圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 雨山

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大家好，我是海芋。

今天，要跟大家講講我和ta的故事。

15歲那年，我們第一次相遇，直到現(xiàn)在，我們在一起已經(jīng)有10年多了；ta知道我每個階段的朋友，了解我的每一個愛好，在我最痛苦，最難過的時候都是ta在陪我……

（此處響起一段浪漫、感人的bgm）

Ta，就是我的手機！

▲圖片來源：小紅書@VintageCat復(fù)古貓

手機是朋友，是老師，是解悶工具，也是我的安全感來源。

我愛手機，也依賴手機……

依賴手機這件事，在今天真不算什么新鮮事了，它幾乎已經(jīng)成了一種集體狀態(tài)。

現(xiàn)在的人，有多依賴手機？

在現(xiàn)代社會，幾乎人人都擁有一部手機。隨著網(wǎng)絡(luò)的高速發(fā)展，手機早已不只是通訊工具，而是深深融入了我們的日常生活：點外賣、購物、刷視頻、移動支付……我們的衣食住行，幾乎都離不開它。

▲圖片來源：參考文獻[1]

《第56次中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計報告》顯示，截至2025年6月，我國手機網(wǎng)民規(guī)模已超過11億，占網(wǎng)民總數(shù)的99.4%。

▲圖片來源：參考文獻[1]

手機使用時間，也在拉長。

數(shù)據(jù)顯示，我國2023年移動互聯(lián)網(wǎng)用戶人均單日使用時長已經(jīng)達到了435分鐘（約 7.25小時）。

估計大家看手機的時間都不短吧？

使用頻率和使用時長的不斷增加，讓一個問題被反復(fù)提起，那就是「手機成癮」。

如何界定手機成癮？

目前為止，智能手機成癮還沒有統(tǒng)一的官方診斷標(biāo)準，通常通過相關(guān)評估量表進行判斷。

一個常用的判斷思路是：如果過度使用手機，已經(jīng)開始干擾你的日常生活，就需要提高警惕。

常見表現(xiàn)包括：

一離開手機就感到焦慮、不安；

很多事情必須依賴手機才能完成；

因為玩手機與家人或伴侶產(chǎn)生矛盾；

長時間使用手機后，出現(xiàn)頭暈、眼睛不適等身體反應(yīng)。

不少人會把成癮問題簡單歸因為「自制力差」，但真的是這樣嗎？

手機成癮，可能不是自制力差

手機成癮，并不只有一種原因。

除了算法推送不斷迎合興趣、現(xiàn)實中缺乏時間和金錢去進行其他娛樂活動外，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，它還可能和一個人早年的成長經(jīng)歷有關(guān)。

一項針對2992名大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：那些在童年時期經(jīng)歷過創(chuàng)傷的人，更容易在成年后出現(xiàn)手機成癮問題。

▲圖片來源：參考文獻[3]

這里提到的童年創(chuàng)傷，主要包括兩類：

童年虐待：如身體虐待、性虐待和情感虐待；

童年忽視：指父母或其他監(jiān)護人在食物、住所、關(guān)愛、陪伴等基本需求上的長期缺失。

研究人員通過問卷評估了受試者的童年經(jīng)歷、思維方式、社交狀態(tài)以及手機使用情況后，發(fā)現(xiàn)：反芻思維、社交焦慮和手機成癮之間，存在明顯的正相關(guān)。

什么是反芻思維呢？

簡單說，就是反復(fù)回想過去的負面經(jīng)歷，停不下來。這種思維方式不僅無法解決問題，反而會不斷加重焦慮、內(nèi)疚和痛苦。

研究認為，經(jīng)歷過童年創(chuàng)傷或長期忽視的人，往往更容易產(chǎn)生反芻思維、陷入負面回憶。

為了逃離這些不舒服的感受，一些人會不自覺地轉(zhuǎn)向手機——刷視頻、看內(nèi)容、沉浸其中，來暫時轉(zhuǎn)移注意力、麻木情緒。

▲圖片來源：giphy

與此同時，多種童年虐待經(jīng)歷還與社交焦慮密切相關(guān)。對親密關(guān)系的不安、對他人評價的敏感，都會讓現(xiàn)實社交變得困難，而手機提供了一種低風(fēng)險、不需要真實暴露自我的替代方式。

總之，當(dāng)現(xiàn)實世界讓人感到痛苦或難以承受時，虛擬世界就更容易成為避風(fēng)港。智能手機的普及和各種功能為人們提供了一種便捷地逃避現(xiàn)實的方式。

不過，手機只能逃避痛苦，并不能真正帶來幸福。

長時間使用手機帶來的干眼癥、頭暈、疲憊感，以及刷完后的空虛，都在提醒我們：是時候少玩一會兒了。

好消息是：每天只要少玩1小時，身體和狀態(tài)，都會發(fā)生良性變化！

少玩手機1小時，身體就會發(fā)生巨大變化

真有這么神奇嗎？

咱們一起來看看這項研究?

▲圖片來源：參考文獻[4]

研究一共納入了619名參與者，研究人員把他們隨機分成了3組：

一組被要求7天完全不用智能手機；

一組被要求每天少玩1小時；

還有一組維持原來的使用習(xí)慣就行。

接下來，研究人員在多個時間點（干預(yù)第0天、干預(yù)后第8天、1個月和4個月），評估了大家智能手機使用情況（時間、強度、問題傾向）、生活滿意度、抑郁癥狀、焦慮癥狀、身體活動和吸煙行為。

結(jié)果挺有意思?：

和「7天不能玩手機」的那一組相比，每天少玩1小時的人，改善反而更明顯，而且這種狀態(tài)在之后的幾個月里也更穩(wěn)定，甚至每天的吸煙量也出現(xiàn)了顯著下降。

（A）生活滿意度，(B) 智能手機使用問題，(C) 抑郁癥狀，(D) 焦慮癥狀，(E) 身體活動，(F) 吸煙行為

▲圖片來源：參考文獻[4]

也就是說，只要每天減少使用智能手機1小時，就有助于提升幸福感、促進更健康的生活方式，完全戒除智能手機反而沒必要。

想想也不難理解，大多數(shù)人別說7天不玩手機，就是1天完全不玩手機，也要「瘋」了

。

▲圖片來源：小紅書@VintageCat復(fù)古貓

那么問題來了：有沒有能讓我們少玩手機的方法呢？有的！

少玩手機的辦法

《國際精神健康成癮雜志》的一項研究給我們提供了幾個少玩手機的方法，大家可以參考下?

① 關(guān)閉除必要應(yīng)用外的所有應(yīng)用的通知聲音、振動和橫幅，以減少干擾。

② 禁用手機的指紋/面部掃描儀解鎖，改用密碼。

③ 把手機壁紙和軟件調(diào)成灰白色，降低其視覺吸引力。

▲圖片來源：海芋的手機

④ 將社交媒體等應(yīng)用程序（例如小紅書、微信、微博）放在文件夾中（而不是主屏幕上），狠的下心的朋友可以嘗試刪除它們。

⑤ 把手機放到自己看不到的地方。

⑥ 可以在電腦上完成的任務(wù)，盡量在電腦上完成（比如社交媒體、網(wǎng)絡(luò)搜索）。

⑦ 不需要手機時（例如去遛彎、散步或去健身房時），將手機留在家里。

雖然現(xiàn)在大家一提到手機，更多是負面的聯(lián)想：對眼睛不好、對專注力不好等等。

但不得不說，手機確實改變了我們的生活，它讓我們不再害怕迷路；不用和人面對面交流；不用走很遠的路，就能看到遠處的風(fēng)景、吃到異地的美食……

某種程度上，玩手機也是一種「被迫選擇」，因為它是最容易獲得、成本最低的解壓方式。

手機其實挺好的，只是也許我們可以稍微調(diào)整一下它在生活里的位置，給自己留出更多時間，去體驗屏幕之外的世界。

參考文獻

[1] 中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心（CNNIC）.第56次中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計報告[R]. (2025-07-30) [2026-04-24]

https://www.cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN1753846666507QEK67ZS9DH.pdf

[2] Chuong Hock Ting, Yoke Yong Chen,Chapter 8 - Smartphone addiction,Editor(s): Cecilia A. Essau, Paul H. Delfabbro,In Practical Resources for the Mental Health Professional,Adolescent Addiction (Second Edition),Academic Press,2020,Pages 215-240,ISSN 18730450,

ISBN 9780128186268,

https://doi.org/10.1016/B978-0-12-818626-8.00008-6.

[3] Deng, Caixia &Liu, Jingxing &Wu, Xiaoqian &Wang, Xiaoya &Zheng, Zhiying &Zhang, Wei &Zou, Hongyu. (2025). Childhood Trauma and Problematic Smartphone Use Among College Students: The Mediating Roles of Rumination and Social Anxiety. Behavioral Sciences. 15. 1676. 10.3390/bs15121676.

[4]Brailovskaia J, Delveaux J, John J, Wicker V, Noveski A, Kim S, Schillack H, Margraf J. Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. J Exp Psychol Appl. 2023 Mar;29(1):149-161. doi: 10.1037/xap0000430. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35389685.

[5]Olson JA, Sandra DA, Chmoulevitch D, Raz A, Veissière SPL. A Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use: Randomised Controlled Trial. Int J Ment Health Addict. 2022 May 17:1-23. doi: 10.1007/s11469-022-00826-w. Epub ahead of print. PMID: 35600564; PMCID: PMC9112639.

原標(biāo)題：《憋住1小時不玩手機，身體就能發(fā)生巨大的變化！》

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