你是否正在經(jīng)歷肩膀的“折磨”？抬胳膊疼、穿衣服疼、甚至連睡覺翻身都疼得齜牙咧嘴？小心！這可能是肩周炎在作祟！

肩周炎，又稱“五十肩”，它不是老年人的“專利”，年輕人也會(huì)中招！長(zhǎng)期伏案工作、姿勢(shì)不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)損傷等都可能是誘因。

如果不及時(shí)干預(yù)，不僅會(huì)嚴(yán)重影響日常生活，還可能引發(fā)肌肉萎縮、關(guān)節(jié)粘連等嚴(yán)重后果。

一、相關(guān)解剖

1.肩關(guān)節(jié)的組成

肩關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，由以下主要結(jié)構(gòu)組成：

肱骨頭: 上臂骨的圓形頭部，構(gòu)成關(guān)節(jié)的“球”部分。

肩胛盂: 肩胛骨上的淺窩，構(gòu)成關(guān)節(jié)的“窩”部分。

關(guān)節(jié)囊: 包裹著關(guān)節(jié)的結(jié)締組織，提供穩(wěn)定性和保護(hù)。

肩袖肌群: 由四塊肌肉（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下?。┘捌浼‰旖M成，負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)。

滑囊: 位于肩袖肌群和肩峰之間的囊狀結(jié)構(gòu)，起到緩沖和潤(rùn)滑的作用。

2. 肩周炎主要影響以下結(jié)構(gòu)：

關(guān)節(jié)囊: 關(guān)節(jié)囊的炎癥和纖維化是肩周炎的主要病理變化，導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊增厚、攣縮，限制肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

肩袖肌群: 肩袖肌群及其肌腱的炎癥和損傷可以誘發(fā)或加重肩周炎。

滑囊: 滑囊的炎癥會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限。

3. 肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，可以進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)：

前屈和后伸: 手臂向前和向后運(yùn)動(dòng)。

外展和內(nèi)收: 手臂向側(cè)面抬起和放下。

外旋和內(nèi)旋: 手臂向外和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

肩周炎會(huì)導(dǎo)致這些運(yùn)動(dòng)受限，影響日常生活。

二、病因

肩周炎的病因復(fù)雜，主要與以下因素相關(guān)：

1.退行性變：年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍組織（如關(guān)節(jié)囊、肌腱）退行性變。

2.創(chuàng)傷或手術(shù)：肩關(guān)節(jié)外傷、骨折、脫位或手術(shù)后未及時(shí)康復(fù)。

3.全身性疾?。喝缣悄虿?、甲狀腺功能異常等代謝性疾病，或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等免疫性疾病。

4.炎癥：肩袖損傷、滑囊炎等局部炎癥可能誘發(fā)肩周炎。

5.其他因素：長(zhǎng)期制動(dòng)、姿勢(shì)不良、心理壓力等也可能增加風(fēng)險(xiǎn)。

三、肩周炎的特點(diǎn)

當(dāng)肩關(guān)節(jié)的疼痛與活動(dòng)限制達(dá)到某種程度之后，就不再繼續(xù)發(fā)展，并且疼痛逐漸減輕以致消失，關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能也逐漸恢復(fù)，但也有少部分不能完全恢復(fù)。

肩周炎是一種自限性疾病，一般在6~24個(gè)月可以自愈，但部分患者不能恢復(fù)到正常功能水平，可有長(zhǎng)期存在的肩關(guān)節(jié)疼痛和功能障礙。

四、體格檢查

1.觸診檢查

沿著盂肱關(guān)節(jié)線(前側(cè)和后側(cè))、肩胛骨和肩袖的肌腱附著部位,逐一檢查肩關(guān)節(jié)的壓痛點(diǎn)；同時(shí)應(yīng)觸診肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)和肱二頭肌肌腱。

對(duì)肩部施行全程被動(dòng)活動(dòng)范圍檢查,并且通過(guò)觸診體會(huì)是否感覺到細(xì)捻發(fā)音、咔嗒聲、沉悶音。

2.搭肩試驗(yàn)

正常人手摸對(duì)側(cè)肩部時(shí)，肘關(guān)節(jié)可以緊靠胸壁，而肩關(guān)節(jié)患者搭肩試驗(yàn)多陽(yáng)性。

3.肩外展試驗(yàn)

①外展開始不痛，到一定程度疼痛，活動(dòng)度越大越痛，可能為肩關(guān)節(jié)粘連。

②外展過(guò)程中疼痛，上舉時(shí)反而不痛，可能為三角肌下滑囊炎。

③外展上舉 60° ~ 120° 范圍內(nèi)疼痛，超過(guò)此范圍反而不痛，為岡上肌肌腱炎。

4.肱二頭肌長(zhǎng)腱試驗(yàn)

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋試驗(yàn)

讓患者主動(dòng)做肩過(guò)度內(nèi)旋活動(dòng)，在屈肘位，前臂置于背后，引起疼痛為陽(yáng)性，說(shuō)明為肱二頭肌長(zhǎng)頭腱鞘炎，肩周炎患者為陽(yáng)性。

抗阻力試驗(yàn)

患者肘關(guān)節(jié)用力屈曲，醫(yī)者手握患者腕部，用力對(duì)抗，使患者肘關(guān)節(jié)伸直，若疼痛加劇，為抗阻力試驗(yàn)陽(yáng)性，說(shuō)明肱二頭肌長(zhǎng)頭腱鞘炎。

5.摸背試驗(yàn)

患者患肢后伸，手指尖向?qū)?cè)肩胛骨觸摸，正常時(shí)能觸及肩胛骨下角以上，肱二頭肌長(zhǎng)頭腱鞘炎時(shí)，此活動(dòng)受限，肩周炎患者也受限。

五、肩痛≠肩周炎

肩痛在確診為肩周炎之前，必須排除掉肩袖損傷、骨折、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)、頸椎病、甲狀腺疾病、冠心病、腫瘤等情況，因?yàn)檫@些疾病也都可能引起肩痛。

總之，不要隨便自己給自己下診斷，如果肩部疼痛，建議找專業(yè)醫(yī)生就診，明確病因再進(jìn)行處理。（可去骨科或疼痛科就診）

六、5個(gè)康復(fù)階段

1.疼痛和癥狀管理

初期以緩解疼痛和炎癥為主，采用熱療或冷療、手法治療、關(guān)節(jié)活動(dòng)、干針或輕柔運(yùn)動(dòng)等緩解疼痛。

2.恢復(fù)和改善活動(dòng)范圍

通過(guò)被動(dòng)（拉伸肩部的緊張組織）和主動(dòng)活動(dòng)（在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng)肩部）范圍練習(xí)，逐步恢復(fù)肩部活動(dòng)能力。

在肩周炎的早期，拉伸通常會(huì)引起刺激，如果是這種情況，康復(fù)可能會(huì)進(jìn)展到第 3 和第 4 階段，然后才能恢復(fù)全部活動(dòng)范圍；當(dāng)肩關(guān)節(jié)敏感降低后再拉伸可能更好。

3.運(yùn)動(dòng)控制

此階段重點(diǎn)是增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍的神經(jīng)肌肉控制和穩(wěn)定性。通過(guò)針對(duì)肩部肌肉和肩胛骨的鍛煉，以提高肌肉力量、控制力和協(xié)調(diào)性。

還可結(jié)合本體感受訓(xùn)練和挑戰(zhàn)平衡和協(xié)調(diào)性的特定鍛煉，以改善運(yùn)動(dòng)控制和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

4.強(qiáng)化

在疼痛和活動(dòng)范圍改善后，重點(diǎn)轉(zhuǎn)向強(qiáng)化肩部肌肉，使用彈力帶、重物或體重進(jìn)行阻力訓(xùn)練，以鍛煉肩袖肌肉、三角肌和肩胛骨穩(wěn)定肌。

5.維持

最后階段通過(guò)定期伸展和力量訓(xùn)練維持康復(fù)成果，同時(shí)注意姿勢(shì)、身體力學(xué)和避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度壓力的活動(dòng)，防止復(fù)發(fā)。

七、6個(gè)康復(fù)訓(xùn)練

1.鐘擺運(yùn)動(dòng)

像鐘擺一樣緩慢地前后、左右擺動(dòng)患側(cè)手臂，或者順時(shí)針、逆時(shí)針進(jìn)行手臂畫圈練習(xí)，借助重力作用緩解肩部肌肉的緊張狀態(tài)，減輕因肩周炎引起的肌肉粘連。

2.擦桌子練習(xí)

利用桌面作為支撐，減輕肩部壓力，在自己能夠達(dá)到的舒適極限內(nèi)，進(jìn)行前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋和外旋的手臂運(yùn)動(dòng)。

從而幫助患側(cè)逐漸恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減輕肩部疼痛，并增強(qiáng)肩部肌肉的力量。

3.肩部等長(zhǎng)收縮練習(xí)

等長(zhǎng)收縮練習(xí)可以通過(guò)刺激神經(jīng)肌肉的活動(dòng)，促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能的恢復(fù)，提高肌肉的收縮能力和協(xié)調(diào)性。

肩部的各個(gè)功能都可以進(jìn)行等長(zhǎng)練習(xí)，自我練習(xí)，可以用患側(cè)手臂對(duì)抗墻壁，控制好對(duì)抗力度，不要讓肩部出現(xiàn)疼痛。

4.側(cè)臥肩部?jī)?nèi)外旋

這一練習(xí)主要是為了激活肩袖肌群，增強(qiáng)肩袖肌對(duì)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。側(cè)臥姿勢(shì)有助于分散肩部的壓力，隨著肩部功能增強(qiáng)，可以用小啞鈴做進(jìn)階練習(xí)。

5.手指爬墻練習(xí)

肩部功能和力量有了一定恢復(fù)之后，再進(jìn)行手指爬墻練習(xí)。

身體與墻面保持一定距離，用手指爬墻來(lái)逐步增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

在練習(xí)過(guò)程中，患者應(yīng)持續(xù)監(jiān)測(cè)自身的舒適度與耐受度，確保每一次“爬行”都控制在無(wú)痛或微痛的范圍內(nèi)。

隨著訓(xùn)練的持續(xù)進(jìn)行，手指所能觸及的墻面高度將逐漸上升，這標(biāo)志著肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的顯著增加。

6.擦玻璃練習(xí)

擦玻璃練習(xí)主要通過(guò)模擬擦玻璃的動(dòng)作，使肩關(guān)節(jié)在不同方向上進(jìn)行活動(dòng)，從而增強(qiáng)肩部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，并提高關(guān)節(jié)的靈活性。

可以先從上下、左右等簡(jiǎn)單的滑行動(dòng)作開始，然后逐漸增加難度，進(jìn)行畫圈練習(xí)，以全面鍛煉肩部肌肉。

來(lái)源：疼痛康復(fù)研究

原標(biāo)題：《肩周炎的 5 個(gè)康復(fù)階段和 6 個(gè)緩解動(dòng)作》

閱讀原文