述稿，僅對(duì)語(yǔ)法與用詞稍作修改

你的晚餐，為何成了體重管理的“絆腳石”？

顧中一：營(yíng)養(yǎng)師的晚餐，也可能是反面教材

我是一名營(yíng)養(yǎng)師，但我自己的晚餐，可能有點(diǎn)接近反面教材。去年，我還經(jīng)常自己動(dòng)手做晚飯，主要是為了孩子的健康。但后來(lái)發(fā)現(xiàn)，太占用精力了。

今年，家里有老人幫忙，另外一周安排兩次小時(shí)工上門做晚餐。但到了周末，我和我愛人兩個(gè)人看情況，要么自己做，要么叫外賣。

如果家里有三個(gè)人，叫外賣還是可以吃得比較健康、豐富。但如果是一個(gè)人，點(diǎn)晚餐就挺難的。無(wú)論是食材的種類的豐富性，還是從營(yíng)養(yǎng)角度考慮，既要高蛋白又要低鹽少油，都不太容易實(shí)現(xiàn)。

從健康角度來(lái)說(shuō)，不太建議大家把晚餐安排在晚上8點(diǎn)以后。很多流行病學(xué)研究顯示，東亞人如果晚上8點(diǎn)之后還吃東西，更容易發(fā)胖。

從熱量角度來(lái)說(shuō)，晚餐的總量應(yīng)該控制在一個(gè)正常的范圍，大概300-600大卡。但也要結(jié)合運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。如果你下午有大量運(yùn)動(dòng)，那就需要多補(bǔ)充一些熱量和蛋白質(zhì)，來(lái)維持肌肉的合成。

晚餐熱量應(yīng)該占全天的30%到40%，而且晚餐是一個(gè)很好的家庭社交場(chǎng)景，大家一起坐在餐桌上吃飯，這是以前寫在膳食指南里的。

但現(xiàn)在很多人吃得不太健康，常見的就是重油重鹽，或者為了晚上放松一下，吃得爽但不健康。

陳宇慧：晚餐是大家最無(wú)法控制的一頓

我在家烹飪的機(jī)會(huì)比較多，中午吃得隆重一點(diǎn)。因?yàn)橄挛缥乙话阋ソ∩砘蛘哌M(jìn)行耗時(shí)較長(zhǎng)的工作，所以午飯?zhí)妓偷鞍踪|(zhì)的量比較大。

我晚上睡得比較早，10點(diǎn)就希望上床休息。如果吃得太晚或太重，對(duì)睡眠不利，所以晚飯會(huì)吃得輕盈一點(diǎn)。但下午健完身又容易餓，所以晚餐處于一種既要補(bǔ)給又不能太重的狀態(tài)，我花了很長(zhǎng)時(shí)間找這個(gè)平衡。

我的感覺是，晚餐是目前大家最無(wú)法控制的一頓。現(xiàn)代人的節(jié)奏跟小時(shí)候不一樣了，早餐糊弄，中午外賣，晚上按理說(shuō)應(yīng)該一家人一起吃飯，但因?yàn)橥ㄇ诰嚯x長(zhǎng)，能回家好好做飯的越來(lái)越少了。哪怕想著今天做點(diǎn)好的，一到家就七點(diǎn)半，收拾備菜，吃完飯八九點(diǎn)，很不現(xiàn)實(shí)。道理都懂，但就是很難做到。

我吃晚飯最舒適的時(shí)間是六點(diǎn)，但六點(diǎn)很多時(shí)候還在開會(huì)，或者在回家路上。之前有個(gè)讀者跟我聊過(guò)，他當(dāng)時(shí)在創(chuàng)業(yè)團(tuán)隊(duì)，老板經(jīng)常把會(huì)議安排在下午六七點(diǎn)。這是很多上班族的現(xiàn)狀，每個(gè)人都知道怎么樣對(duì)自己更好，但完全不由自主。

顧中一：拿鐵零食代替晚餐，還不如好好吃一頓

不吃晚飯不是完全不可以，但前提是，其他兩餐的飲食質(zhì)量非常高，你本身的血糖、代謝狀況還好，或者你非常胖、晚上不工作、又能堅(jiān)持不吃東西，那確實(shí)可以。

但從血糖穩(wěn)定的角度來(lái)說(shuō)，還是盡量保證一日三餐，每餐最好都有充足的蛋白質(zhì)。如果你準(zhǔn)備得不夠完善，最后吃得非常湊合，很多都是精加工食品，那對(duì)健康肯定是不利的。

曾有臨床試驗(yàn)，找兩組人同時(shí)監(jiān)測(cè)日常活動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，單純做16+8斷食的人，雖然他8小時(shí)內(nèi)吃東西，比如從早上開始吃，晚餐就不吃了，但他日常活動(dòng)消耗的熱量也會(huì)減少。因?yàn)闊崃繑z入少了，他就不怎么動(dòng)了，最后也沒真的減重。

還有，有些人說(shuō)“我沒吃飯”，但水果吃了點(diǎn)，飲品喝了一些。比如牛奶是很健康的食物，但熱量其實(shí)也不低。你晚上喝一大杯拿鐵，或者吃點(diǎn)小零食，熱量加起來(lái)還不如好好吃一頓有蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)的一餐。

陳宇慧：晚上不吃主食，半夜餓醒最痛苦

我觀察到，幾乎所有說(shuō)過(guò)午不食或者不吃晚餐的人，都很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，甚至?xí)霈F(xiàn)自我欺騙。好像只要吃的不是正餐，吃點(diǎn)零食就不算吃飯。

身體的運(yùn)作規(guī)律比我們想象的要復(fù)雜得多。你不吃晚餐，以為會(huì)掉秤，但身體的自我保護(hù)機(jī)制可能會(huì)率先啟動(dòng)。不吃晚餐是一個(gè)理想化的自我約束，但你可能既難長(zhǎng)期堅(jiān)持，又達(dá)不到效果。

我自己還有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，有時(shí)候中午吃多了，晚上就想吃得清淡一點(diǎn)，甚至不吃主食。但經(jīng)常在晚上十一二點(diǎn)餓醒，那時(shí)候非常被動(dòng)。點(diǎn)外賣會(huì)吵醒家人，自己做飯又不現(xiàn)實(shí)，摸摸索索找點(diǎn)東西吃，又沒有滿足感，那個(gè)時(shí)間段最痛苦。

我還有一個(gè)技巧，不同蛋白質(zhì)的消化速度不一樣。白灼蝦餓得快，牛肉、雞肉餓得慢。所以我如果吃白灼蝦，就會(huì)多吃一點(diǎn)米飯。這是一個(gè)對(duì)自己身體狀態(tài)的長(zhǎng)期觀察，了解這些規(guī)律后，安排飲食會(huì)比較有跡可循。

理想晚餐落地：熱量可控，營(yíng)養(yǎng)均衡，如何輕松實(shí)現(xiàn)？

顧中一：讓你的餐盤看起來(lái)像彩虹一樣豐富多彩

飲食這件事，有幾千年的文化歷史，國(guó)內(nèi)外各種風(fēng)潮一直在循環(huán)。建議大家不要把自己當(dāng)小白鼠，沒必要拿自己去做試驗(yàn)。但如果你就是想試一試，可以短期試一下，但要注意兩條底層邏輯：控制總熱量，保證微量營(yíng)養(yǎng)素吃夠了。

比如16+8斷食、蛋奶素等飲食法，嚴(yán)格照做也可以很健康，但可能不適合你的生活節(jié)奏。短期試試可以，長(zhǎng)期來(lái)看，還是得保證熱量、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素，蔬菜水果一定要吃夠。

再比如彩虹飲食法，這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的健康飲食原則，每天吃不同顏色的天然植物性食物，讓你的餐盤看起來(lái)像彩虹一樣豐富多彩。這樣做的話，一餐里可能一半都是蔬菜，包含大量的植物化合物，有抗氧化和保健成分，而且維生素、礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素密度比動(dòng)物性食物高得多。

就像我昨天去賽百味點(diǎn)了一份能量碗，里面有紅的番茄、紫的甘藍(lán)、綠的生菜，一眼看上去顏色就很多樣，也不用自己洗菜配菜，挺簡(jiǎn)單的。

陳宇慧：想健康飲食，要先甩掉健康飲食的包袱

彩虹飲食，給人的直觀感受很不一樣。如果你告訴我一天要攝入30種食材，從蔥姜蒜、肉到蔬菜，我會(huì)覺得這是一個(gè)非常難完成的任務(wù)。但如果吃一個(gè)彩虹的晚餐，我覺得這變成了一個(gè)比較快樂的、容易用視覺感受產(chǎn)生通感的過(guò)程。

所以我一般會(huì)建議大家，想健康飲食，要先甩掉健康飲食的包袱，不要總想著“我今天必須吃一頓健康的飯”。你正常找一些好吃的飯，但要學(xué)習(xí)怎么搭配。比如有些人日?？谖镀兀悄懿荒茉俅钆湟粋€(gè)清爽的、沒什么油鹽的東西？

我先生就很喜歡吃麻辣小龍蝦、麻辣螺螄這種重口味的菜，吃了容易上火、長(zhǎng)包。這時(shí)候我們就會(huì)搭配一個(gè)白煮的芥菜，清水煮就很好吃，不管是心理上還是實(shí)際攝入的纖維和維生素，都能讓你覺得吃完沒那么膩。

最能夠長(zhǎng)期達(dá)到飲食平衡的狀態(tài)，就是不要強(qiáng)求每一頓飯或每一道菜都找平衡，而是兼顧快樂和大范圍上的平衡。

顧中一：健身前后的健康餐，可以做得既健康又好吃

一般上班族健身，運(yùn)動(dòng)不到一個(gè)小時(shí)，頂多消耗300多千卡，建議補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)，沒必要硬啃水煮菜。

掌握一個(gè)結(jié)構(gòu)：蛋白質(zhì)、全谷物多一些，再加點(diǎn)蔬菜，你就可以把連鎖餐廳當(dāng)成營(yíng)養(yǎng)餐的搭配車間。比如賽百味，完全可以實(shí)現(xiàn)一頓符合你需要的營(yíng)養(yǎng)餐。

我之前出差，或者上午健完身，中午常去賽百味。因?yàn)樗哪芰亢軜?biāo)準(zhǔn)化、很透明。我可以自己選菜、加菜、控制醬料，主動(dòng)權(quán)在自己手里。

連鎖快餐的好處是，每個(gè)產(chǎn)品的衛(wèi)生、標(biāo)準(zhǔn)化都有很強(qiáng)的保證，食材組合營(yíng)養(yǎng)均衡。最重要的是性價(jià)比，節(jié)約了你的時(shí)間和精力。

我之前看了賽百味春夏晚餐的新計(jì)劃，有多款三明治和能量碗，能量碗系列蛋白質(zhì)至少有23克，熱量在300-500大卡。

如果你健身的話，我推薦深海金槍魚能量碗，有歐米伽3脂肪酸，對(duì)抗炎有好處。如果想多補(bǔ)蛋白質(zhì)，新款煥活晚餐里還有一份蛋方。

減脂最核心的是控制總熱量。前兩天網(wǎng)上有個(gè)很流行的配方，每天只吃300克燕麥，血脂確實(shí)下降了。吃得少，就能減脂。

搭配上，餐盤里四分之一以上是高蛋白食材，全谷物提供剩余熱量，再加上蔬菜水果。膳食纖維幫助腸道有益菌繁殖，讓你不容易被不健康食物吸引。這個(gè)大原則要牢記。

超越一餐晚餐：無(wú)負(fù)擔(dān)選擇如何重塑健康生活？

陳宇慧：吃飯這事非常小，但它起的作用比想象的大得多

現(xiàn)代人吃飯難是各個(gè)方面造成的。比如，一個(gè)人吃飯，在食材選擇和烹飪方式上就很局限。

很多人的選擇有點(diǎn)二選一：要么非常隆重地吃一頓，要么干脆不吃。其實(shí)中間有很多可以選擇的區(qū)間，比如搭配豐富、可以自選的賽百味，或者稍微晚半小時(shí)好好吃一頓飯。

現(xiàn)在我們?cè)谠V說(shuō)生活不如意、工作出問(wèn)題的時(shí)候，情緒的累積并不完全是因?yàn)榭蛻?、老板、天氣不好。很多時(shí)候是因?yàn)槌燥垱]吃好、睡覺沒睡飽，讓自己身體不舒服。我們覺得吃飯睡覺是很小的事情，但如果吃得很舒服、睡得很好，人的幸福感會(huì)提升非常多。

每次晚餐吃得不好，或者熱量、均衡程度沒調(diào)節(jié)好，短時(shí)間看影響可能不大，但長(zhǎng)期來(lái)看，如果能在很大范圍內(nèi)調(diào)控?zé)崃亢褪澄飿?gòu)成，腸胃舒服、身體舒適，你就會(huì)覺得做其他事情都是順利的。吃飯這個(gè)事情非常小，但它起的作用比我們想象的要大得多。

我的建議是，把“吃飯可以帶來(lái)快樂”這件事情的重要性放在更前面一些。我覺得賽百味有一點(diǎn)很好，就是它的口味和健康的平衡度很好。

顧中一：別把體重控制變成新的壓力，從一個(gè)小的選擇開始

作為營(yíng)養(yǎng)師，我提供的情緒價(jià)值就是幫你減少?zèng)Q策成本，給你一套科學(xué)的方案。但準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，每個(gè)人都應(yīng)該做自己的營(yíng)養(yǎng)師，了解自己的生活習(xí)慣和身體狀況，才能做出更有利的選擇。

晚餐很重要，它可以成為一個(gè)錨點(diǎn)，讓你的注意力回歸到生活節(jié)奏上，梳理自己的生活。

我覺得賽百味比較好的一點(diǎn)是，在有限的時(shí)間里能解決一餐。比如，我修電腦，時(shí)間很緊，直接叫了賽百味外賣到維修店，很方便。大家平時(shí)可以先了解一下菜單，下次直接點(diǎn)，省心。

今年是“體重管理年”的第三年。目前國(guó)內(nèi)成年人超重肥胖率超過(guò)50%，而20年前只有北京是30%，說(shuō)明大家運(yùn)動(dòng)少、熱量吃得多。

生活壓力大時(shí)，我們?nèi)菀走x高油高鹽的食物。但你可以選有優(yōu)質(zhì)脂肪的，比如金槍魚，既滿足口感，對(duì)情緒也有好處?？刂茻崃?，多選蔬菜水果，少選高熱量食材。哪怕加一餐純素或全蔬菜搭配牛奶，血糖也會(huì)更平穩(wěn)。

還有，建議大家每周保證150分鐘以上的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，最好有兩次力量訓(xùn)練。另外花半個(gè)月記飲食日記，買個(gè)廚房秤了解食材分量，很有幫助。睡眠也要保證7小時(shí)。

別把體重控制變成新的壓力，不要追求一個(gè)月瘦十斤，這樣很容易反彈。

你只需要從一個(gè)小的選擇開始。比如今晚試試黑椒厚切牛排能量碗，看看它的熱量是多少，再對(duì)比一下自己平時(shí)吃的晚餐。只改這么一點(diǎn)，然后記錄一下體重和腰圍的變化。

別一上來(lái)就大刀闊斧，壓力太大容易崩潰，這是一件長(zhǎng)期的事情。

【時(shí)間軸】

01:40 為什么我們總在晚上吃得最“狠”最“臟”

11:45 過(guò)午不食、晚飯不吃真的有用嗎？

21:34 彩虹飲食法：不用背熱量，看顏色吃飯

24:55 健康飲食的最大包袱是“太想健康”

29:23 健身餐PTSD怎么破？不用啃水煮雞胸

38:52 麻煩的一人食，拼桌是好好吃飯的“情緒加持”？

44:23 體重管理第三年：全國(guó)超重肥胖率已超50%

48:14 營(yíng)養(yǎng)師的小技巧，從記飲食日記開始

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策劃、主播/陳玉坤

剪輯/張志豪

統(tǒng)籌/張莉雯

海報(bào)設(shè)計(jì)/俞燁

監(jiān)制/徐婉