原創(chuàng) 陳結(jié)南 靜安精衛(wèi) 愛記憶

最近基于對自己體重增加太快的不滿，加之公共衛(wèi)生防御改為3級，我決定運動健身。

想來想去跑步的話怕自己堅持不下來，況且跑步對一個胖子來說顯得太困難，容易造成類似于半月板損傷等不必要的損傷。

于是我選了一個比較緩和的方式健身：有氧運動快步走。

走了兩個晚上就碰到問題了，小區(qū)的一些叔叔阿姨也在吃飯后散步，雖然都很禮貌的保持有2米距離，但難免會有面對面碰頭的時候，總有阿姨會問：年輕人，我看別人都是跑步減肥，你這樣走路有效果么？

其實我想對阿姨說：我這個叫有中等強度氧運動，不但有效果還能預(yù)防老年癡呆呢！那么什么是“有氧運動”呢？

什么是有氧運動？

Aerobic Exercise

有氧運動（Aerobic exercise）：有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。就是說在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。這是一種指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的65%至76%）。

那么哪些運動算是有氧運動呢？

既然知道了什么是有氧運動，那么哪些運動算是有氧運動呢？有氧運動有些什么好處呢？有氧運動主要有快走，游泳，慢跑，騎自行車等等，其實，只要是運動心率達到了要求，都能夠算做是有氧運動。至于有氧運動的好處，國內(nèi)外有很多研究結(jié)果表明它能夠幫助改善注意力、處理速度、執(zhí)行功能、日常記憶及工作記憶。

有氧運動的心率范圍

到了這里會有細(xì)心的讀者會問，你雖然給出了運動程度的范圍，那我怎么才能知道自己在做有氧運動呢，會不會運動得不夠或者運動超了成了無氧運動了？

我們可以通過一個簡單的公式來得出中等強度有氧運動的心率范圍，這個范圍與年齡相關(guān)。

舉個例子：王叔叔今年65歲，那么他要完成中等強度的有氧運動，需要心率達到多少呢？我們可以用HRmax=（220-年齡）X（65%~76%）來計算出來，心率范圍為（88~102），也就是說只要您心率達到這個范圍就是中等強度的有氧運動了。

現(xiàn)在科技手段發(fā)達，可以在運動的時候佩戴電子手環(huán)記錄心率，像某米家、某為家等等都有賣的，下載APP登錄即可。

哪些人適合有氧運動呢？

說了半天了，哪些人適合有氧運動呢？一般來講，適合所有年齡段的成年人群，當(dāng)然要除外有行動不便及嚴(yán)重心臟疾病還有一些特殊的不太適合運動的人群。

當(dāng)然可能又有人想問了，那么運動多長時間才有效果呢？

國外的一項研究顯示，每周中等強度有氧運動達到150分鐘以上對于人體有益，單次中等強度運動超過45分鐘有益，但超過60分鐘獲益較45分鐘無顯著差異，也就是說每周保持3次以上，每次保持45分鐘中等強度有氧運動即可獲益，當(dāng)然如果您熱愛運動，每天能夠完成1小時，每周完成7天運動，那恭喜您理論上得到了最大獲益！

最后解答標(biāo)題

老年人晚餐后散步算不算有氧運動？如果您心率達到了有氧運動的需求，且持續(xù)時間也達到了要求，那么就是有氧運動了！

作者介紹

陳結(jié)南 臨床醫(yī)師

上海市靜安區(qū)精神衛(wèi)生中心

上海市精神衛(wèi)生中心老年科63屆進修醫(yī)師

參考文獻

1. 葉衛(wèi)兵, 王恬, 許昔亞. 運動實踐中最大心率推算公式的準(zhǔn)確性[J]. 中國臨床康復(fù), 2005(08):179-180.

2. Yaakov, Stern, Anna, et al. Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial.[J]. Neurology, 2019.

3. Colcombe S J , Erickson K I , Scalf P E , et al. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans[J]. The Journals of Gerontology Series A: Biological ences and Medical ences, 2006, 61(11):1166-1170.

支持基金

國家科技部重點研發(fā)計劃（2017YFC1310500）

上海市女醫(yī)師科普專業(yè)委員會

中國老年保健學(xué)會阿爾茨海默病分會

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