說起國人餐桌上最常見的食物，雞蛋如果排第二，那沒誰敢稱第一了。

關于吃雞蛋，大家卻有很多疑惑：

光吃蛋白，不吃蛋黃，可以嗎？

一天三四個，或者七八個，行不行？

溏心蛋、生雞蛋，會不會有很多細菌？

我們梳理了9個大家問得最多的問題，一次性講清楚！

01

生雞蛋、溏心蛋，會不會有細菌？

一句話回答：如果不能確定來源，最好別生吃！

雞蛋確實容易沾染多種細菌，最常見的是沙門氏菌和大腸桿菌[1]。

而且，蛋殼上有許多微孔，細菌能侵入雞蛋內部，引發(fā)食物中毒。

我國約10%的雞蛋表面被沙門氏菌污染，64%的蛋殼大腸桿菌嚴重超標[2]。

美國食品和藥品管理局（FDA）則估計，每年約有320萬枚被污染的雞蛋上市，會導致近8萬人患病[3]。

多國的食品安全指南都建議：“不要生吃雞蛋！”[4~5]

（圖片來源：soogif）

從營養(yǎng)角度來說，生蛋也不如熟蛋[4]。

如果你實在很喜歡吃生雞蛋、溏心蛋，一定要在正規(guī)超市或飯店購買食用，且要看到明確標識“可生食雞蛋”。

友情提示：可生吃的蛋必須低溫保存！生產(chǎn)日期越近越好。

02

光吃蛋白，不吃蛋黃，會吃下很多膽固醇嗎？

一句話回答：不會，但你虧大了！

雞蛋的膽固醇全都集中在蛋黃里[6]。只吃蛋白不吃蛋黃，幾乎不會攝入膽固醇。

但并不推薦這樣做。因為，膽固醇不是“毒藥”[4]。

只吃蛋白不吃蛋黃，你就“虧”大了！來看下面這組數(shù)據(jù)[6]：

（圖片來源：自己做的）

友情提示：扔掉蛋黃，就失去了吃雞蛋的意義！還不如吃塊豆腐。

03

我早餐吃2個水煮蛋、1瓶純牛奶，這樣健康嗎？

一句話回答：長期來看，不健康。

一份營養(yǎng)健康的早餐，最好包括3類食物：

淀粉類主食：面包、饅頭、包子、雜糧粥、紅薯等。

富含蛋白質的食物：奶類、蛋類、豆類、肉類中，最好有2種。

果蔬：如圣女果、生菜、黃瓜等。

如果只吃2個水煮蛋+1瓶牛奶，那你吃下的主要是蛋白質和脂肪，長期來說并不健康。

友情提示：主食注意不要油炸的（比如油條、油餅、西式的煎西紅柿等）。

04

健身的人只吃蛋白，一天吃10個，健康嗎？

一句話回答：如果有健身目標，這樣吃也不是不行。

中國營養(yǎng)學會建議，運動消耗很大的人，假設體重是70公斤，每天可攝入84~140克蛋白質[7]。

10個蛋白的蛋白質含量約40克，占到推薦攝入量的一半左右。

健身達人可以這樣吃，但要有醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導。

否則容易造成蛋白質超標，增加腎臟負擔；還可能導致其他營養(yǎng)素缺乏。

（到健身房只為凹造型的，就別這么吃了哦）

（圖片來源：soogif）

05

血脂高的人，到底能不能吃雞蛋？

一句話回答：能吃，每天最多1個。

血脂異常、高血壓、糖尿病和高膽固醇血癥的人，要把膽固醇攝入控制在300毫克/天以內[8]。

一個雞蛋的膽固醇含量約250毫克。血脂高的人，每天最多吃1個雞蛋。

友情提示：如果吃了不少肉，最好不要吃一整個蛋。

06

傳說雞飼料里有激素，這樣的雞下的蛋能吃嗎？

一句話回答：雞，真的吃不到激素[9]。

真正值得擔心的，是違規(guī)使用抗生素和其他獸藥。

但無論是哪種情況，我們也沒辦法通過外觀、顏色、氣味等進行辨別。

最靠譜的辦法，就是通過正規(guī)渠道購買。

友情提示：真的別買路邊沒有經(jīng)過質檢的“散養(yǎng)雞蛋”“土雞蛋”等。

07

為啥感覺土雞蛋更好吃？

一句話回答：每個人的口感本來就不一樣啊。

養(yǎng)殖的雞，吃標準化飼料，雞蛋風味比較固定。

散養(yǎng)土雞滿山跑，吃的食物很雜，雞蛋可能有不同的風味。

但是，土雞的生長環(huán)境和飼料難以控制。從土雞蛋中檢測出獸藥超標、違禁獸藥的幾率更高[10]。

更別提，有人拿普通雞蛋冒充土雞蛋，我們也分辨不出來。

（曾經(jīng)3·15 晚會曝光顏色最深的蛋黃，雞飼料里加了斑蝥黃。來源：CCTV）

從營養(yǎng)角度來說，普通雞蛋的主要營養(yǎng)成分，可能還優(yōu)于土雞蛋[11]。

（來源：自己做的）

08

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，哪個更有營養(yǎng)？

一句話答案：營養(yǎng)差別不大，按個人口味選就好。

不同蛋的營養(yǎng)成分如下表（按每 100 克的含量計算）[6]：

（來源：自己做的）

4種蛋的營養(yǎng)，實在沒啥差異！根據(jù)你的口味喜好選擇就行。

友情提示：我們還是更推薦雞蛋，任何一種都行，最經(jīng)濟實惠。

09

紅皮雞蛋和白皮雞蛋，哪種顏色的蛋更有營養(yǎng)？

一句話回答：營養(yǎng)沒差別，買到哪種就吃哪種吧。

影響蛋殼顏色的，主要是一種叫“原卟啉”的物質，由母雞體內的腺體合成，和飼料沒有關系。

營養(yǎng)上，紅皮蛋和白皮蛋的差別不大，具體可以看看下表（按每 100 克的含量計算）[6]：

（圖片來源：自己做的）

友情提示：吃熟蛋，哪種都行，別盲目追求土雞蛋哦~

關于雞蛋你還有哪些疑問，還可以繼續(xù)提問。

指不定哪天我們就接著解答了哦！

審核專家：云無心

美國普渡大學農業(yè)與生物工程系食品工程博士

參考文獻

[1]劉美玉,王永霞,孔德江,等. 雞蛋殼表面及蛋內容物的微生物污染情況分析[J]. 肉類研究,2008(3):62-65.

[2]王瑤瑤. 生食雞蛋殺菌技術研究[D]. 北京:中國農業(yè)科學院,2020.

[3]Mao C , Xue C , Wang X , et al. Rapid quantification of pathogenic Salmonella Typhimurium and total bacteria in eggs by nano-flow cytometry[J]. Talanta, 2020,217.

[4]中國營養(yǎng)學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2016

[5]U.S. Food&Drug. What you need to know about egg safety [Z]. 2018.

https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety

[6]楊月欣主編，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所編著，中國食物成分表（第6版）[M]. 北京大學醫(yī)學出版社，2019.

[7]楊月欣，葛可佑著.中國營養(yǎng)科學全書（第2版）[M].人民衛(wèi)生出版社，2019

[8]中華預防醫(yī)學會,中華預防醫(yī)學會心臟病預防與控制專業(yè)委員會,中華醫(yī)學會糖尿病學分會,等. 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中國循環(huán)雜志,2020,35(3):209-230.

[9] 農業(yè)農村部,國家衛(wèi)生健康委員會,國家市場監(jiān)督管理總局，GB 31650-2019 食品安全國家標準 食品中獸藥最大殘留限量，[EB／OL]．2020-04-01

[10]呂冰峰,劉敏,裴新榮. 2018年雞蛋的國家食品安全監(jiān)督抽檢結果分析[J]. 食品安全質量檢測學報,2020,11(1):319-323.

[11]吉小鳳,楊華,汪建妹,等. 籠養(yǎng)和散養(yǎng)對仙居雞蛋品質及主要營養(yǎng)成分的影響[J]. 中國家禽,2018,40(10):31-34.

原標題：《吃蛋只吃蛋白虧大了！溏心蛋、土雞蛋，一次說清》

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