對于牛奶，愛喝的人，每天都當(dāng)水喝；

不愛喝的人，一滴都不碰。

（來源：giphy）

不愛喝牛奶，理由千千萬，比如聽說會“長痘、致癌、喝多了早死”等等。光早死這一點，就足夠嚇壞很多人。

話說，要是把牛奶當(dāng)水喝，真的會早死嗎？

牛奶還能放心喝嗎？ 每天喝多少比較合適？

2019年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一篇研究，跟蹤了約20萬人長達(dá)32年，發(fā)現(xiàn)[1]：

和每天吃0.8份乳制品（相當(dāng)于牛奶192毫升）的人群相比，每天吃4.2份以上乳制品（相當(dāng)于牛奶1000毫升及以上）的人群，死亡風(fēng)險增加了7%。（注：每份乳制品相當(dāng)于牛奶240毫升）

（來源：soogif）

光看這數(shù)字，多喝牛奶的人，死亡風(fēng)險是增加了。不過，7%并不多，說“早死“夸張了點。

還有更重要一點，適當(dāng)喝牛奶，其實是降低死亡風(fēng)險的。

比如，上面這個研究，就同時發(fā)現(xiàn)了：那些每天吃1.5份乳制品（相當(dāng)于牛奶360毫升）的人，死亡風(fēng)險才是最低的。

對此，還有重量級研究證據(jù)。

2018年，《柳葉刀》（LANCET）上，一項涉及5大洲21個國家，約13萬人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)[2]：

和完全不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品（相當(dāng)于牛奶480毫升）的人全因死亡風(fēng)險下降了17%，心血管死亡風(fēng)險下降了23%。

（來源：soogif）

也就是說：雖然喝太多牛奶可能有害健康，但適量喝，是有好處的。

不過，話說回來，凡事過猶不及，物極必反。再好的東西，過量吃，都可能會傷害身體。對牛奶來說也是如此。

1、容易營養(yǎng)不均衡

牛奶喝起來有一定飽腹感，如果（尤其是飯前）喝太多，正餐就吃得少，不利于攝取全面均衡的營養(yǎng)。

特別是小孩子，本來胃容量就有限，如果喝太多牛奶，就沒辦法好好吃飯了，長期下來，可能導(dǎo)致多種營養(yǎng)素的缺乏。

2、可能會增加某些癌癥風(fēng)險

大量喝奶可能會增加前列腺癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險，但會降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險[3]。

3、可能會長胖

如果是在控制總熱量不變的前提下，適當(dāng)多喝一些牛奶，倒是有可能幫助減肥；但是，如果不限制總熱量攝入，大量喝全脂牛奶，那結(jié)果很可能是增肥。

要知道，每100克全脂純牛奶的熱量是65千卡，每多喝一杯（250毫升），就會多攝入162.5千卡的熱量[4]，成年男性、成年女性分別需要慢跑21分鐘、25分鐘才能消耗掉[5]。

所以，別把牛奶當(dāng)水喝?？诳蕰r，喝白開水就好。

4、可能增加心血管疾病的風(fēng)險

關(guān)于牛奶和心血管疾病的關(guān)系，目前大多數(shù)證據(jù)表明，吃乳制品對人類心血管疾病，具有中性或積極的影響[6]。

比如上面《柳葉刀》那個研究就發(fā)現(xiàn)，和不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品的人，主要心血管疾病的風(fēng)險降低了22%。

但是，這不代表可以毫無節(jié)制地喝全脂牛奶。

畢竟全脂牛奶里，脂肪還是有一些的（3.6%），而且這些脂肪里大多是飽和脂肪酸（占64%）[4]。

大量證據(jù)表明，過高的飽和脂肪酸攝入，會增加血脂異常、肥胖、動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生風(fēng)險[7]。

如果你把牛奶當(dāng)水喝，每天起碼喝個1000毫升，攝取的飽和脂肪酸可不少。同時又沒有相應(yīng)調(diào)整其他飲食的話，比如少吃點肉（如牛羊肉飽和脂肪酸也不少），長期下來，心血管疾病風(fēng)險也可能升高。

所以，如果你實在太愛喝奶了，建議你盡可能選用脫脂或者低脂牛奶，以避免攝入過多飽和脂肪酸，同時，也少吃點肥肉，少用點動物油。

關(guān)于牛奶喝多少的問題，目前有20個國家或地區(qū)給出具體推薦值[8]。

牛奶消費量比較大的歐美和大洋洲國家，如美國、澳大利亞，都沒超過每天750毫升。

對于亞洲國家或地區(qū)，推薦量最多的是中國香港，男性每天480毫升，女性每天240~480毫升[8]。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）上，一篇綜述認(rèn)為，每天吃3份或3份以上（每份237毫升，3份就是711毫升）奶制品，似乎并不合理，他們建議成人每天不要超過474毫升[3]。

這也說明，牛奶雖好，但也沒必要拼命喝太多。

關(guān)于牛奶消費量，歐美國家是平均每人每年超過300千克，而我們國家，只有21.7千克[5]，相差十幾倍。

數(shù)據(jù)顯示，2010~2012年，我國城鄉(xiāng)居民平均每天喝奶24.7克，還不到中國居民膳食指南推薦量（每天300克）的十分之一。農(nóng)村居民更少，只有12.1克[5]。

因此，對于我們大多數(shù)人來說，喝牛奶更應(yīng)關(guān)注的，是有沒有喝夠量的問題。

那么，牛奶到底喝多少？

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，成人每天喝奶300克，或相當(dāng)量的奶制品（相當(dāng)于酸奶300克，或奶粉37.5克左右，或奶酪30克左右）[5]。

1. 兒童

2~5歲學(xué)齡前兒童每天350~500克；6~18歲學(xué)齡兒童少年保證每天300克。

2. 孕婦

孕早期仍然每天300克，孕中晚期每天500克。

3. 哺乳期媽媽

每天500克。

不同人群每天要喝多少奶，直接看圖吧。你每天喝多少奶呢？

看完記得順手把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，和朋友們一起正確喝牛奶～

審稿專家：云無心

美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士

參考文獻(xiàn)

[1]Ding M , Li J , Qi L , et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies[J]. BMJ, 2019, 367:l6204.

[2]Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. LANCET -LONDON-, 2018.

[3]Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D.,Ph.D.Milk and health. N Engl J Med 2020; 382:644-654

[4]楊月欣.《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》第6版 第二冊[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019.

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南》（2022版）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社,2022.

[6] Bhupathi V , Mazariegos M , Rodriguez J , et al. Dairy Intake and Risk of Cardiovascular Disease[J]. Current Cardiology Reports, 2020, 22(3):11-.

[7]王增武, 陳君石, 高潤霖,等. 基層心血管病綜合管理實踐指南2020[J]. 中國醫(yī)學(xué)前沿雜志:電子版, 2020(8):1-73.

[8]《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》http://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/P020210311486742870527.pdf

原標(biāo)題：《把牛奶當(dāng)水喝會怎樣？看完以后我慌了…》

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