當(dāng)無錫馬拉松、上海半程馬拉松和揚(yáng)州半程馬拉松陸續(xù)鳴槍，今年的春季大眾路跑賽季漸入高潮。越來越快的大眾跑者整體成績，讓全世界看到了中國路跑的速度提升。

如何穩(wěn)步提升跑步成績并且創(chuàng)造PB（個人最好成績），其實(shí)是一門大學(xué)問。除了在賽前幾個月就開始進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練和跑步能力訓(xùn)練，還有一個常常容易被跑者忽略的關(guān)鍵因素，那就是比賽中的補(bǔ)給。

事實(shí)上，在很多歐美持證教練的訓(xùn)練理念中，如果想要在成績上有穩(wěn)定的提升，和一場賽事的備戰(zhàn)期幾乎需要同步開啟的就是補(bǔ)給策略的制定。

那么問題來了，如何才能制定出最適合自己的賽中補(bǔ)給計劃？這個答案其實(shí)和備賽計劃一樣，因人而異。但是終究有一些基本原則可以幫助跑者找到最適合自己的補(bǔ)給方式。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請幾位資深跑步教練和運(yùn)動營養(yǎng)專家，為跑者們總結(jié)了賽中補(bǔ)給的六大原則。只要按照這些原則來做，跑者們一定會發(fā)現(xiàn)補(bǔ)給能給跑步成績帶來的驚喜。

原則一：比賽日絕不嘗試新東西

對于大多數(shù)有過參賽經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，這句話應(yīng)該耳熟能詳。之所以《Runner’s World》的專家們將它作為第一大原則，正是因?yàn)檫€是有很多跑者會明知故犯，或者忽略掉它的重要性。

要在比賽日不碰任何未在訓(xùn)練中嘗試過的補(bǔ)給品，其實(shí)并不容易。

在賽前的長距離訓(xùn)練中，測試不同的賽中補(bǔ)給、用量與進(jìn)食時機(jī)至關(guān)重要。一旦找到適合自己的補(bǔ)給后，參賽者應(yīng)將其直接帶上起跑線。

與此同時，跑者還應(yīng)該在幾周前就去了解賽事補(bǔ)給，如果補(bǔ)給站提供的是參賽者常用的品牌，直接使用是最好的選擇；如果不是常用品牌，最好自帶能量膠。

原則二：別忽視途中補(bǔ)給

一部分跑者很容易因?yàn)樽约耗軌蛟诓谎a(bǔ)給的情況下完成長距離訓(xùn)練而盲目自信。長距離訓(xùn)練和42.195公里的比賽是兩個概念，對于參賽者而言，起跑60分鐘后，必須每30–45分鐘補(bǔ)給一次，否則身體無法繼續(xù)支撐到最后。

部分教練建議，寧可在比賽中多備一些補(bǔ)給，也不要因?yàn)檠a(bǔ)給不足而經(jīng)歷撞墻期。

此外，補(bǔ)給的時機(jī)也至關(guān)重要，根據(jù)基本原則，起跑后超過60分鐘，必須每30–45分鐘補(bǔ)給30克碳水。如果在長距離訓(xùn)練中跑者感覺需要更多能量才能撐到終點(diǎn)，那么可以逐步增加補(bǔ)給量。另一個必須注意的是，充足的水分能讓腸胃更好地吸收碳水，所以途中務(wù)必合理補(bǔ)水。

原則三：聽從身體信號

長距離訓(xùn)練中演練補(bǔ)給方案時，跑者須留意后半程與完賽后的體感。狀態(tài)良好說明方案可行；但如果極度疲憊，說明每小時需多加15克碳水；精力充足但腸胃不適，多半是補(bǔ)得太多、喝水不足，或需要更換補(bǔ)給類型。

要知道，在訓(xùn)練中出現(xiàn)補(bǔ)給失誤反而是一件好事，關(guān)鍵是持續(xù)嘗試不同方案，直到找到適合自己的，讓比賽一路絲滑沖線。

原則四：看清補(bǔ)給成分表

很多跑者對于補(bǔ)給的選擇，大多數(shù)是跟風(fēng)聽從別人的建議。但其實(shí)，真正合理的方式是根據(jù)自己的身體狀況，尋找適合自己的補(bǔ)給品。

能量膠的濃度高，需配少量水送服。建議在補(bǔ)水站前食用，小口分幾分鐘吃完更友好。

能量軟糖和能量膠類似，需用水送服。一包6粒的能量軟糖可分兩次補(bǔ)給，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動飲料則是每8液量盎司（fl oz，大約 236.6克）約含15克碳水，關(guān)鍵是選與其他碳水搭配、跑步時讓腸胃舒適的品牌。此外，補(bǔ)給站可交替喝水與運(yùn)動飲，按需飲用。

原則五：賽前加滿能量儲備

在42.195公里的跑道上，賽中的補(bǔ)給是幫助跑者沖過終點(diǎn)的關(guān)鍵因素，但賽前的飲食同樣關(guān)鍵。

跑步教練建議，最遲從賽前一天開始，選擇高碳水、中蛋白、低脂低纖維食物。參考的賽前飲食方案是，前一天晚餐選擇雞肉蔬菜意面，賽前當(dāng)天的早餐選擇貝果配少量花生醬與香蕉。

原則六：沖過終點(diǎn)并不意味補(bǔ)給結(jié)束

完賽后30-60分鐘內(nèi)，跑者需要補(bǔ)充15-30克蛋白質(zhì)，減少肌肉分解并啟動恢復(fù)。

此外，教練建議，高強(qiáng)度運(yùn)動后需及時補(bǔ)回糖原。通常運(yùn)動強(qiáng)度越大，需要補(bǔ)充的越多。如果參賽者不確定自己需要補(bǔ)充多少，那就以至少補(bǔ)60克碳水為標(biāo)準(zhǔn)，搭配蛋白質(zhì)與水分。

要記住，完賽拱門并不是馬拉松的真正終點(diǎn)，完全到家才是。補(bǔ)給亦是如此，合理的完賽后補(bǔ)給，能夠讓跑者第二天的身體感到輕松很多，只有當(dāng)身體在減少酸痛的情況下順利啟動恢復(fù)，上一場比賽的補(bǔ)給才算完成。