撰文 / 叁叁（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢中心）

運營 / 夏嘉楠

周一還在寫論文熬夜干勁滿滿，周三突然因一句“不至于吧”掉眼淚

上周剛和閨蜜約好周末探店，這兩天只想裹著被子，誰也不想見

男朋友忘記買早餐，瞬間爆發(fā)一場 “世紀(jì)”大爭吵

如果你每個月總有這么幾天，被莫名的煩躁、焦慮、低落纏上，會懷疑是不是自己太敏感，有點“矯情”、“無理取鬧”。

不，女孩們，你可能正在經(jīng)歷經(jīng)前綜合征（Premenstrual Syndrome, PMS） 或經(jīng)前焦慮障礙（Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD） 的拜訪。這些被戲稱為 “姨媽前綜合征” 的狀態(tài)，常常因為它太過常見，被貼上“都這樣”、 “矯情” 、“沒什么”的標(biāo)簽，往往我們更多只能看見在經(jīng)期中開始難受后的身體感受，卻忽視了經(jīng)前的風(fēng)暴波動。

但它們并不是 “心理作用”，而是生理與心理交織的真實困擾，背后藏著女孩們身體與情緒的復(fù)雜關(guān)聯(lián)。 PMS 與 PMDD 的真相是怎么樣的？作為女孩們，我們該如何讀懂身體的信號，與這場 “每月的情緒風(fēng)暴” 和平共處呢？

一、PMS 和 PMDD，到底是怎么一回事兒？

1. 經(jīng)前綜合征（Premenstrual Syndrome, PMS）

PMS是更常見的情況，是指在月經(jīng)來潮前 1-2 周出現(xiàn)，月經(jīng)來潮后迅速緩解或消失的一系列癥狀，既包括情緒波動，也包括身體不適。根據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會（ACOG）的定義，PMS 的核心癥狀分為兩類，滿足至少 1 種情緒癥狀與1種身體癥狀即可判定：

?  情緒癥狀：煩躁易怒、焦慮緊張、情緒低落、注意力不集中、易怒、突然想哭

?  身體癥狀：乳房脹痛、頭痛、腹脹、水腫、疲勞乏力、食欲改變（比如突然嗜甜）

這些癥狀通常不會嚴(yán)重影響到我們的正常工作和生活，更像是身體在提醒我們：“月經(jīng)要來了，該好好照顧自己啦”。

2. 經(jīng)前焦慮障礙（Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD）

PMDD 是 PMS 的 “嚴(yán)重升級版”，屬于《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊（DSM-5-TR）》明確收錄的情緒障礙。它的核心特點是：癥狀嚴(yán)重到干擾日常功能，比如無法正常工作、學(xué)習(xí)，或破壞親密關(guān)系、社交關(guān)系。DSM-5-TR 中對 PMDD 的診斷標(biāo)準(zhǔn)要求：月經(jīng)前 1-2 周出現(xiàn)以下至少 5 種癥狀（其中必須包含 1-4 項中的 1 種），且月經(jīng)來潮后 4 天內(nèi)緩解：

1.   顯著的情緒低落、絕望感，或自我否定；

2.   顯著的焦慮、緊張，或 “坐立不安”；

3.   顯著的情緒波動（比如突然哭啼、易怒）；

4.   顯著的易怒、憤怒，或?qū)λ说呐懦飧校?/p>

5.   興趣減退（比如以前喜歡的事突然提不起勁）；

6.   注意力難以集中；

7.   疲勞、精力不足；

8.   睡眠障礙（失眠或嗜睡）；

9.   食欲改變（暴飲暴食或厭食）；

10.身體不適（頭痛、關(guān)節(jié)痛、乳房脹痛等）。

PMS 是 “輕微困擾”，PMDD 是 “嚴(yán)重影響”。數(shù)據(jù)顯示，PMS在全球影響著 20%～30% 的育齡女性，另有47.8% 的女性會出現(xiàn)亞臨床癥狀，而3%～8% 的女性癥狀嚴(yán)重到被診斷為PMDD（劉軍平等，2025）。這說明它不是 “想太多”，也別再用“矯情”“大家都有啊”等等來當(dāng)借口，而是需要被我們正視的心理生理障礙。

二、PMS/PMDD 的成因：為什么是 “我”？激素的 “鍋”嗎？

提到經(jīng)前情緒問題，很多人會說 “都是激素惹的禍”，這沒錯，但并不全面。PMS/PMDD 的成因是生理基礎(chǔ)與心理社會因素的雙重作用，更像是身體信號與心理解讀的連鎖反應(yīng)。

1. 生理核心因素：激素波動與神經(jīng)遞質(zhì)的 “失衡”

女性月經(jīng)周期中，下丘腦-垂體-卵巢軸會調(diào)控雌激素、孕激素的周期性變化。經(jīng)前階段，雌激素和孕激素會急劇下降，這種斷崖式波動會直接影響大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，比如作為 “快樂激素”，合成受雌激素促進(jìn)的血清素。經(jīng)前激素水平下降，會導(dǎo)致其減少，引發(fā)情緒低落、焦慮、易怒（Monteiro et al.,2025）。能緩解焦慮、孕激素代謝產(chǎn)物會增強作用的GABA ，但經(jīng)前孕激素下降會讓 GABA 活性減弱，焦慮感隨之上升（高明周等,2024）。簡單來說，經(jīng)前激素波動，會讓大腦的 “情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)” 暫時 “失靈”，這是生理本能，不是你的 “意志力不夠”。

2. 心理社會因素：壓力、認(rèn)知與支持的 “疊加效應(yīng)”

同樣的激素波動，為什么有人癥狀輕，有人癥狀重？心理和社會因素起到了 “放大器” 的作用：

?  壓力累積：壓死駱駝的從來不是最后一根稻草。熬夜趕論文、處理各種瑣事、焦慮找工作等等長期壓力會讓身體處于皮質(zhì)醇升高的 “應(yīng)激狀態(tài)”，會加劇激素失衡，更易陷入情緒風(fēng)暴。

?  認(rèn)知模式： “經(jīng)前癥狀” 的負(fù)面認(rèn)知會加重困擾 ，每當(dāng)經(jīng)期臨近，部分女孩們內(nèi)心會升起自我否定的聲音，覺得自己又要 “矯情”、“就自己這樣”。這種消極認(rèn)知就像一個牢籠，越掙扎陷得越深，讓原本的不適被無限放大，陷入自我懷疑的惡性循環(huán)。

?  社會支持：經(jīng)期情緒波動時，女孩們渴望得到理解與關(guān)懷。但卻被抱怨 “又發(fā)脾氣”、被指責(zé) “你就是無理取鬧”，情感支持的缺失，還要被貼上負(fù)面標(biāo)簽，孤獨感會瞬間淹沒自己，原本的經(jīng)前癥狀也會變得更加難以忍受。有時候，最難受的不是情緒低落，而是當(dāng)我試圖解釋我控制不住時，得到的卻是別想太多，不被理解的孤獨，比焦慮本身更傷人。

三、與 “情緒風(fēng)暴” 共處的應(yīng)對指南

1. 生理調(diào)節(jié)：搭建身體 “穩(wěn)下來” 的基礎(chǔ)

身體是情緒的容器，先照顧好身體，情緒才會跟著平靜。從日常飲食上減少高糖高鹽、咖啡因、酒精攝入，多吃富含鎂、維生素 B6和 Omega-3的食物，比如多吃蔬菜水果中的菠菜、牛油果、和香蕉等、魚肉類中的三文魚、金槍魚和雞胸肉等、零食堅果類中的核桃、鷹嘴豆和杏仁等，緩解情緒波動。如果身體允許情況下，可以嘗試瑜伽、散步或慢跑的溫和運動，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。同時，保證 7-8 小時睡眠的是必要的，避免激素紊亂加劇負(fù)面情緒。

2. 心理調(diào)適：給情緒 “找出口”

經(jīng)前情緒不是 “洪水猛獸”，接納它的存在，反而能減少它的困擾，給情緒找到出口：

?  認(rèn)知重構(gòu)：當(dāng)負(fù)面情緒涌來時，我們常常會下意識地自我否定，內(nèi)心冒出 “我怎么又這么矯情” 的聲音。拒絕自我批判，不妨嘗試將這種想法轉(zhuǎn)換為 “這是身體的正常反應(yīng)，我需要多照顧自己”。經(jīng)前情緒波動是正常的生理現(xiàn)象，停下自我對抗，給予自己更多呵護(hù)與包容。

?  情緒與癥狀日記：每天花 5 分鐘寫下情緒感受和癥狀，比如 “很焦慮，乳房脹痛、工作沒完成”，寫下來有時能幫助梳理情緒，讓模糊的煩躁變得清晰，方便我們更加了解我們的情緒變化，留出調(diào)整的空間。

?  “哄” 自己開心：為自己策劃一場”經(jīng)期“之旅，每月”哄“自己幾天?？梢赃x一部喜歡的電影，蜷在柔軟沙發(fā)里，配上零食，好好休息?；驗樽约嘿徶靡皇ǎc亮我們的心情?；虺陨弦活D美食，慰藉我們的心靈。這些小小的獎勵，都是在向自己傳遞 “值得被溫柔以待” 的信號，讓積極情緒悄然生長。

3. 社會支持：主動 “求助”，不是 “軟弱”

很多女孩子們習(xí)慣在經(jīng)前 “硬扛”，但適當(dāng)?shù)闹С帜苡行p輕情緒負(fù)擔(dān)。我們可以主動與身邊人溝通，提前說明 “這幾天情緒不佳是身體正常反應(yīng)，并非針對對方”，減少沖突。若出現(xiàn)如 PMDD 等嚴(yán)重癥狀，甚至影響工作生活、產(chǎn)生自傷念頭等，應(yīng)及時尋求心理咨詢或前往心理科、精神科就診治療。

結(jié)尾：你的 “經(jīng)前情緒”，值得被看見、被包容

每個女孩子的身體都有自己的 “月亮周期”，經(jīng)前的情緒波動，從來不是“矯情”，而是身體與情緒的真實對話。PMS 和 PMDD 的存在，提醒著我們，女孩子們的身體和心理，始終在經(jīng)歷著 “周期性的變化與挑戰(zhàn)”。

我們不必時刻保持穩(wěn)定，也不必因為經(jīng)前的情緒低落而自我否定，就像月經(jīng)是正常的生理現(xiàn)象，讀懂自己的身體信號，經(jīng)前的“情緒風(fēng)暴”值得被理解、被接納，給自己一份溫柔的包容：累了就歇一歇，煩了就哭一場，需要支持就勇敢說出來。身邊的人們也請能女孩子們多一份理解，她不是 “無理取鬧”，也不是“矯情”，只是需要被好好照顧。

小丘說：潮汐有信，花期有時，經(jīng)前的情緒褶皺里藏著身體最溫柔的告白，隨周期起伏的敏感與柔軟，亦是女孩們獨有的韌性，在溫柔中扎根，在理解中綻放。

文獻(xiàn)參考：

[1]  劉軍平,蔡艷,李家英,魯成 & 張曉丹.(2025).1990—2021年全球育齡女性經(jīng)前期綜合征的疾病負(fù)擔(dān)分析.中國循證醫(yī)學(xué)雜志,25(11),1290-1295.

[2]  Monteiro, D. C., da Silva Ramos, C., Alves, L. E. N. N., Cantilino, A., & Sougey, E. B. (2024). Functional and structural neuroimaging in premenstrual dysphoric disorder: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 175, 205-210.

高明周,高冬梅,馬鳳君,張軻鑫 & 張浩.(2024).從雌激素波動視角探討經(jīng)前煩躁障礙癥抑郁-疼痛發(fā)生基礎(chǔ)研究進(jìn)展.國際婦產(chǎn)科學(xué)雜志,51(06)