你有沒有這種經(jīng)歷：

走平路，沒坑沒坎，腳突然一歪，整個(gè)人差點(diǎn)跪下。

上次崴的是左腳，這次換右腳，下回可能又換回來。

穿高跟鞋崴也認(rèn)了，穿運(yùn)動(dòng)鞋也崴；跑步崴也認(rèn)了，站著轉(zhuǎn)身都能崴。

一次崴腳是意外，兩次崴腳是巧合。

三次以上——你的腳踝可能已經(jīng)進(jìn)入了“習(xí)慣性不穩(wěn)定”狀態(tài)。

為什么有人一崴再崴？

第一次崴腳的時(shí)候，腳踝外側(cè)的韌帶被過度拉長，甚至部分撕裂。

韌帶不像肌肉，它的彈性恢復(fù)能力很差。拉松了，就很難縮回去。

更麻煩的是，崴腳還會(huì)損傷腳踝周圍的“本體感覺”。

簡單說，就是你閉著眼也能感知腳在什么位置、朝哪個(gè)方向的能力。

本體感覺變差之后，你的腳明明已經(jīng)快要內(nèi)翻了，大腦卻反應(yīng)不過來，沒能及時(shí)讓肌肉收縮去穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

于是同樣的坑、同樣的姿勢(shì)，別人沒事，你又一次崴下去。

習(xí)慣性崴腳會(huì)帶來哪些問題？

韌帶越來越松，腳踝越來越“晃”，走路像踩在軟墊上。

2. 關(guān)節(jié)軟骨反復(fù)磨損，時(shí)間長了可能長出骨刺，甚至提前出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎。

3. 腳踝不穩(wěn)，膝蓋、髖關(guān)節(jié)甚至腰部都會(huì)被迫代償，最后疼的地方越來越多。

怎么打破這個(gè)循環(huán)？

不吃藥不打針，關(guān)鍵是下面幾個(gè)動(dòng)作！

建議每天花5-10分鐘練一練。關(guān)鍵是堅(jiān)持。

動(dòng)作一：單腿站立

光腳，手輕輕扶著墻或桌子，單腿站立，堅(jiān)持30秒。

如果覺得輕松，就試著松開手，或者閉上眼睛。

每天每條腿做3組。這個(gè)動(dòng)作能重新訓(xùn)練大腦和腳踝之間的協(xié)調(diào)能力。

動(dòng)作二：彈力帶抗阻訓(xùn)練

坐在地上或床上，腿伸直。用一根彈力帶圍成圈，套在雙腳外側(cè)。

慢慢發(fā)力向外翻，感受彈力帶的阻力，到最大程度保持2秒，再緩慢放松。要做到慢速、有控制。

每組15次，做3組。這能直接強(qiáng)化腳踝周圍的肌肉力量。

動(dòng)作三：提踵（踮腳尖）

雙腳站立，慢慢踮起腳尖，在最高點(diǎn)停2秒，再緩慢落下。

熟練后可以嘗試單腳提踵。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉小腿后側(cè)的肌肉，它是腳踝天然的“穩(wěn)定器”。

日常注意事項(xiàng)

選鞋子：鞋后幫要硬挺，鞋底不要過軟。少穿鞋底又平又薄的帆布鞋或船襪式運(yùn)動(dòng)鞋。

運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，尤其是活動(dòng)腳踝：腳尖點(diǎn)地畫圈、前后擺動(dòng)。

如果剛發(fā)生急性崴腳，腳踝腫得像饅頭，記住處理原則：休息、冰敷、用彈力繃帶加壓包扎、抬高患肢。不要熱敷，不要用力揉，不要用酒搓。

如果反復(fù)崴腳已經(jīng)超過3次，或者平時(shí)走路總覺得腳踝不穩(wěn)，建議去康復(fù)醫(yī)學(xué)科評(píng)估一下。醫(yī)生可能會(huì)建議做更系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練。

最后說一句

習(xí)慣性崴腳不是“命不好”，而是第一次崴腳后沒有認(rèn)真處理、沒有做康復(fù)訓(xùn)練，導(dǎo)致問題越拖越重。

現(xiàn)在開始每天練幾分鐘，腳踝還有救。

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