原創(chuàng) 余周偉 神經(jīng)內(nèi)科余醫(yī)生

時(shí)光不會(huì)放過(guò)任何人，尤其是女生。

更年期就是每一個(gè)女性必須要面對(duì)的時(shí)段。焦躁、抑郁、潮熱、睡眠不好等等問(wèn)題都在這個(gè)時(shí)間段集中的對(duì)女性下手。

由于體內(nèi)激素的變化，更年期的女性會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。數(shù)據(jù)顯示：

多達(dá)一半的更年期女性會(huì)遭遇睡眠問(wèn)題，而在一般人群中這個(gè)比例是15%。

潮熱盜汗怎么辦？

一提起更年期，你能立刻想起來(lái)的癥狀估計(jì)就是潮熱和盜汗了。

體內(nèi)雌激素水平的降低，會(huì)導(dǎo)致身體莫名其妙的突然的發(fā)熱和大量出汗。如果發(fā)生睡眠期間，盜汗會(huì)讓你更容易覺(jué)醒，造成睡眠中斷，從而導(dǎo)致第二天精神疲倦。

怎么辦？

建議：

晚上穿寬松、輕便、吸濕的衣服。

空調(diào)溫度可以調(diào)低一點(diǎn)，感覺(jué)涼爽最好。沒(méi)有空調(diào)的話(huà)，可以在床邊放一個(gè)電風(fēng)扇。

在床頭柜上放一杯涼水，醒來(lái)時(shí)可以喝一點(diǎn)。

避免吃辛辣食物、咖啡因和酒精，這些食物和飲料會(huì)誘發(fā)你更容易發(fā)生潮熱。

開(kāi)始打鼾了，要緊嗎？

你之前可能以為只有男性才會(huì)打鼾，其實(shí)不是，女性也會(huì)的，尤其在更年期后，女性出現(xiàn)打鼾甚至睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

所謂睡眠呼吸暫停，就是指睡眠時(shí)頻繁出現(xiàn)呼吸中斷，這種情況會(huì)造成缺氧，除了影響你睡眠，導(dǎo)致日間嗜睡和疲勞，還會(huì)增加患心臟病、腦卒中、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，不要小看打鼾。

問(wèn)題是，

為什么更年期來(lái)了，打鼾就跟著來(lái)呢？

一切的一切，都跟激素的變化有關(guān)。

女性體內(nèi)的雌激素和孕酮有維持喉部肌肉張力的作用。更年期時(shí)，這些激素水平下降，喉部肌肉張力就會(huì)下降，在你平躺睡覺(jué)的時(shí)候，這些肌肉就容易變得「軟塌塌」，氣道容易狹窄。

另外，激素的變化會(huì)導(dǎo)致體重增加，而肥胖恰恰也是「睡眠呼吸暫停」的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。有數(shù)據(jù)顯示：

BMI（體重指數(shù)）相對(duì)較高的女性在絕經(jīng)后睡眠呼吸暫停的患病率從21%上升到47%。

除了體重增加，激素的變化還會(huì)將體內(nèi)的脂肪重新分配，把更多的脂肪“送”到喉嚨部位，結(jié)局就是氣道更加容易狹窄，睡眠時(shí)出現(xiàn)打鼾和呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)也就更高了。

怎么辦？

建議：

減重，減重，減重。

改變睡姿，盡量側(cè)臥。

睡前不要喝酒，因?yàn)榫凭珪?huì)讓氣道肌肉更加松弛，加重上氣道狹窄，更容易導(dǎo)致氣流受限、呼吸暫停。

要看醫(yī)生，必要時(shí)需要使用「持續(xù)氣道正壓通氣」（continuous positive airway pressure ，CPAP)治療。這是可供家庭用的設(shè)備，可以放在床邊，通過(guò)戴在你鼻子上的面罩，機(jī)器用氣壓保持你呼吸道的開(kāi)放。

CPAP治療

睡不著、早醒怎么辦？

更年期期間，出現(xiàn)入睡困難或睡眠維持困難很常見(jiàn)。

怎么辦呢？可以先嘗試慢性失眠的認(rèn)知行為治療方法，具體見(jiàn)這篇文章：《為什么你入睡越來(lái)越困難？答案顛覆你想象》

如果這些方法堅(jiān)持了好幾周都不滿(mǎn)意，建議看醫(yī)生，一起尋找其他原因。

碎碎念：

時(shí)光不會(huì)放過(guò)我們，我們也不要放過(guò)它。

更年期終究會(huì)過(guò)去，放心好了，你不會(huì)被它壓垮。

參考資料：

1.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-better-during-menopause

2.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-handle-obstructive-sleep-apnea-during-menopause

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)。

原標(biāo)題：《更年期，潮熱盜汗加打鼾，如何做才能睡的更好？》

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