就在不久前公布的《2025中國(guó)馬拉松賽事藍(lán)皮書(shū)》中，數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)跑者整體正在提速。

事實(shí)上，不少跑者靠著積累訓(xùn)練里程、升級(jí)裝備和加強(qiáng)補(bǔ)給，都能讓自己變得越來(lái)越快，但是也有一些難以突破的瓶頸，其中就包括馬拉松下半程的掉速以及最后階段的跑崩，甚至出現(xiàn)傷病。

為什么大眾跑者都會(huì)遇到這個(gè)通?。繂?wèn)題就出在被忽略的跑姿上。跑者在馬拉松比賽的尾聲很容易出現(xiàn)體態(tài)塌陷、步頻紊亂，跑姿一旦變形，耗能就會(huì)飆升、疲憊加劇，這樣的情況下，前半程保留的體能就會(huì)很容易損耗殆盡。

那么問(wèn)題來(lái)了，如何才能找到最適合自己的跑步姿勢(shì)并且在后半程持續(xù)發(fā)力？美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了幾位運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家給出了改進(jìn)的三個(gè)建議，那就是精準(zhǔn)改善發(fā)力、體態(tài)與耐力適配。按照專(zhuān)家們的建議，當(dāng)跑者在體能訓(xùn)練的同時(shí)優(yōu)化跑步生物力學(xué)、強(qiáng)化抗跑姿變形能力，不僅能夠降低傷病的風(fēng)險(xiǎn)，還能夠讓自己在比賽的最后幾公里保持穩(wěn)定強(qiáng)勢(shì)。

建議一：采用周期化訓(xùn)練

很多跑者都覺(jué)得可以在一整年的訓(xùn)練和比賽中同時(shí)提升跑步速度并且改善跑姿，但是在擁有CSCS認(rèn)證的紐約運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家凱特·貝爾德（Kate Baird）看來(lái)，這種想法并不現(xiàn)實(shí)。

貝爾德建議，跑者應(yīng)該根據(jù)全年的賽事安排與目標(biāo)，分階段設(shè)定專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

她舉了一個(gè)例子，若跑者今年報(bào)名5場(chǎng)比賽，可在春秋兩個(gè)賽季重點(diǎn)提升最大攝氧量、乳酸閾值等身體指標(biāo)，另外3場(chǎng)以輕松跑或娛樂(lè)跑、旅行或社群交流為主。然后，在夏冬非賽季訓(xùn)練期則專(zhuān)攻跑姿。跑者在這段時(shí)間適合在熱身中加入跑姿練習(xí)以及每周數(shù)次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練穩(wěn)定性與單腿力量，優(yōu)化跑姿。

貝爾德指出，力量訓(xùn)練能提升蹬地發(fā)力與落地緩沖能力，讓步幅更高效。她建議，跑者應(yīng)該強(qiáng)化跑步核心肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、腳踝與足部，改善跑步動(dòng)作力學(xué)，“學(xué)會(huì)規(guī)劃很重要，分階段制定策略才能兼顧兩大目標(biāo)?！?/p>

建議二：長(zhǎng)距離跑中專(zhuān)注呼吸訓(xùn)練

呼吸，是大多數(shù)跑者最容易忽略的一項(xiàng)跑步技巧。按照貝爾德的說(shuō)法，“跑步時(shí)呼吸會(huì)消耗體能。吸氣與呼氣依賴(lài)軀干肌群，快跑或長(zhǎng)跑時(shí)，這些肌肉會(huì)因?yàn)椴缓侠淼暮粑菀灼?。?/p>

通常情況下，呼吸肌疲勞后，跑者的呼吸受限、配速下降，血液還會(huì)從腿部流向膈肌，導(dǎo)致腿部發(fā)力不足。

紐約理工學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)助理教授、CSCS認(rèn)證體能教練亞歷克斯·羅斯坦（Alex Rothstein）曾在《Runner’s World》采訪(fǎng)時(shí)給出過(guò)一些簡(jiǎn)單的呼吸訓(xùn)練法——在輕松配速下的長(zhǎng)距離跑最后幾公里，刻意用鼻子深呼吸（低強(qiáng)度最適合練習(xí)），這種慢節(jié)奏呼吸可以是，吸氣8秒，然后屏息2秒，接著呼氣4秒。

貝爾德也同意羅斯坦教練的這種呼吸訓(xùn)練方式，她表示，在接近或超過(guò)馬拉松比賽距離的長(zhǎng)距離跑中練習(xí)這些技巧，是最好的時(shí)機(jī)。按照貝爾德的說(shuō)法，“跑者必須跑到接近或達(dá)到比賽時(shí)長(zhǎng)，模擬最后幾公里的疲勞狀態(tài)，在貼近實(shí)戰(zhàn)的環(huán)境中練習(xí)穩(wěn)定呼吸?！?/p>

建議三：通過(guò)拉伸糾正體態(tài)

很多跑者都在糾結(jié)什么樣的跑姿才是最正確的。但事實(shí)是，對(duì)于不同的跑者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有一個(gè)固定的正確跑姿，而是根據(jù)自己的身體形態(tài)去找到最適合自己的跑姿。

在這個(gè)過(guò)程中，跑者應(yīng)該注意的是，盡量減少工作和生活中的一些不良習(xí)慣給體態(tài)帶來(lái)的負(fù)面影響。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，若整天久坐辦公桌，核心與上半身的軀干容易長(zhǎng)期受壓迫，這種含胸姿態(tài)會(huì)被帶到跑步中。貝爾德提醒跑者，不要只靠多練核心改善體態(tài)疲勞，應(yīng)該通過(guò)日常習(xí)慣養(yǎng)成挺拔不駝背的姿態(tài)。而貝爾德給出的方法很簡(jiǎn)單：日常坐直、多站立、多走動(dòng)。

此外，訓(xùn)練中加入上半身靈活度和柔韌性的練習(xí)也很有效，例如貓牛式拉伸、穿針式拉伸、泡沫軸胸椎伸展，都能打開(kāi)胸腔，讓跑步姿態(tài)更挺拔。

值得一提的是，擺臂練習(xí)等跑姿訓(xùn)練，也能改善跑步體態(tài)，減少跑步中不必要的體能消耗。貝爾德建議，每周進(jìn)行數(shù)次此類(lèi)動(dòng)作，將其納入跑步熱身、放松訓(xùn)練或“主動(dòng)恢復(fù)日”的訓(xùn)練計(jì)劃中。