“凌晨兩點還在刷手機(jī)，不是我不想睡，是身體拒絕睡?！蔽覀儠r常能在網(wǎng)絡(luò)上聽到這樣的聲音。《2026中國睡眠健康研究白皮書》顯示，2025年受訪居民夜間平均睡眠時長為6.97小時，平均入睡時間為0：10，平均覺醒時間為7：27。其中，夜間睡眠時長不足5小時的人群，肥胖比例高達(dá)41.4%。00后和90后，更是成為了“特困生”的主力軍。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠常常成為人們最容易忽視的健康要素。事實上，睡眠絕非簡單的閉眼休息，它占據(jù)人生約三分之一的時間，其間身體各器官得以修復(fù)，大腦整理信息、鞏固記憶，免疫系統(tǒng)強(qiáng)化防御，是維持身心正常運(yùn)轉(zhuǎn)的核心基石。

一、睡眠的階段解析

睡眠是一個復(fù)雜而有序的過程，并非簡單的“一睡了之”。在睡眠過程中，我們的身體和大腦經(jīng)歷著一系列奇妙的變化，睡眠主要分為非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）兩大階段。

非快速眼動睡眠（NREM）通常占據(jù)整個睡眠時間的75%-80%，又可細(xì)分為三個階段。第一階段是入睡期，這是從清醒到睡眠的過渡階段，身體開始放松，呼吸和心跳逐漸變慢，腦電波也從清醒時的高頻波逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榈皖l波，此階段很容易被外界干擾驚醒，持續(xù)時間較短，大約1-7分鐘。隨后進(jìn)入淺睡期，身體進(jìn)一步放松，肌肉張力下降，呼吸和心率繼續(xù)減緩，腦電波的頻率進(jìn)一步降低，幅度增大，在這個階段，人們依然容易被喚醒，持續(xù)時間約為10-25分鐘。緊接著是深睡期，也稱為慢波睡眠，這是睡眠中最為深沉的階段，此時大腦活動大幅減少，身體的各項生理指標(biāo)，如血壓、心率、呼吸等都降至最低水平，肌肉極度放松，免疫系統(tǒng)也在這個階段加速合成抗體，對身體進(jìn)行深度修復(fù)。深睡期對于恢復(fù)體力和精力至關(guān)重要，如果這一階段被頻繁打斷，次日人們往往會感到極度疲憊、困倦。

快速眼動睡眠（REM）大約占睡眠時間的20%-25%，是睡眠過程中一個獨(dú)特且重要的階段。在REM睡眠階段，大腦的活躍度與清醒時相似，眼球會快速地左右或上下移動，這也是該階段名稱的由來。此時，身體的肌肉處于麻痹狀態(tài)，除了眼部肌肉和呼吸肌等少數(shù)肌肉外，大部分肌肉的活動受到抑制，這是一種自我保護(hù)機(jī)制，防止人們在夢境中做出動作而傷害到自己。REM睡眠階段夢境頻繁發(fā)生，研究表明，約70%-95%的人在這個階段會做夢，并且醒來后能夠回憶起夢境內(nèi)容。

在整個睡眠過程中，NREM和REM睡眠階段會交替循環(huán)出現(xiàn)，通常一個完整的睡眠周期持續(xù)90-110分鐘，每晚大約會經(jīng)歷4-5個睡眠周期。隨著睡眠的進(jìn)行，REM睡眠階段所占的比例會逐漸增加，而深睡期的時間則會逐漸減少。

非快速眼動睡眠（NREM）尤其是深睡期，對身體的修復(fù)和恢復(fù)起著關(guān)鍵作用。在深睡期，身體的代謝率降低，能量消耗減少，同時，身體會進(jìn)行一系列的生理修復(fù)過程。例如，肌肉組織得到修復(fù)和生長，骨骼密度得到維持和增強(qiáng)，免疫系統(tǒng)合成并釋放大量的免疫細(xì)胞和抗體，增強(qiáng)身體的抵抗力，幫助抵御疾病。此外，深睡期還能促進(jìn)生長激素的分泌，對于兒童和青少年的生長發(fā)育至關(guān)重要。

快速眼動睡眠（REM）則主要對大腦產(chǎn)生重要影響。在REM睡眠階段，大腦積極地對白天學(xué)習(xí)和經(jīng)歷的信息進(jìn)行整理和鞏固，將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶。有研究表明，在REM睡眠不足的情況下，人們的學(xué)習(xí)能力和記憶力會明顯下降。同時，REM睡眠對于情緒調(diào)節(jié)也起著不可或缺的作用。它有助于緩解壓力激素的分泌，幫助人們調(diào)節(jié)情緒，保持心理健康。缺乏REM睡眠可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、焦慮、抑郁等心理問題。

二、睡眠不足的健康隱患

長期睡眠不足如同隱藏的“定時炸彈”，逐步引發(fā)多重健康問題。連續(xù)一周每天睡眠不足6小時，免疫功能會下降約40%；交感神經(jīng)持續(xù)興奮導(dǎo)致血壓升高、心臟節(jié)律異常，使心血管疾病風(fēng)險增加30%-50%；同時干擾胰島素分泌，引發(fā)胰島素抵抗，2型糖尿病風(fēng)險是睡眠充足者的1.5-2倍。

同時，睡眠不足會擾亂血清素、多巴胺等情緒調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，讓人容易煩躁、焦慮、陷入消極情緒，長期可能誘發(fā)焦慮癥、抑郁癥，形成“睡眠不足-情緒問題-更難入睡”的惡性循環(huán)。此外，注意力、學(xué)習(xí)能力和認(rèn)知功能也會顯著受損。

三、常見睡眠問題

失眠：全球約三分之一的人受困擾，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒，直接影響日間狀態(tài)。

睡眠呼吸障礙：以阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征為代表，睡眠中呼吸反復(fù)暫停，導(dǎo)致身體缺氧，增加多種慢性病風(fēng)險。

晝夜節(jié)律障礙：因熬夜、倒班等打亂生物鐘，表現(xiàn)為作息紊亂、日間精神差。

四、睡眠問題核心誘因

心理壓力：70%-80%的失眠與壓力相關(guān)，高壓狀態(tài)下的應(yīng)激激素會讓大腦持續(xù)興奮。

不良習(xí)慣：睡前刷電子設(shè)備（藍(lán)光抑制褪黑素）、喝含咖啡因飲品、作息不規(guī)律，均會干擾睡眠。

環(huán)境影響：噪音、光線過強(qiáng)、溫濕度不適，或床墊、枕頭不合適，都會降低睡眠質(zhì)量。

疾病因素：疼痛性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、精神類疾病等，可能直接誘發(fā)睡眠問題。

五、如何養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，要做到三點：一是保持規(guī)律作息，每天固定時間上床和起床，周末也不偏差過大，幫助生物鐘穩(wěn)定；二是睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，睡前1-2小時停止使用手機(jī)、電腦，改為閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂；三是營造舒適環(huán)境，如臥室保持安靜、黑暗、涼爽（20-22℃），濕度控制在40%-60%，搭配支撐性好的床墊和枕頭。

在這里，教大家?guī)讉€實用助眠小妙招：一是睡前放松，做10-15次深呼吸，或通過漸進(jìn)性肌肉松弛法（從腳到臉逐部位緊繃再放松）緩解緊張；二是適度運(yùn)動，傍晚可以進(jìn)行30分鐘左右快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動，避免睡前高強(qiáng)度鍛煉；三是注意飲食，晚餐清淡，避免咖啡因和過量飲酒，睡前可喝一杯溫牛奶，或適量攝入燕麥、香蕉等助眠食物。

若連續(xù)幾周失眠、日間過度困倦影響工作生活，或出現(xiàn)嚴(yán)重打鼾、呼吸暫停等癥狀，經(jīng)自我調(diào)整后無改善，需及時前往精神科、臨床心理科、神經(jīng)內(nèi)科等科室就診，通過專業(yè)檢查明確病因并接受針對性治療。

總之，睡眠不是“可選項”，而是健康的“必答題”。別讓熬夜消耗生命力，從養(yǎng)成一個好習(xí)慣開始，讓身體回歸自然節(jié)律，才能收獲持久的健康與活力。