原創(chuàng) 代天醫(yī) 果殼 來(lái)自專輯果斷練

一天到晚低頭盯著手機(jī)和顯示器，你的脖子還好嗎？

如果總是坐著工作，可以做一下這個(gè)測(cè)試，得分能預(yù)測(cè)未來(lái)1年會(huì)不會(huì)脖子疼[1]：

回答符合下列描述的頻率，記錄每個(gè)問(wèn)題的得分（從不=0分，很少=1分，有時(shí)=2分，經(jīng)常=3分，總是=4分）：

1. 工作時(shí)坐姿如下圖；

2. 除了午休，工作中還可以間斷休息；

3. 即使出現(xiàn)頸部疼痛，還是可以繼續(xù)坐著工作；

4. 工作中出現(xiàn)頸痛時(shí)，會(huì)用頸部前屈、后伸或左右側(cè)屈來(lái)緩解癥狀；

5. 拉伸頸部肌肉；

6. 做加強(qiáng)頸部肌肉力量和耐力的練習(xí)。

頸部豎直、背部挺直地靠在椅背上 | 參考文獻(xiàn)[1]

6項(xiàng)得分相加為測(cè)試總分（0~24分），總分越高越好，如果低于9分，1年內(nèi)出現(xiàn)頸部疼痛的可能是88.1%；總分低于6分的話，幾乎可以肯定頸痛將會(huì)找上門來(lái)。

坐“正”不能靠別人，

要自己找到感覺(jué)

得分很低也不用慌，把問(wèn)題中的第1、5、6項(xiàng)變成“總是”，就可以明顯減小頸痛的可能[2-5]。

第1項(xiàng)說(shuō)起來(lái)最簡(jiǎn)單，找個(gè)人站在側(cè)面指點(diǎn)，很快就能擺成正確坐姿。不過(guò)幾分鐘之后，多數(shù)人都會(huì)變回駝背伸頭的樣子。依靠其他人提醒不是辦法，只有自己找到坐正的感覺(jué)，才能隨時(shí)隨地調(diào)整好。

躺著比坐著更容易擺正身體，先從仰臥姿勢(shì)開(kāi)始找“正”的感覺(jué)。

下面的練習(xí)僅針對(duì)健康人，患相關(guān)疾病者請(qǐng)遵從醫(yī)生的建議。特別是頸痛伴有頭暈、視物不清、肢體無(wú)力、感覺(jué)異常、發(fā)熱等癥狀者。

躺在枕頭上，讓額頭與下巴連線、耳屏與脖子連線都基本平行地面，腳踩地；腰背部前屈、后伸，找到中間位置（軀干拉到最長(zhǎng)）并維持住丨作者供圖在這個(gè)姿勢(shì)下，舌頭頂上顎，嘴唇合攏，牙齒稍分開(kāi)；把下巴拉向地面（擠出雙下巴），拉長(zhǎng)頸部，同時(shí)避免頸部前側(cè)肌肉用力而突出（手觸摸位置）丨作者供圖不要出現(xiàn)下巴揚(yáng)起或頭抬起的錯(cuò)誤動(dòng)作丨作者供圖

這種軀干和頸部被拉長(zhǎng)的感覺(jué)，通常代表身體是“正”的。熟悉之后，試著在坐姿和站姿下重復(fù)“正”的感覺(jué)，對(duì)著鏡子確認(rèn)自己的姿態(tài)，并牢牢記住[6, 7]。

站立時(shí)擺正姿勢(shì)丨作者供圖

預(yù)防，從最常用的姿勢(shì)開(kāi)始

找到“正”的感覺(jué)之后，無(wú)論用什么姿勢(shì)做什么事，都盡量保持這種感覺(jué)[8]。

每天維持時(shí)間最長(zhǎng)的姿勢(shì)，通常是測(cè)試中的第1項(xiàng)——坐在桌前盯著顯示器。除了維持上面的姿勢(shì)，靠在椅背上時(shí)，盡量讓顯示器與眼睛高度相近，胳膊支撐在椅子扶手或桌面上。如果有條件多站起來(lái)活動(dòng)，提高第2項(xiàng)的得分，當(dāng)然更好。（詳見(jiàn)）

用時(shí)第二長(zhǎng)的是睡眠。無(wú)論仰臥還是側(cè)臥，都保證枕頭高度讓頭頸與脊柱在一條直線上。（詳見(jiàn)）

另外，每天用手機(jī)的時(shí)間也很長(zhǎng)。無(wú)論站、坐或躺，看手機(jī)的時(shí)候都別低著頭。打電話的時(shí)候，不要把手機(jī)夾在耳朵和肩之間，如果通話時(shí)間長(zhǎng)，最好使用耳機(jī)或免提功能。

除了調(diào)整姿勢(shì)，戒煙、減少肩負(fù)或手提重物也能幫助減少頸痛[9]。坐車時(shí)系好安全帶并避免在車上睡覺(jué)，可以減少急剎車對(duì)頸部的損傷。最后，不要接受非專業(yè)人員提供的肩頸按摩，否則可能因手法不當(dāng)或過(guò)重而損傷頸部[10]。

拉伸緊張的肌肉

感覺(jué)對(duì)的姿勢(shì)太累，保持不住？可能是久坐和運(yùn)動(dòng)少，讓頸部肌肉有的太緊，有的太松，變得不平衡。測(cè)試中的第5項(xiàng)拉伸頸部可以放松過(guò)緊的肌肉，幫助身體回到正常位置[11]。

下面的每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，每天做兩組（可以在頸部不舒服的時(shí)候做），每周至少練習(xí)5天，能幫助減少頸痛[6, 7, 12]。做所有動(dòng)作之前都需要把頭頸擺正，緩慢拉伸到有牽拉感覺(jué)后保持10秒，不要猛地用力。

1. 前屈后伸-下巴靠近胸，然后頭靠近背；2. 側(cè)屈-頭向左側(cè)屈的同時(shí)把右肩向下沉，換另一側(cè)；3. 旋轉(zhuǎn)-保持視線平行地面，頭向左或向右旋轉(zhuǎn)丨作者供圖側(cè)屈時(shí)聳肩，無(wú)法充分拉伸肌肉丨作者供圖左手觸左肩，盡力讓大臂貼近耳朵，頭稍向右轉(zhuǎn)并低頭，換另一側(cè)丨作者供圖左腳在前跨立，右大臂平行地面，小臂抵住固定物，重心前壓，拉伸胸肩部丨作者供圖

加強(qiáng)無(wú)力的肌肉

放松之后，還需要完成最后一項(xiàng)——加強(qiáng)力量弱的肌肉，才能輕松保持健康姿勢(shì)。

說(shuō)到練力量，很多人期望通過(guò)用力仰頭來(lái)糾正平時(shí)低頭、彎著脖子的姿勢(shì)。其實(shí)，頭前伸的不良姿態(tài)比低頭更難改變，頸痛預(yù)防中最需要練習(xí)的是后縮下巴的肌肉[13-18]。

先用文章開(kāi)頭的仰臥姿勢(shì)找到下巴后縮、頸部拉長(zhǎng)的感覺(jué)，然后坐起來(lái)練習(xí)。

雙手放在頭后，盡力把下巴水平向后縮，抵抗雙手的力，維持10秒，休息10秒，重復(fù)10~15次丨作者供圖手放得過(guò)低或過(guò)高，練不到期望加強(qiáng)的肌肉丨作者供圖

除了縮下巴，還可以加入其他動(dòng)作，讓頸部在各個(gè)方向上都更加穩(wěn)定[7]。

1. 雙手放在前額，用頭抵抗手的力量；2. 右手放在右臉頰，頭向右側(cè)屈，換另一側(cè)；3. 右手放在右耳后，頭向右旋轉(zhuǎn)，換另一側(cè)丨作者供圖

所有動(dòng)作做完后，記得重復(fù)一下頸前屈、后伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)的拉伸動(dòng)作，放松一下肌肉。

如果加入肩部力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，預(yù)防頸痛的效果更好，不過(guò)那屬于另一個(gè)話題了[7]。

除了針對(duì)局部的動(dòng)作，全身運(yùn)動(dòng)也有減輕頸痛的效果，比如快走、跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以及瑜伽等[11, 19, 20]。不過(guò)，盡量不要選擇需要用力抬頭、低頭或頭頸部容易受到?jīng)_撞的運(yùn)動(dòng)[8]。

看到這里，回想一下剛才測(cè)試的得分，是時(shí)候逐條把“從不”變成“總是”了。

參考文獻(xiàn)

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作者：代天醫(yī)

原標(biāo)題：《脖子痛？簡(jiǎn)單三步有效預(yù)防 | 果斷練》

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