“我也想運(yùn)動(dòng)，可真的沒(méi)時(shí)間啊！”

這句話，你是不是也經(jīng)常掛在嘴邊？

上班坐著、下班躺著，周末只想補(bǔ)覺(jué)。健身卡辦了一年，去的次數(shù)一只手?jǐn)?shù)得過(guò)來(lái)。

但如果告訴你：每天只需3分鐘，不用換衣服、不用去健身房，就能給身體帶來(lái)意想不到的益處。你信嗎？

《柳葉刀》子刊上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，對(duì)2.5萬(wàn)名不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人進(jìn)行了8年隨訪，并重點(diǎn)分析了空閑時(shí)間不會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群中，中高強(qiáng)度的間歇性體能活動(dòng)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即便是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，只要每次堅(jiān)持1分鐘以上，就可以顯著降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡率。

這并不是第一次針對(duì)“間歇性生活運(yùn)動(dòng)方式”的研究。

去年，澳大利亞悉尼大學(xué)的公共衛(wèi)生研究團(tuán)隊(duì)對(duì)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查內(nèi)3200余名成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，且這些受試者完全不健身，也沒(méi)參加過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

期間，研究人員重點(diǎn)觀察了間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)相較于完全不動(dòng)的，每天只要?jiǎng)?次（每次幾十秒），死亡風(fēng)險(xiǎn)就能下降44%。

而在2024年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究給出了更低的“起效線”：每天僅需1.2-1.6分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)30%；如果每天達(dá)到3-4分鐘，風(fēng)險(xiǎn)更是直降45%。

這意味著，那些只有幾十秒的“身體微爆發(fā)”，也在默默保護(hù)你的健康。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。問(wèn)題是，大多數(shù)人根本做不到。

于是科學(xué)家提出了一個(gè)“懶人方案”：用日常生活里的碎片活動(dòng)代替專門運(yùn)動(dòng)。比如買菜、趕車、遛娃、做家務(wù)……并將這種“利用碎片時(shí)間、短時(shí)爆發(fā)”的運(yùn)動(dòng)起了個(gè)形象的名字，也就是我們更常聽(tīng)到的：“零食運(yùn)動(dòng)”。

它不是讓你專門抽時(shí)間去跑步、舉鐵，而是把運(yùn)動(dòng)“切”成小塊，像吃零食一樣，見(jiàn)縫插針地做。一次可能只有20秒、30秒，但累積起來(lái)，效果驚人。

下面這4個(gè)日常場(chǎng)景，就是最好的“零食運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)：

別小看這快走幾步、小跑一段，快速奔跑屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能瞬間拉升心率，激活心肺功能。

手里拎著菜、抱著快遞，別等電梯了，爬幾層樓梯試試。這就是力量+有氧的組合，既能鍛煉腿部肌肉，又能燃燒熱量。

溜娃、遛狗的時(shí)候，別坐在長(zhǎng)椅上刷手機(jī)了。一起跑一跑、追一追，陪玩10分鐘，心率就能達(dá)到中等強(qiáng)度。

在拖地、擦窗、搬東西的時(shí)候加快速度，把做家務(wù)當(dāng)成運(yùn)動(dòng)，而且可以在拖地時(shí)弓步壓腿、擦高窗時(shí)踮腳拉伸。家務(wù)做完，運(yùn)動(dòng)量也達(dá)標(biāo)了。

運(yùn)動(dòng)是為了健康，但硬扛著不適繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，反而可能釀成大禍。尤其是老年人，身體反應(yīng)不如年輕人靈敏，更需要學(xué)會(huì)識(shí)別“危險(xiǎn)信號(hào)”。

如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)以下任何一種不適，請(qǐng)立即停止，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

出現(xiàn)頭暈頭痛、眼前發(fā)黑、惡心嘔吐等癥狀，很可能是運(yùn)動(dòng)性低血糖或是運(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)過(guò)于緊張所致，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并補(bǔ)充含葡萄糖的飲料或食物。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)胸前區(qū)疼痛、有壓迫感、呼吸困難的話，很可能是心臟病發(fā)作導(dǎo)致的心肌缺血、心絞痛，一定要立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

心跳突然變得特別快、亂，感覺(jué)心臟要“跳出來(lái)”，很可能是心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重了。停止運(yùn)動(dòng)，靜坐休息，如果持續(xù)不緩解，要及時(shí)去醫(yī)院做心電圖檢查。

關(guān)節(jié)、肌肉出現(xiàn)刺痛感，很可能是軟骨磨損或是肌肉損傷了，一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的情況下，卻出了一身冷汗，或伴有惡心、嘔吐、胃部不適的話，很可能是心臟功能異常所致，甚至可能是心梗前兆，不要以為是“累的”！

總的來(lái)說(shuō)，我們不要把運(yùn)動(dòng)想得太“正式”了，每天利用碎片時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，效果遠(yuǎn)超你的想象。

當(dāng)然，動(dòng)起來(lái)的同時(shí)，也要聽(tīng)懂身體的“提醒”。不舒服就停，累了就歇。

運(yùn)動(dòng)的目的不是“挑戰(zhàn)極限”，而是“長(zhǎng)久陪伴”。

參考資料：

[1] Daniel G. Blackmore,Mia A. Schaumberg,Maryam Ziaei, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training, Aging and Disease (2024).

[2] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, et al.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[3] Ahmadi M, Hamer M, Gill J,et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[4]《柳葉刀》子刊：1分鐘也很多了！科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn)，1-3分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活運(yùn)動(dòng)就與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降34%有關(guān).奇點(diǎn)網(wǎng)2023-10-15

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載

原標(biāo)題：《60秒就夠！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：每天間歇性生活運(yùn)動(dòng)，能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)》

閱讀原文