原創(chuàng) 科普工作委員會 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)科普

居家嗓音訓(xùn)練方法

很多年輕人在遇到突如其來的“足不出戶”都會產(chǎn)生很多后悔——

1、后悔沒下決心割雙眼皮

2、后悔沒向愛慕的TA當(dāng)面表白

3、后悔沒有提早入手一套Tony老師的工具

魯迅說過：“急不擇言”的病源，并不在沒有想的工夫，而在有工夫的時候沒有想。（真的是魯迅說的）。

面對從天而降的時間，何不修煉武功秘籍，恢復(fù)圓（元）氣滿滿？趁著這個“空窗期”秘?zé)捝ひ舸蠓ǎ锌赡茏屇愕男蜗蟆岸蹦恳恍?？搞定這個嗓音大法即可提升顏值、提分表白、提氣靚型。不想試試看嗎？

嗓音，包括了“呼吸、發(fā)聲、共鳴”三個基本環(huán)節(jié)，接下來，我們做一下動作分解。

呼 吸

首先，從嗓音的產(chǎn)生講起。講話時，人是處于吸氣狀態(tài)還是呼氣狀態(tài)呢？

答案是呼氣狀態(tài)。（這個道理告訴我們——早上吃餃子盡量別蘸蒜泥，否則旁邊的人就要。。。）

說話時，人需要瞬間吸入大量的氣體并維持平穩(wěn)的呼氣。在呼氣過程中，肺內(nèi)的空氣受到擠壓形成了氣流，這股氣流在閉合的聲帶下方越積越多，形成足夠的壓力后沖開聲帶形成脈沖信號。隨即，脈沖信號在形狀不斷變化的聲道中“跌跌撞撞”，最后形成不同的聲音。

從而我們可以得知以肺為主的呼吸系統(tǒng)是嗓音產(chǎn)生的動力源。呼吸包括胸式、腹式和胸腹聯(lián)動三種呼吸方式。

通俗地講，胸式呼吸指呼吸時胸部起伏較腹部更明顯，腹式呼吸同理。相比腹式呼吸來說，胸式呼吸時肺的活動空間十分有限，長期胸式呼吸會造成肺活量減少，出現(xiàn)喉部緊張、說話氣短、高音調(diào)等癥狀，因此平靜和說話狀態(tài)下都保持腹式呼吸是最理想的。對于職業(yè)用嗓者（就是那些不是在說話就是在準(zhǔn)備說話的人，比如教師、推銷員、律師等）來說，在長時間說話后嗓子干、澀、癢、疼……很有可能是由于沒有使用腹式呼吸而造成的。

小 貼 士

可借助視覺、觸覺等感覺通道判斷自身是哪種呼吸方式。在躺、坐、立三種體位下，視覺上通過肉眼判斷胸部和腹部哪個起伏更明顯，觸覺上兩只手分別放在胸部和腹部，對比起伏程度。

發(fā) 聲

物理常識告訴我們，聲音的產(chǎn)生源自振動。說話時之所以有聲音出來，主要是因為我們聲帶產(chǎn)生了振動。聲帶閉合時，聲帶下方的氣流會形成一定的壓強，壓強達(dá)到一定程度后打開聲帶。由于氣流的快速通過，兩側(cè)聲帶在伯努利效應(yīng)下再次合上。

簡而言之，發(fā)聲時需在氣流通過的同時閉合聲帶，如果二者在時間上沒有配合好，則會產(chǎn)生硬起音或軟起音的現(xiàn)象。

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硬起音舉例：生氣吵架時發(fā)出的聲音。

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軟起音舉例：生病時有氣無力的聲音。

起音不要太硬，不要太軟，要軟硬適中，剛剛好，像剛剛出爐面包，蓬松有彈性才是好音色。

職業(yè)用嗓者中，“聲帶小結(jié)、聲帶息肉”的問題很普遍，這種病痛往往由于聲帶過度疲勞造成，使得聲音變得嘶啞、粗糙，聽起來類似“煙酒嗓”。

共 鳴

共鳴系統(tǒng)為言語產(chǎn)生提供共鳴腔，當(dāng)聲帶振動后，聲門波經(jīng)過咽腔、口腔、鼻腔等共鳴腔時，會產(chǎn)生不同的共鳴效果，從而形成不同音色的聲音。

我們在綜藝節(jié)目里看到的聲音模仿秀，本質(zhì)上也就需要表演人員改變自身腔體的大小、形狀來調(diào)整自己的音色。一個人的共鳴功能如果出問題的話，那么Ta的聲音聽起來可能會顯得鼻音過重或含糊不清等。

敲黑板！重點來了！接下來小編要來給大家介紹幾個實用的居家訓(xùn)練嗓音小妙招，趕緊拿出小本本記筆記喔！

生理腹式呼吸法

生理腹式呼吸指的是在不說話狀態(tài)下的腹式呼吸，要求在吸氣時將肚子鼓起，呼氣時將肚子往回收。生理腹式呼吸訓(xùn)練可以幫助建立正確、自然、舒適的呼吸方式，鍛煉提升肺活量，減少聲帶的負(fù)擔(dān)。

聲帶放松訓(xùn)練-平調(diào)打嘟

用此方法可按摩放松聲帶，減少由于聲帶緊張引起的硬起音、高音調(diào)等問題。此方法要求雙唇自然閉合發(fā)“嘟”，分為平調(diào)打嘟和平調(diào)旋轉(zhuǎn)打嘟，具體操作見下方視頻：

共鳴放松訓(xùn)練

通過做一些夸張的動作或發(fā)一些特定的音放松頜部、唇部、舌部和軟腭。共鳴放松訓(xùn)練包括口腔放松訓(xùn)練和鼻腔放松訓(xùn)練。

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口腔放松訓(xùn)練包括下頜、唇、舌的運動

下頜運動的要點：張開嘴巴，有律動地模擬咀嚼的動作，動作盡可能地夸張。如果咀嚼有困難，可配合情景或使用饅頭、面包等進(jìn)行輔助。

唇部運動的要點：緊閉雙唇，有律動地模擬咀嚼的動作，動作盡可能地夸張。如果咀嚼有困難，可配合情景或使用饅頭、面包等進(jìn)行輔助。

舌部運動的要點：緊閉雙唇，用舌頭去舔牙齒外側(cè)，可順時針逆時針交替進(jìn)行。

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鼻腔放松訓(xùn)練——軟腭哼鳴法

由于軟腭部位并不是完全受主觀控制的，因此沒有辦法通過主觀運動來達(dá)到放松的目的。因此，我們將通過發(fā)某些特定的音，來誘導(dǎo)出軟腭的起伏運動，從而達(dá)到放松的效果。

軟腭哼鳴法由主要是鼻音和塞音的交替，如“/m-b/”、“/m-p/”等。在發(fā)音過程中，為了強調(diào)塞音，可以把塞音發(fā)得大聲一些，但是要注意不要發(fā)成硬起音。

哈欠-嘆息法

做夸張的哈欠和嘆息動作，動作幅度大，動作時間要長。在嘆息過程中發(fā)/h/或以/h/開頭的音，以充分打開聲道，放松咽部肌肉。

嘆息時發(fā)/h/、嘆息時發(fā)/h-h/、嘆息時發(fā)/h-a/、嘆息時發(fā)/h-a-a/、嘆息時發(fā)/h-a/-/ha/、嘆息時發(fā)/haha/-/a/、嘆息時發(fā)“紅色和黃色”。

看到這里，你是否已經(jīng)悄咪咪地跟著視頻做了幾遍呢？

每天閑暇之時，讓我們放下手機、關(guān)閉電腦、拔掉網(wǎng)線，一起站在窗前以45°角望望遠(yuǎn)方，然后幻想和你愛的人輕聲呢喃。啊，小編因為寒假看了太多瑪麗蘇有點串臺了。長話短說，希望這個寒假里，在你放松雙眼的同時，也試試用這些方法改善下自己的嗓音。

一切，為見面之后能夠用你或性感、或低沉、或明亮的美妙嗓音給他或她帶來一段不一樣的體驗。

文案編輯 | 錢琰 胡新宇 陳晗臨

視頻/動圖出鏡 | 錢琰 胡新宇 陳晗臨

視頻剪輯 | 錢琰 錢漪婕

審稿| 徐靈芝、萬勤、黃昭鳴

黃昭鳴（中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及工作委員會常委）

萬勤（中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)治療專委會科普工作組組長）

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“科普中國共建基地2020年-2021年”項目資助

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原標(biāo)題：《居家嗓音訓(xùn)練方法——新冠病毒防控科普72》

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