許南方 麥合木提 丁香醫(yī)生

經(jīng)常聽(tīng)到身邊的朋友抱怨，上班久坐，時(shí)間一長(zhǎng)，就開(kāi)始腰酸背痛，渾身難受。

有些情況嚴(yán)重的，甚至?xí)霈F(xiàn)腰椎間盤突出的問(wèn)題，站不是，坐也不是，生活質(zhì)量急劇下降。

如果碰巧屏幕前的你也經(jīng)常腰痛，正在擔(dān)心是不是腰椎間盤有問(wèn)題。

那不妨試試骨科醫(yī)生介紹的這 3 個(gè)動(dòng)作，測(cè)測(cè)你的腰椎間盤好不好。

對(duì)了，這套動(dòng)作需要兩個(gè)人才能完成，記得找一個(gè)小伙伴幫助你。

3 個(gè)動(dòng)作測(cè)測(cè)你的腰椎間盤

動(dòng)作一

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，平躺在床上，伸直雙腿，然后讓幫手輕輕地抬高曾經(jīng)痛過(guò)的那條腿，觀察一下抬高的角度。

一般情況下，如果腰椎間盤沒(méi)有突出，抬高到 60～70 度都沒(méi)問(wèn)題，也不會(huì)覺(jué)得痛。

如果還沒(méi)到 60 度或者稍微抬起一點(diǎn)就覺(jué)得屁股痛、小腿痛（超過(guò)膝關(guān)節(jié)的），或兩種疼痛都出現(xiàn)了，說(shuō)明腰椎間盤可能出了問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：

保持仰臥，腿一定要伸直；

抬腿時(shí)輕一點(diǎn)、慢一點(diǎn)，感覺(jué)疼痛時(shí)就停下；

有些人平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，膝蓋比較「緊」，伸直腿會(huì)覺(jué)得膝蓋后方不舒服，這種感覺(jué)并不是疼痛。

動(dòng)作二

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生小哥哥

對(duì)，還是同一個(gè)動(dòng)作，不過(guò)這次是抬高沒(méi)有痛過(guò)的那條腿。

正常情況下，抬高這一側(cè)的腿（以及腰部）都不會(huì)有疼痛感。

如果抬高時(shí)覺(jué)得另一側(cè)腰、腿部痛，說(shuō)明腰椎間盤可能突出得比較厲害了。

注意事項(xiàng)和前一個(gè)動(dòng)作相同。

動(dòng)作三

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖所示，趴在床上，把小腿抬起來(lái)（跟大腿呈 90 度），然后請(qǐng)幫手抬高大腿。

正常情況下，大腿抬離床面 10 厘米左右不會(huì)覺(jué)得痛。

如果稍微抬高一些，感覺(jué)大腿前方疼痛，說(shuō)明腰椎間盤可能出了問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：做動(dòng)作的時(shí)候盡量放松，如果覺(jué)得痛就要立刻停止。

做完這 3 個(gè)動(dòng)作，你的腰，還好嗎？

如果任何一個(gè)動(dòng)作都讓你腰痛、屁股痛、大腿后外側(cè)痛、小腿外側(cè)痛，就去看看醫(yī)生吧。

如果你可以順利做完這幾個(gè)動(dòng)作，但因?yàn)槠綍r(shí)久坐，經(jīng)常腰部不適，那么，下面這 3 個(gè)動(dòng)作能幫你緩解腰部不適，在家練一練吧。

3 個(gè)動(dòng)作，緩解腰痛

動(dòng)作一

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，躺著，雙手抱住大腿，然后把膝蓋靠向胸部。

注意事項(xiàng)：膝蓋靠近胸口時(shí)會(huì)有腰部放松感。

動(dòng)作二

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅(jiān)持幾秒鐘后放開(kāi)，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

注意事項(xiàng)：如果膝蓋碰不到地面，不用強(qiáng)求，能轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)多少是多少。如果覺(jué)得痛或不舒服，請(qǐng)立刻停止。

動(dòng)作三

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。

吸氣準(zhǔn)備，吐氣同時(shí)靠腹部力量收縮，背部順勢(shì)上揚(yáng)，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時(shí)憋氣保持 1～2 秒。

怎么樣，學(xué)會(huì)了嗎？和小伙伴一起測(cè)一測(cè)吧。

本文經(jīng)由 運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)博士 楊一卓 審核

責(zé)編 CC

作者 許南方 麥合木提

原標(biāo)題：《3 個(gè)動(dòng)作，測(cè)測(cè)你的腰好不好！快來(lái)試一試》

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