很多人會(huì)有一種錯(cuò)誤認(rèn)知，覺得跑步會(huì)變成肌肉腿，然后變粗。

也有不少長期伏案工作者，發(fā)現(xiàn)自己脖子越來越粗，胸背越來越厚，也就是我們常說的長了“富貴包”。

針對(duì)這些情況，除了不注意日常體態(tài)，缺乏一定鍛煉外，也有可能是運(yùn)動(dòng)后的拉伸沒有做到位！

運(yùn)動(dòng)后不拉伸的弊端

經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，但每次運(yùn)動(dòng)過后都會(huì)渾身酸痛或局部酸痛。

身體局部肌肉特別僵硬，不夠美觀也沒有彈性；

身體舒展性逐漸變差，彎腰撿個(gè)東西都會(huì)覺得很吃力。

比如我們抱怨的“肌肉腿”，其實(shí)想長肌肉真的沒那么容易，要進(jìn)行針對(duì)性地?zé)o氧肌肉訓(xùn)練，并保持一定頻率和運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)兼顧飲食 ，才有可能增肌。

這些所謂的肌肉腿，可能只是身體沒有適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度，肌肉充血、腫脹。

又比如我們痛恨的“富貴包”，以為自己是胖了，其實(shí)并不是，而是代謝功能下降，淋巴堵了，經(jīng)絡(luò)不通了。

富貴包會(huì)造成大椎穴淤堵，嚴(yán)重情況下導(dǎo)致大小腦空氧空血狀態(tài)、氣血不能上于頭部。會(huì)引起頭暈、頭痛、失眠健忘，脫發(fā)，同時(shí)造成左右肩周血脈不通，腦血栓，腦梗等。

拉伸的好處

拉伸可以幫助緩解肌肉酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到放松身體的目的，不至于因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致身體過于疲憊。

拉伸能夠幫助人體快速地恢復(fù)能力，從而避免出現(xiàn)一些大粗腿等現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)后拉伸可以幫助提高一個(gè)人的柔韌性，從而降低在運(yùn)動(dòng)過程中可能出現(xiàn)的損傷。

拉伸有助于塑造肌肉的形態(tài)，拉伸可以減少肌肉粘連。健身后肌肉會(huì)有粘連現(xiàn)象，尤其是健身的時(shí)候只做力量訓(xùn)練的人，如果不拉伸，長時(shí)間訓(xùn)練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀并不會(huì)好看。

腿部拉伸的動(dòng)作示范

我們常見的類似肌肉型的粗腿除了跑步姿勢不正確之外，主要由于腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位，而讓腿又直又長的關(guān)鍵恰恰在于腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

小腿后側(cè)肌

做法：以弓箭步姿勢或是靠墻，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往后拉，右腿后腳跟保持著地或是盡量向后踩，感覺小腿后側(cè)有酸脹感，保持30秒，然后換腿。

功效：讓腿部線條修長，小腿后側(cè)肌肉缺乏彈性容易導(dǎo)致跑步時(shí)的肌肉酸痛。

大腿內(nèi)收肌

做法：坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳相對(duì)，雙手捧起足部，使得膝蓋盡量貼近地面，感受大腿內(nèi)側(cè)的肌肉拉伸，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后恢復(fù)至起始位置。

做法：雙腿分開站立，身體向右側(cè)彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感，保持呼吸并堅(jiān)持15秒換腿。

大腿前側(cè)四頭肌

做法：左膝屈曲并使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側(cè)，否則會(huì)牽伸到膝部韌帶。

功效：大腿肌肉前面的股四頭肌在日常跑步、走路、騎行都會(huì)使用到。有助于保持肌肉松馳。

大腿后側(cè)腘繩肌

做法：身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出并腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左腘繩肌前傾，當(dāng)感到大腿后側(cè)有輕微拉伸痛感時(shí)停下，保持15秒后換腿。

功效：腘繩肌是大腿后側(cè)的肌肉，拉伸可以有效緩解肌肉緊張和疼痛。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。

還可以利用泡沫軸進(jìn)行一些拉伸和放松：

股四頭肌放松，堅(jiān)持45s

痛點(diǎn)停留10-15s

髂脛束放松，堅(jiān)持45s

痛點(diǎn)停留10-15s

腘繩肌放松，堅(jiān)持45s

痛點(diǎn)停留10-15s

小腿三頭肌放松，堅(jiān)持45s

痛點(diǎn)停留10-15s

重點(diǎn)按壓圖中圓圈穴位，揉搓小腿跟腱周邊

按壓圖中圓圈穴位手指擠壓按摩小腿后側(cè)肌肉

雙手握拳，用指節(jié)掄刮小腿兩側(cè)

肩頸部拉伸的動(dòng)作示范

想要改善富貴包，鍛煉性感美背，主要鍛煉的是斜方肌、大圓肌和背闊肌三大肌群。

斜方肌上束

做法：肩膀放松，用手扶住頭部另一側(cè)，施以牽引力，分別向左右肩膀輕輕傾斜頭部。

功效：在站立或坐姿下都能進(jìn)行，簡單易操作，有效防止脖子僵硬。

三角肌拉伸

做法：將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

背闊肌

做法：雙膝跪地，人往前俯身，雙手不斷往前拉伸，臀部向后挺，感受背部肌肉的伸展，重復(fù)20次左右。

好啦～關(guān)于拉伸的一些知識(shí)就說到這里哦，希望大家可以抽空做一些簡單的練習(xí)，會(huì)得到放松，平時(shí)也需要注意體態(tài)～

部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

原標(biāo)題：《腿越來越粗，背越來越厚，不是胖了，你需要這樣拉伸...》

閱讀原文