原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院 上海新華醫(yī)院

本來(lái)就每逢佳節(jié)“胖三斤”，這次因疫情防控宅家少動(dòng)，不少朋友都至少“胖六斤”！

眼下，已經(jīng)春暖花開了，身上的肉肉就要藏不住了！減肥大計(jì)，箭在弦上，不得不發(fā)。然而，減肥不是一件易事，揮汗如雨以及忍饑挨餓，都不一定能帶來(lái)預(yù)期效果。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

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運(yùn)動(dòng)不見瘦，節(jié)食又反彈！

減了“一輩子”的肥，怎么就那么難…

其實(shí)，也許，我們?cè)谝婚_始就對(duì)減肥這件事有誤解！減肥flag不能倒，重立之前，先跟小編一起糾偏！

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誤解：運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)快速減肥 X

運(yùn)動(dòng)10天就瘦身？NO，NO，NO!

先講一個(gè)讓人內(nèi)心略感悲涼的結(jié)論——運(yùn)動(dòng)并不能幫你快速減肥！

雖然運(yùn)動(dòng)的好處千千萬(wàn)，對(duì)身體健康大有裨益，更是讓人內(nèi)心愉悅，但是，對(duì)于減重，并不會(huì)有奇效。

要理解這件事，讓我們來(lái)做一道應(yīng)用題：假如50公斤的我剛剛喝一大杯摩卡咖啡，它的熱量大概是400千卡，那要做多少運(yùn)動(dòng)才能消耗掉這杯咖啡呢？

答案是：1杯咖啡=慢跑1小時(shí)=騎自行車1小時(shí)

聽起來(lái)是不是有點(diǎn)恐怖，那么問(wèn)題在哪呢？首先，我們要計(jì)算一下運(yùn)動(dòng)在我們每日總消耗量的比重。

藍(lán)色的70%最大的那塊，是我們基礎(chǔ)代謝所消耗的熱量，也就是我們?cè)陟o息狀態(tài)下，維持正常生命所必須消耗的熱量，比如你的呼吸、心跳；

最小的是10%那塊，食物的熱效應(yīng)——也就是消化食物所需要消耗的熱量；

最后橙色的一塊，也是我們重點(diǎn)關(guān)注的，運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量部分，只占到每日熱量消耗的20%左右……

這就是“為什么運(yùn)動(dòng)減肥那么難”的答案。當(dāng)你吃進(jìn)去了100%的熱量，其中，只有30%的熱量消耗是你能夠控制的，任憑你運(yùn)動(dòng)得如何劇烈、如何刻苦、如何持久，平均所消耗的熱量也不會(huì)跳出這30%。剩下的70%，都是你沒(méi)法控制的！

說(shuō)到這，可能有人要表示反對(duì)了?！拔疫\(yùn)動(dòng)減肥有效果??！體重下降很迅速啊！”

確實(shí)，很多人通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，一開始減的很迅速很開心。但是，減啊減啊，幾個(gè)月后，體重突然穩(wěn)如泰山一動(dòng)不動(dòng)了……

那么，真相就可能只有一個(gè)了：當(dāng)消耗突然變大的時(shí)候，我們的身體會(huì)想方設(shè)法地儲(chǔ)能，來(lái)應(yīng)對(duì)下一次未知的劇烈消耗。

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也就是說(shuō)：當(dāng)你通過(guò)節(jié)食減少熱量攝入，或是通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)去突然增加熱量消耗的時(shí)候，我們的身體會(huì)以為，你是不是遭遇了饑荒。于是，它會(huì)用盡一切辦法把你消耗的熱量減少到最低，通過(guò)降低你的基礎(chǔ)代謝率，也就是壓縮之前所說(shuō)的那70%的部分，來(lái)降低你每天總熱量的消耗，多么機(jī)智……

誤解：網(wǎng)紅代餐、哥本哈根減肥法有奇效 X

代餐3天掉5斤？NO，NO，NO!小心別被套路了！

打開某寶、某東、某紅書，各式代餐讓人眼花繚亂。不得不承認(rèn)，短期使用網(wǎng)紅奶昔、營(yíng)養(yǎng)粉這些代餐都是會(huì)有減重效果的。

仔細(xì)研究就會(huì)發(fā)現(xiàn)，目前市面上賣的代餐粉主要是有蛋白粉、啤酒酵母粉、魔芋粉以及蔬菜谷物代餐粉，這些代餐粉的熱量極低。

應(yīng)用題又來(lái)啦：假如人正常一餐攝入熱量大概是400-800千卡路里左右，而食用代餐粉可以將攝入的熱量降低到60-100千卡路里左右，那么減肥的效果如何？

答案是：代餐一餐≈1/10普通正餐

地球人都明白，這就使得攝入的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于人體所需要的能量，所以短期內(nèi)用基本都是會(huì)有效果的，而且有些效果還是比較明顯的。

但是，這種減肥方式還是存在一些問(wèn)題。雖然代餐粉也含有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但是畢竟它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有局限，只是含有植物類的蛋白質(zhì)及果蔬纖維，達(dá)不到人體真正所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)，容易導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良。

且這種方式只會(huì)短期有效，恢復(fù)正常飲食之后，會(huì)引起我們前面所說(shuō)的“饑荒”反應(yīng)，因而反彈常常變得勢(shì)不可擋。

（嚇得我趕緊抱起了我的小鯉魚~）

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所以，在選擇減肥方式時(shí)，不要長(zhǎng)時(shí)間地使用代餐粉代替正餐，可以代餐配合正餐，或者是代一頓午餐或晚餐為宜。

對(duì)了，還有一種很流行的哥本哈根減肥法。

“哥本哈根減肥法”是一個(gè)網(wǎng)上流傳的13天減肥食譜，網(wǎng)友將一份“肥膩”的菜單曬到了網(wǎng)上，稱通過(guò)13天的大魚大肉，竟輕輕松松減肥10斤，受到網(wǎng)友追捧。這個(gè)菜單被稱作“哥本哈根減肥法”，通過(guò)嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入來(lái)達(dá)到減重效果。

這份減肥菜單，早餐標(biāo)配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鱈魚或2個(gè)煮雞蛋，晚餐則有200g牛排或250g雞肉，其他蔬菜、水果隨便吃。除了第7日和第11日比較“清苦”，中餐只能以水或果汁充饑外，其他時(shí)候都一邊吃肉一邊甩肉，兼顧了對(duì)肉食和身材的熱愛。

事實(shí)上在完成為期13日的食譜之后，大多數(shù)使用者會(huì)因持續(xù)的低熱攝入而處于一種“易胖體質(zhì)”的狀態(tài)。

如果食譜結(jié)束后立即恢復(fù)正常飲食的話，毫無(wú)疑問(wèn)，使用者將會(huì)變本加厲地重新積累脂肪，體脂含量甚至可能超過(guò)食譜開始之前。

劃重點(diǎn)：此食譜只適用于想短時(shí)間降低體重的人群，希望長(zhǎng)期、持續(xù)減脂的人一定要理智慎用，再慎重！

正解：你真的要減肥一輩子 ?

說(shuō)了那么多對(duì)減肥的誤解，那么怎么做才是對(duì)的呢！雖然小編也不太愿意接受，但是，我們真的要“減肥一輩子”！

（鄭重臉）科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥節(jié)奏一定是有計(jì)劃，以及長(zhǎng)期持久終身的，要把身材管理作為貫徹終身的事業(yè)進(jìn)行。

減重志向圖(^o^)/~

比如，制定一周游泳一次，跑步兩次，那么就應(yīng)該按照計(jì)劃展開，自我督促。

不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)！肥胖帶來(lái)的危害有目共睹，比如糖尿病、高血壓、冠心病，就是危害極大的，所以應(yīng)該早期重視，終身管理！

在飲食方面，也是一個(gè)長(zhǎng)期改善的過(guò)程。

人體需要平衡的膳食結(jié)構(gòu)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，食物分為5類：谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及堅(jiān)果、蔬菜水果菌藻類、純熱能食物，這些食物都需要攝入的。

如果要減重，那么需要減少谷類及薯類、純熱能食物的攝入，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類比如動(dòng)物性食物的攝入。前面一篇文章里?《易胖體質(zhì)vs易瘦體質(zhì)？體型難道真是“天注定”》，我們提到過(guò)，本質(zhì)上是要提高人體的基礎(chǔ)代謝，才能加快攝入能量的代謝。

總之，減肥不能急于一時(shí)，要把Keep Fit當(dāng)成終身的事業(yè)哦！

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原標(biāo)題：《運(yùn)動(dòng)不見瘦，節(jié)食又反彈？減了“一輩子”的肥，怎么那么難!》

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