很多人喜歡吃花生，生吃、煮著吃、烤著吃、干炒、油炸等等，各種吃法。

但是請注意，花生是油料作物，其中脂肪含量很高，一些品種的花生中脂肪含量高達50%，是名副其實的高熱量食物，好在其中的脂肪以相對健康的不飽和脂肪酸為主，因此適量食用是有好處的，吃得太多則可能導(dǎo)致血脂異常。

除脂肪外，花生還富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、B族維生素以及鎂、磷等礦物質(zhì)，合理食用對健康維護大有裨益。

但是，花生雖好，烹飪方法要得當！不同烹飪方式對花生中營養(yǎng)物質(zhì)（特別是脂肪）的吸收有顯著影響。

1. 生吃

生吃花生保留了全部天然脂肪（主要是單不飽和脂肪酸油酸，其次是多不飽和脂肪酸亞油酸和飽和脂肪酸）。這些脂肪以最原始、最健康的形式存在，但消化吸收率相對較低。并且可以保留所有熱敏性維生素（如B族維生素、維生素E）和抗氧化物質(zhì)（如白藜蘆醇），但其中蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收率也較低。

2. 水煮

水煮花生總脂肪含量基本不變，但脂肪的消化吸收率會略有增加，而脂肪質(zhì)量保持良好（不會由“好脂肪”即不飽和脂肪變?yōu)椤皦闹尽奔达柡椭荆?。水溶性維生素（B族維生素，如葉酸、B1）和礦物質(zhì)（如鉀、鎂）會部分流失到水中。脂溶性維生素（如維生素E）和蛋白質(zhì)損失相對較小。高溫水煮能提高蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的吸收和利用效率，并且能顯著提高其抗氧化活性（如白藜蘆醇等）。

3. 干炒/烘烤

這是最常見的方式（輕度到中度烘烤）。適度烘烤（溫度時間控制得當）會顯著提高脂肪與及蛋白質(zhì)的消化吸收率，產(chǎn)生獨特香味。但高溫會引發(fā)脂肪氧化，破壞好脂肪（多不飽和脂肪酸）。過度烘烤會大幅增加氧化脂肪和有害聚合物，甚至產(chǎn)生反式脂肪，使脂肪質(zhì)量嚴重下降。高溫烘烤會破壞部分B族維生素、維生素E和抗氧化物質(zhì)。

4. 油炸

油炸過程中花生會吸收大量煎炸油（通常是飽和脂肪或穩(wěn)定性較差的植物油），并且會大大提高脂肪的吸收利用率，導(dǎo)致總脂肪和熱量大幅增加。并且高溫（通常>180°C）會導(dǎo)致花生自身脂肪和煎炸油發(fā)生劇烈的氧化、聚合和水解，產(chǎn)生大量的自由基、過氧化物、環(huán)狀聚合物、反式脂肪酸等有害物質(zhì)，但健康的不飽和脂肪酸被嚴重破壞。

由此看來，吃花生最健康的烹飪方式是適度干炒/烘烤和水煮，在提高消化吸收率的同時，能較好地平衡風(fēng)味和脂肪質(zhì)量。次選生吃，脂肪吸收率較低，而多種維生素能被保存。最不推薦的烹飪方式是油炸，對脂肪質(zhì)量破壞最大，引入額外劣質(zhì)脂肪和有害物質(zhì)，顯著增加健康風(fēng)險。應(yīng)盡量避免或嚴格控制食用量。

當然，如前所述，花生所含熱量很高，吃花生一定要控制總量，否則不僅容易升高血脂，還會讓你發(fā)胖！

原標題：《花生是好東西，但食用方法很重要！》

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