很多人都想減肥，可不少人發(fā)現(xiàn)，減肥其實(shí)是一件很難的事情。網(wǎng)上鋪天蓋地的減肥“秘籍”，究竟哪些是科學(xué)可行的？

近日，記者采訪了鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師、一病區(qū)主任付艷芹。

餓肚子能達(dá)到減肥目的嗎？

有人說(shuō)，一天里少吃飯甚至不吃飯，餓著就能消耗脂肪。其實(shí)，這是減肥路上最常見(jiàn)的誤區(qū)之一。

付艷芹說(shuō)，人體在饑餓狀態(tài)下，最先消耗的并不是脂肪，而是體內(nèi)的葡萄糖和儲(chǔ)存在肝臟、腎臟里的糖原。但這個(gè)儲(chǔ)備很有限，通常在饑餓6—8小時(shí)后就會(huì)耗盡。

糖原耗盡后，機(jī)體才會(huì)分解脂肪，供應(yīng)能量。但當(dāng)脂肪供能無(wú)法滿足能量缺口的時(shí)候，尤其在飲食中蛋白質(zhì)含量也不足的情況下，機(jī)體就會(huì)分解珍貴的肌肉來(lái)提供能量。

“你餓一兩頓，對(duì)脂肪基本沒(méi)什么影響?！备镀G芹說(shuō)，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，形成能量缺口確實(shí)必要，但不能走極端，“你說(shuō)以后天天晚上都不吃飯，這恐怕也難以堅(jiān)持，更不科學(xué)?！?/p>

真正有效的減肥，是通過(guò)長(zhǎng)期、合理的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，讓身體持續(xù)處于能量負(fù)平衡狀態(tài)，從而消耗脂肪，而不是靠一時(shí)的斷食來(lái)尋求心理安慰。

減肥一定要減重，但減重未必是減肥

很多人減肥喜歡盯著體重秤上的數(shù)字，降了就喜笑顏開(kāi)，漲了就垂頭喪氣。在付艷芹看來(lái)，這并不完全正確。

“減肥一定要減重，但減重未必是減肥?！备镀G芹解釋?zhuān)硐氲臏p肥，是減掉脂肪，而不是減掉肌肉或其他身體成分。然而，在減肥過(guò)程中，脂肪流失的同時(shí)，肌肉的流失也不可避免。

更糟糕的是反彈。付艷芹提醒，臨床上常見(jiàn)一些患者，減重后很快反彈。反復(fù)發(fā)胖時(shí)，增加的是脂肪，而流失的肌肉卻不會(huì)自己長(zhǎng)回來(lái)，除非配合力量鍛煉。

這樣一來(lái)，人體的體脂率越來(lái)越高，人也越來(lái)越不健康。因此，減肥的核心是“減脂不減肌”，這才是真正的體重管理。

不同年齡段的人該如何科學(xué)減肥

BMI（體質(zhì)指數(shù)）是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算方式為：體重（千克）除以身高（米）的平方。

BMI低于18.5kg/㎡為低體重，達(dá)到18.5kg/㎡且低于24kg/㎡為正常體重，達(dá)到24kg/㎡且低于28kg/㎡為超重，達(dá)到或超過(guò) 28kg/㎡為肥胖癥。

肥胖不僅是成年人的困擾，如今“小胖墩”也越來(lái)越多。那么，不同年齡段的人該如何科學(xué)減肥呢？

付艷芹告訴記者，肥胖是一個(gè)全生命周期的問(wèn)題，很多成年肥胖者，追溯起來(lái)往往是從小就胖。

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，不能像成年人那樣嚴(yán)格限制能量攝入，關(guān)鍵是要通過(guò)以家庭為單位的生活方式改變來(lái)干預(yù)。

家長(zhǎng)需要調(diào)整家庭的飲食結(jié)構(gòu)，減少高糖、高油食物，讓孩子少吃外賣(mài)，同時(shí)增加戶外活動(dòng)。體重超重的孩子，只要維持正常的生長(zhǎng)發(fā)育，隨著身高增長(zhǎng)，體型慢慢就正常了。

目前，國(guó)內(nèi)還沒(méi)有專(zhuān)門(mén)用于青少年的減肥藥，因此對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，減肥最重要的途徑就是改善生活方式。

成年人減肥，方法則相對(duì)多樣，比如嚴(yán)格的生活方式干預(yù)、壓力管理、避免熬夜，以及在醫(yī)生指導(dǎo)下使用減肥藥等。如何健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)，下面會(huì)詳細(xì)介紹。

減肥時(shí)吃什么、怎么吃才健康

在健康飲食方面，付艷芹為肥胖患者總結(jié)了一套好記又實(shí)用的飲食要點(diǎn)：

1.主食換粗的，總量別超，每餐自身半個(gè)拳頭大小。

2.蛋白每餐有，夠量不挨餓。每天每1kg體重，攝入1—1.2g蛋白質(zhì)，比如體重60kg的人，一天攝入60—72g，大約就是1個(gè)雞蛋+150g雞胸肉+150g瘦牛肉。

3.蔬菜多吃點(diǎn)兒，每日至少500g；水果適量選，推薦蘋(píng)果、梨、藍(lán)莓等低糖的品種，每日200g左右，約1個(gè)中等大小的蘋(píng)果。

4.少油又少鹽，油每日不超過(guò)25g、鹽每日不超過(guò)5g；喝水湊8杯，1.5—2L。

網(wǎng)傳“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，能達(dá)到事半功倍的減肥效果”，是否有道理？

付艷芹肯定了這一順序的科學(xué)性，并解釋這里的蛋白質(zhì)指肉、奶、蛋、豆等富含蛋白質(zhì)的食物。

研究表明，先吃蔬菜，其中的膳食纖維可以在胃內(nèi)形成一層“凝膠層”，延緩后續(xù)碳水化合物的消化吸收；接著吃蛋白質(zhì)能進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感；最后吃主食，可以避免血糖驟升，減少脂肪合成。

另外，有數(shù)據(jù)表明，食用蔬菜、蛋白質(zhì)與主食之間最理想的間隔時(shí)間通常是10—15分鐘。

“現(xiàn)在生活節(jié)奏這么快，普通人吃個(gè)飯也就一二十分鐘?！备镀G芹認(rèn)為這在實(shí)際生活中很難執(zhí)行，“普通人如果能做到‘連續(xù)進(jìn)食但保持順序’就已經(jīng)很好了?！?/p>

付艷芹介紹，這種進(jìn)食順序雖然科學(xué)，但她在臨床上見(jiàn)過(guò)不少堅(jiān)持不下去的：“如果讓你把菜和肉全吃完了，最后干巴巴地啃饅頭，那吃飯還有什么樂(lè)趣？長(zhǎng)期這樣很難堅(jiān)持。”

因此，她給減肥人士推薦了一個(gè)更人性化的折中方案：可以先吃三分之一的蔬菜和三分之一的蛋白質(zhì)墊墊底，然后再將剩下的菜、肉和主食配在一起吃下去，這樣也能達(dá)到效果。

吃飯速度對(duì)減肥有影響嗎？狼吞虎咽與細(xì)嚼慢咽有差別嗎？

吃飯速度對(duì)減肥是有影響的。付艷芹解釋?zhuān)说奈改c在接收食物后，會(huì)發(fā)出飽食信號(hào)并傳遞給大腦，但這個(gè)傳遞過(guò)程需要時(shí)間。如果吃得太快，大腦還沒(méi)來(lái)得及接收到“我飽了”的信號(hào)，就已經(jīng)吃下了過(guò)量的食物。

“細(xì)嚼慢咽能讓大腦同步感受到飽的信號(hào)，你可能就不會(huì)吃撐。”付艷芹建議，可以將用餐時(shí)間把握在20分鐘左右，喜歡狼吞虎咽的人即使按照正確的順序吃，也會(huì)因?yàn)樗俣冗^(guò)快，在進(jìn)食蛋白質(zhì)階段可能就攝入了超標(biāo)的量，而蛋白質(zhì)超標(biāo)也會(huì)增肥。

對(duì)于實(shí)在無(wú)法改變習(xí)慣的人，付艷芹提供了一個(gè)很實(shí)用的方法：準(zhǔn)備一個(gè)固定的餐盤(pán)，把自己一頓飯要吃的主食、肉、蔬菜按比例（如蔬菜2份、肉2份、主食1份）一次性盛好，吃完即停止。

這樣既能控制總量，又能自然地放慢進(jìn)食速度。

為什么控制血糖波動(dòng)有助于減

對(duì)這個(gè)問(wèn)題，付艷芹解釋了背后的生理機(jī)制：“我們吃下去的食物，如果升糖太快，比如吃了個(gè)大白饅頭，血糖噌一下就上來(lái)了，機(jī)體不想讓血糖升太高，就會(huì)分泌大量的胰島素來(lái)降血糖。胰島素是怎么降糖的？它把這些糖拉到脂肪細(xì)胞里，變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)?！?/p>

更糟糕的是，血糖快速下降后，人很快又會(huì)感到饑餓，從而吃得更多，陷入惡性循環(huán)。

因此，減肥時(shí)選擇升糖指數(shù)低的食物至關(guān)重要。

GI(升糖指數(shù))是衡量食物升高血糖速度的指標(biāo)，范圍為0—100。高升糖指數(shù)食物（＞70）消化快，會(huì)導(dǎo)致血糖驟升；中升糖指數(shù)食物（56—70）升糖較緩；低升糖指數(shù)食物（≤55）消化慢，不容易引起血糖波動(dòng)。

生活中，我們常見(jiàn)的主食中，大米飯升糖指數(shù)為81—83、普通面條為81—82、饅頭為85—88，均為高升糖指數(shù)食物，相對(duì)而言，饅頭的指數(shù)最高。

優(yōu)質(zhì)蛋白確實(shí)有助于減肥，不吃肉反而減不下來(lái)

一提到減肥，很多人就談“肉”色變。付艷芹糾正：“優(yōu)質(zhì)蛋白確實(shí)有助于減肥，不吃肉反而減不下來(lái)?！?/p>

蛋白質(zhì)不僅能帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感，其消化吸收過(guò)程本身還會(huì)額外消耗一部分熱量，提高代謝率。減肥的關(guān)鍵不在于“吃不吃”，而在于“怎么吃”和“吃什么”。

選對(duì)種類(lèi)：優(yōu)先選擇脂肪含量低的肉類(lèi)，如去皮的雞胸肉以及魚(yú)蝦、牛里脊、豬瘦肉等。羊肉、牛肉也可以吃，關(guān)鍵在于烹飪方式。

用對(duì)方法：堅(jiān)決拋棄紅燒、油炸等做法，推薦蒸、煮、燉、涼拌或少油煎。比如，雞胸肉或羊肉可以煮熟后撕成絲，用生抽、醋、少許香油涼拌；蝦可以白灼后蘸料汁；煎的話可以用噴壺噴油，這樣只需用少量的油即可。

付艷芹特別提醒，要警惕“吸油型”烹飪，像紅燒茄子、地三鮮這類(lèi)菜，吸油率極高，熱量遠(yuǎn)超肉本身。

如何運(yùn)動(dòng)才能有效減肥？

—— 與其一周拼一次命，不如每天都動(dòng)一動(dòng)

按照國(guó)家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南（2024年版）》，在減重期間，成年人應(yīng)該每周進(jìn)行150—420分鐘的有氧耐力運(yùn)動(dòng)；在體重維持階段，應(yīng)該每周進(jìn)行200—300分鐘的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、騎車(chē)、游泳等持續(xù)性、有節(jié)奏、活動(dòng)大肌肉群的運(yùn)動(dòng)。

假設(shè)一個(gè)人每周進(jìn)行300分鐘有氧耐力運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)5天，平均每天就要運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。

付艷芹坦言，這個(gè)目標(biāo)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)堅(jiān)持下來(lái)相當(dāng)不容易，尤其是有家庭、有工作的成年人。你回家換衣服、再下樓、再回來(lái)，看似1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際幾乎占用2個(gè)小時(shí)。

因此，付艷芹更推薦將指南作為“理想目標(biāo)”，同時(shí)引入更易執(zhí)行的方案——碎片化運(yùn)動(dòng)，把整塊的運(yùn)動(dòng)時(shí)間打散，利用零碎時(shí)間動(dòng)起來(lái)。

碎片化運(yùn)動(dòng)可以這樣操作：每工作1小時(shí)，起身在走廊里走3—5分鐘；上下班時(shí)爬兩層樓梯；午休時(shí)在辦公樓周邊溜達(dá)一圈。

“一天有兩三次這樣的碎片化運(yùn)動(dòng)，就能幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)心肺功能和身體代謝都有好處?！备镀G芹說(shuō)，“關(guān)鍵在于避免久坐，讓身體持續(xù)處于活躍狀態(tài)，而不是一周集中鍛煉一次，其余時(shí)間都坐著不動(dòng)?！?/p>

對(duì)于想減肥的人，選什么運(yùn)動(dòng)比較好呢？付艷芹首推的運(yùn)動(dòng)是走路。

她解釋?zhuān)呗烽T(mén)檻低，不需要專(zhuān)門(mén)場(chǎng)地、器材，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行；安全性高，對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沖擊小，尤其適合體重超重的人群；可持續(xù)，不會(huì)因?yàn)樘y或太累而輕易放棄。

當(dāng)然，如果個(gè)人身體條件允許，打乒乓球、游泳、跳繩等也都是不錯(cuò)的選擇。但需要提醒的是，跳繩、跑步等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)，要量力而行，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)達(dá)到什么程度才算有效果？《肥胖癥診療指南（2024年版）》中說(shuō)的有氧耐力運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)持續(xù)、有節(jié)奏的中低強(qiáng)度活動(dòng)，提升心肺功能和身體耐力的鍛煉方式。

很多人不知道如何把握，付艷芹提供了一個(gè)實(shí)用的判斷方法：以走路為例，如果走到有點(diǎn)兒喘、能跟同伴交談但沒(méi)法輕松哼歌，基本就達(dá)到了要求的強(qiáng)度。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“能正常說(shuō)話，但已經(jīng)唱不了歌”，這個(gè)強(qiáng)度既不會(huì)讓人難以承受，又能有效消耗熱量、改善心肺功能。

“養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣比追求強(qiáng)度更重要，不必執(zhí)著于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度、有規(guī)律地動(dòng)起來(lái)，就是勝利?！备镀G芹說(shuō)，“沒(méi)有大塊時(shí)間，就用碎片化運(yùn)動(dòng)替代，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，就從每天多走幾步路開(kāi)始。與其一周拼一次命，不如每天都動(dòng)一動(dòng)，這才是減肥路上最可持續(xù)的方案?！?/p>

如何有效減掉內(nèi)臟脂肪

《肥胖癥診療指南（2024年版）》介紹，脂肪組織在人體內(nèi)的分布存在異質(zhì)性，我國(guó)人群以腹腔內(nèi)臟脂肪分布較多為主要特征，故較易形成中心性肥胖（腹型肥胖）。

男性腰圍≥90cm和女性腰圍≥85cm即可診斷為中心性肥胖。

腰圍變粗，不僅影響體態(tài)，更影響健康。內(nèi)臟脂肪過(guò)多與代謝紊亂及心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)性更強(qiáng)，且與過(guò)早死亡也具有相關(guān)性。

那么，如何才能有效減掉內(nèi)臟脂肪呢？付艷芹坦言，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)減去某一塊脂肪的“局部減肥法”，減肥一定是全身性的。

想有效減掉內(nèi)臟脂肪，就要做到健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)。通過(guò)生活方式干預(yù)效果不佳，或已出現(xiàn)代謝異常的人群，可以尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，使用相應(yīng)的減肥藥物。

付艷芹告訴記者，我國(guó)目前共有5種藥物獲得了國(guó)家藥監(jiān)局批準(zhǔn)，用于成年原發(fā)性肥胖癥（指由熱量攝入長(zhǎng)期超過(guò)消耗導(dǎo)致脂肪過(guò)度堆積的慢性代謝性疾病，是全球范圍內(nèi)最常見(jiàn)的肥胖類(lèi)型，占肥胖人群的90%以上）患者減重治療。

這些藥物雖然作用于全身，但減掉腹部脂肪的效果很顯著。

哪些人適合用藥物減肥？《肥胖癥診療指南（2024年版）》有明確規(guī)定，當(dāng)超重且伴有至少一種體重相關(guān)合并癥，如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、心血管疾病等，通過(guò)生活方式干預(yù)無(wú)法達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)，可在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用減重藥物治療。

付艷芹提醒，目前以腸促胰素為代表的減重藥都是處方藥，必須在正規(guī)醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生綜合評(píng)估后開(kāi)具，肥胖癥患者切不可自行用藥。

“有些患者用藥后發(fā)現(xiàn)，體重沒(méi)太大變化，但腰圍明顯小了，這說(shuō)明內(nèi)臟脂肪確實(shí)減少了?！备镀G芹說(shuō)，“無(wú)論是用藥還是生活方式干預(yù)，核心都是全身減脂，腰圍自然會(huì)隨之下降?！?/p>

學(xué)會(huì)看懂食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分

超市里琳瑯滿目的食品，很多包裝上標(biāo)著“全麥”“高蛋白”“0脂肪”，讓人眼花繚亂，究竟哪些才是真正的健康食品呢？付艷芹提醒，想吃得健康，必須學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表。

看營(yíng)養(yǎng)成分表：重點(diǎn)關(guān)注“4+1”，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉和能量。

蛋白質(zhì)：減肥期間要選蛋白質(zhì)含量高的。

脂肪、碳水化合物（特別是糖）、鈉：這三項(xiàng)的含量越低越好。

能量：看每100g或每份的熱量高低。

營(yíng)養(yǎng)成分表中的NRV%指的是每單位（通常為100g）食品占每天應(yīng)攝入量的百分比，比如某種堅(jiān)果每100g含32.6g脂肪，而成年人每天脂肪應(yīng)攝入量為60g，該堅(jiān)果對(duì)應(yīng)的脂肪NRV%就是54%，說(shuō)明吃100g這種堅(jiān)果，攝入的脂肪量就滿足了我們?nèi)鞈?yīng)當(dāng)攝入脂肪量的54%。

看配料表：排名越靠前，含量越高。

配料表順序是按照含量從高到低排列的，是人們了解所購(gòu)食品真實(shí)構(gòu)成的可靠途徑。

如果配料表含有大量看不懂的化學(xué)成分，這就是典型的“超加工食品”，建議少買(mǎi)少吃。

真正的健康食品，配料表應(yīng)該很干凈，都是你認(rèn)識(shí)的食材，比如“小麥粉、豬肉、霉干菜”遠(yuǎn)比“大豆蛋白、谷朊粉、膨化豆制品”要實(shí)在。

END

作者：張凱、康世甫、吳怡君

編輯：顏東寶

部分圖片來(lái)源AI生成

文章來(lái)源：

《婦女生活》2026年第5期